Kako početi sa trčanjem u četrdesetim? Moguće je!

Ako želite da budete zdravi i fit, džoging je jedno od najefikasnijih rešenja. U zrelim ste godinama? Nema veze – trčanje u četrdesetim je moguće čak i ako ste početnik!

Kada stignete u četrdesete iznenada shvatite da vam telo stari. Javljaju se bolovi u zglobovima, pokreti su otežani, brzana i okretnost nisu kao ranije. I,odjednom, shvatete da vam je neophodna planirana fizička aktivnost ako želite da uživate u godinama koje dolaze. Ali, koji fitnes program započeti?

Kao po nepisanom pravilu, ljudi u četrdesetim odbacuju trčanje kao opciju. Deluje skoro nemoguće pretrčati i 100 metara. A kolena? Skočni zglobovi? Ipak, trčanje u četrdesetim ne samo da je moguće, ono je odličan i brz način da se vratite u formu i izgubite kilograme. Sve što treba jeste da pratite savete stručnjaka o tome kako početi sa trčanjem u četrdestim.

Trčanje u četrdesetim: sve prednosti

Nije važno da li ste trkač početnik ili veteran sa hiljadama milja , trčanje pruža značajne zdravstvene beneficije – posebno kako starimo.

Istraživanja su pokazala da će trkači verovatno uživati duže od onih koji ne vežbaju redovno. Čak i ako izađete na trčanje samo nekoliko puta nedeljno, prmetićete boljitak. Jedno istraživanje je pokazalo da je trčanje samo 5-10 minuta dnevno sporim tempom povezano sa značajno smanjenim rizikom od smrti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti.

Ali prednosti se tu ne završavaju. Trčanje može da vam pomogne da poboljšate raspoloženje i opšte mentalno zdravlje, a takođe vam može pomoći da smršate i održite gubitak težine, čak i ako ste novi u sportu. Pa zašto ne probati? Vežite cipele i krenite na prvo trčanje. Pre nego što to shvatite, preći ćete dug put ka tome da ovu novu fazu života učinite najboljom do sada.

Kako početi sa trčanjem u četrdestim?

Ako imate 40 ili više godina, možda ćete se zapitati da li je sada pravo vreme da se upustite u sport sa velikim uticajem kao što je trčanje. Neki ljudi sumnjaju u uvođenje nove naporne fitnes rutine nakon 40. godine, ali ne dozvolite da te sumnje stanu na put vašim ciljevima fitnesa i treninga. Nema boljeg vremena da počnete da trčite nego danas, bez obzira na vaše godine.

Evo kako to da izvedete:

Popričajte sa svojim lekarom

Ako niste vežbali neko vreme, ako imate neko hronično zdravstveno stanje ili ako ste potpuno novi u vežbanju, dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što započnete program trčanja. Vaš lekar vam može dati personalizovane smernice koje će vam pomoći da ostanete zdravi. Na primer, ako uzimate lekove, vaš lekar može da vam kaže da li to može uticati na vaš otkucaj srca pri vežbanju. U nekim slučajevima, vaš lekar može predložiti test stresa pri vežbanju kako bi se uverio da je vaše srce dovoljno zdravo za energičnu aktivnost.

Investirajte u kvalitetnu opremu

Jedan od razloga zašto trčanje može biti tako sjajan (i pristupačan) način da uvedete fitnes u vašu svakodnevnu rutinu je taj što vam nije potrebno puno posebne opreme. Ključ je pronaći dobar par patika za trčanje koje obezbeđuju amortizaciju, pristaju vašim stopalima i prilagođavaju vašem stilu džogiranja.

Počnite polako i gradite postepeno

Počnite sa malim, ostvarivim ciljevima. Na primer, ako nikada ranije niste trčali, napravite plan da trčite dva ili tri puta nedeljno po 10-20 minuta. Možda ćete otkriti da vam trčanje i ne prija u samom početku: upale mišića, zamaranje. To je u redu! Postoji mnogo programa za trčanje/hodanje koji vam mogu pomoći da izgradite svoju izdržljivost naizmeničnim intervalima brzog hodanja i sporog džogiranja. Na primer, početnik može krenuti sa hodanjem dva minuta i trčanjem jedan minut. Vremenom ćete smanjiti interval hodanja i povećati interval trčanja dok ne budete trčali dosledno.

Takođe ćete želeti da svaki trening počnete polako. Kako starimo, važno je dati našem telu vremena da se privikne na nove pokrete i vežbe. Započnite trening trčanja brzim hodanjem ili sporim trčanjem u trajanju od najmanje pet minuta. Zatim postepeno povećavajte tempo koji odgovara vašem telu. Na kraju treninga završite sa petominutnim hlađenjem (bilo u šetnji ili sporom džogiranju) nakon čega sledi trčanje da biste se opustili i opustili.

 Pratite plan

Potražite strukturirane planove na mreži. Bez obzira na vaš krajnji cilj, postoji plan obuke za vas. Treba vam pomoć profesionalca? Preuzmite neku od aplikaciju i trčite sa nekim od najboljih trenera i sportista.

Dopuna sa treningom snage

Jednostavne vežbe treninga snage mogu vam pomoći da ojačate i sprečite povrede ako je vaš cilj trčanje u četrdesetim. Ne treba vam čak ni oprema. Vežbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova predstavljaju dovoljan izazov i pomažu da se telo trkača održi u formi.

Ne zaboravite na dijetu

Pravilna ishrana je ključni deo programa trčanja u četrdesetim jer osigurava da ste puni energije i spremni da se uhvatite u koštac sa sledećom startnom linijom. Hranite se ugljenim hidratima poput voća, povrća i celih žitarica, koji se pretvaraju u glukozu i na kraju u energiju koja vam je potrebna da bi se vaše telo kretalo milju za milju.

Proteini iz hrane poput orašastih plodova, živine i jaja pružaju gradivne blokove koji su vam potrebni za izgradnju i održavanje mišića. A zdrave masti, poput onih koje se nalaze u semenkama i biljnim uljima, pomažu vašem telu da apsorbuje važne vitamine i štiti vaše vitalne organe.

Odmarajte

Verovali ili ne, jedan od najboljih načina za kvalitetno trčanje u četrdesetim jeste da planirate vreme za odmor. Oporavak je suštinski deo treninga i vašem telu je potrebno više vremena da se oporavi kako starite. Dane kada ne trčite iskoristite za plivanje, biciklizam, veslanje ili jogu. Možda ćete želeti da zakažete jedan ili dva dana nedeljno da biste svom telu dali potpuni odmor. Nagradite se masažom ili restorativnim časom istezanja.

Ne poredite se

Za neke je trčanje takmičarski sport. Lako je uporediti se sa drugima ili sa sobom u mlađim danima. Ali ta poređenja mogu raditi protiv vas. Malo je verovatno da ćete ostati motivisani ako se stalno osećate kao da zaostajete. Istraživanja pokazuju da se naša biomehanika trčanja prilagođava i menja sa godinama. Ali to ne znači da ne možete postaviti i postići nove fitnes ciljeve koji vas izazivaju. Zapamtite: trčanje u četrdesetim jeste moguće.

Pronađite prijatelje i povežite se sa zajednicom

Trčanje sa grupom je odličan način da ostanete motivisani i povežete se sa ljudima. Možete lično da trenirate sa drugim trkačima tako što ćete pronaći neku grupu u okolini. Povežite se na društvenim mrežama ili putem aplikacije. Takođe biste mogli da razmislite o postavljanju individualnog izazova ili da se povežete sa zajednicom i budete deo globalnog tima za trčanje.

Zabavite se

Ništa nije bolje od uzbuđenja prelaska ciljne linije. Bilo da je to vaša prva ili 100. trka, i bez obzira na vaše godine, nema ništa bolje od tog osećaja radosti i ponosa kada završite događaj.