Kako smanjiti kortizol: 6 navika koje drže stres pod kontrolom

Ovaj hormon stresa je važan – ali ne bi trebalo da bude stalno u preopterećenju. Kako smanjiti kortizol i držati stres pod kontrolom?

Kortizol je nazvan „hormonom stresa“ zbog njegove primarne uloge u našem biološkom odgovoru na stres. Ali ljudi imaju tendenciju da misle samo negativno o ovom hormonu, koji je zapravo ključni igrač u nekoliko telesnih funkcija i sistema.

„Kortizol je hormon koji igra vitalnu ulogu u ljudskom telu. Proizvode ga nadbubrežne žlezde. Kortizol reguliše metabolizam, smanjuje upale, pomaže u formulaciji pamćenja i upravlja stresom“, dr kaže Kevin Huffman.

U hitnoj ili zastrašujućoj situaciji, nadbubrežne žlezde luče više kortizola u krvotok, povećavajući broj otkucaja srca i krvni pritisak u očekivanju pretnje. Ovo je prirodna reakcija tela „beži ili se bori“ kada detektuje da nešto nije u redu da bi vas pripremilo ili da izbegnete (pobegnete) ili da se suočite (borite) sa opasnošću.

Znajući koliko je važan za opstanak, sam kortizol uopšte nije loš. Problem dolazi kada vaš sistem proizvodi previše kortizola ili se nikada ne vrati u stanje homeostaze, ostavljajući vas u stanju stalnog, hroničnog stresa. Kada se prekomerni kortizol nagomila u krvotoku, to može biti prilično štetno za naše fizičko i mentalno zdravlje. Evo kako da utvrdite da li vam je nivo kortizola visok, plus korisne strategije za prirodno smanjenje kortizola i ublažavanje dugotrajnog stresa.

Kako smanjiti kortizol i kako da znate da li je povišen

Abnormalni nivoi kortizola mogu se otkriti kroz testove urina, krvi i pljuvačke. Postoje i određeni znaci i simptomi koji mogu ukazivati na visok nivo kortizola.

• Poremećen san: Kada ste pod velikim stresom, opuštanje i dobar san može biti izazov. Povišen kortizol može sprečiti da utonete u san i uzrokovati česta buđenja noću.
• Slabost mišića: Kortizol utiče na to kako telo obrađuje proteine i ugljene hidrate. Ako se osećate posebno slabo i umorno nakon tipičnog treninga, to može biti zbog skoka kortizola.
• Anksioznost: Takođe možete postati razdražljivi, primetiti da vam srce lupa i osetiti kratak dah.
• Oštećenje pamćenja i poteškoće sa koncentracijom: Možda će vam biti izazovno da se setite informacija ili da se fokusirate na obavljanje zadataka kada ste pod velikim stresom.
• Česte prehlade: Značajna količina kortizola u telu može da ugrozi odgovor imunološkog sistema, smanjujući sposobnost tela da se odbrani od virusa i infekcija.
• Sindrom iritabilnog kolona: Mikrobiom creva i nervni sistem su blisko povezani onim što stručnjaci nazivaju osovinom creva i mozga. Stres može uticati na kretanje u crevima i potencijalno izazvati probleme sa varenjem.

Efekti dugoročnih visokih nivoa kortizola

Kortizol je neophodan, ali hronični stres i prekomerna proizvodnja kortizola mogu ometati druge hormonske procese u telu. Poput metabolizma, imuniteta i reproduktivnog sistema – i na kraju doprineti ozbiljnijim zdravstvenim posledicama, uključujući:

• Smanjen libido: Stalno visok nivo kortizola može dovesti do nedostatka seksualnog nagona i iscrpljenosti nadbubrežnih žlezda (nadbubrežne žlezde više nisu u stanju da proizvode adekvatan kortizol jer su se istrošile). Nizak kortizol doprinosi smanjenju libida.
• Nepravilne ili zaustavljene menstruacije (amenoreja): Amenoreja se dešava kada menstruacija potpuno prestane. Kada su pod stresom, žlezde luče više endorfina i kortizola, prekidajući ovulaciju i odgovarajuću proizvodnju hormona. To može dovesti do nepravilnih menstrualnih ciklusa i amenoreje.
• Oslabljeno mentalno zdravlje: Hronični stres je povezan sa nekoliko psiholoških problema, kao što su anksioznost i depresija. Preterani pritisak i nedostatak rešenja takođe mogu povećati rizik od oslanjanja na supstance, poput ilegalnih droga i alkohola, kao mehanizama za suočavanje.

Dugoročne navike za prirodno snižavanje kortizola

Zdrava količina kortizola može pomoći telu da pravilno funkcioniše. Evo nekoliko faktora životnog stila koji mogu pomoći da nivo hormona stresa bude u granicama normale.

1. Spavajte dovoljno

Dovoljno spavanje je od vitalnog značaja za opšte zdravlje, uključujući i pravilnu regulaciju kortizola. Ali procenjuje se da jedna trećina ljudi ne spava dovoljno (minimum sedam sati).  Nedostatak sna može imati i kratkoročne i dugoročne zdravstvene posledice, uključujući našu sposobnost da upravljamo i regulišemo stres. Istraživanja su otkrila da je nedostatak sna povezan sa povećanom aktivacijom ose hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlezde (HPA), našeg glavnog sistema odgovora na stres. ¹

2. Kako smanjiti kortizol: Redovno vežbajte

Redovna vežba je moćno sredstvo protiv stresa. Ciljajte na 30 minuta aktivnosti umerenog intenziteta većinu dana, bilo da je to brzo hodanje, joga ili ples u vašoj kuhinji. Vežbanje može pomoći u otklanjanju stresa i poboljšanju kvaliteta sna, kao i da podstakne oslobađanje hemikalija za dobro osećanje poput serotonina i endorfina.

3. Vežbajte tehnike opuštanja

„Savladajte tehnike upravljanja stresom – kao što su vežbe dubokog disanja ili progresivna relaksacija mišića – da biste značajno snizili nivoe kortizola i poboljšali opšte zdravlje“, kaže dr Kevin Huffman. Duboko disanje, meditacija, joga i tai či preusmeravaju stres na opuštanje tako što vas izvode iz režima borbe ili bega u režim odmora i varenja. Oni čak mogu pomoći u smanjenju pulsa i krvnog pritiska.

4. Prepoznajte stresore

Odredite šta vas opterećuje, bilo da je fizički ili psihički. „Ako je zaista hitan slučaj – automobil dolazi dok prelazite ulicu i morate da požurite i stignete do trotoara – ovaj sistem odlično funkcioniše“, kaže Samia Estrada, klinički psiholog u severnoj Kaliforniji. „Međutim, telu je teško da zna da li vam se nivo kortizola povećava zato što vam automobil dolazi ili zato što ste zabrinuti da ćete ostati bez posla i da ne možete da platite račune.“ Biti svestan kada doživljavate odgovor na stres zbog nečega što nije odmah opasno ili štetno, prvi je korak ka efikasnijoj kontroli i upravljanju odgovorom na stresne stvari.

5. Kako smanjiti kortizol:Pronađite hobi koji vas čini srećnim

Nećete uvek imati kontrolu nad stresnim faktorima u životu. Ali redovno bavljenje prijatnim hobijima koji vas smiruju, ometaju na zdrav način i podižu vam raspoloženje može vam pomoći da regulišete svoje reakcije i nosite se sa stresom.

Na primer, istraživanje je otkrilo da kreativne, umetničke aktivnosti, posebno povezane sa umetnošću, muzikom, plesom ili pokretom, mogu biti veoma terapeutske za upravljanje i smanjenje stresa. Bilo da idete na časove crtanja ili keramike, idete na časove klavira ili se upisujete na zabavne časove plesa i kardio vežbi u teretani. Umetnička terapija može da vas opusti, smani nivo kortizola i ublaži simptome depresije.

6. Negujte zdrave odnose

Jake društvene veze su ključne za otpornost na stres. Iako to nije uvek lako ili moguće, naravno, češće nego što mislimo, imamo moć da biramo ljude sa kojima se okružujemo. Negujte odnose sa voljenim osobama, volontirajte ili se pridružite nekom klubu. Pronađite istomišljenike i osetite podršku.

Iako neki ljudi misle da su hormoni stresa iscrpljujući, oni su neophodni i podržavaju bezbroj telesnih funkcija koje su nam potrebne da bismo preživeli (i napredovali!). Stres je normalna biološka reakcija i deo života, tako da ne bi trebalo da vas uznemirava da ga povremeno doživite. Međutim, ako to počne da utiče na vaše odnose, fizičko i/ili mentalno zdravlje i kvalitet života, vreme je da se obratite lekaru ili psihologu.

1. https://academic.oup.com/jcem/article/90/5/3106/2837129?login=false[↩]