HOLESTEROL: sve što je potrebno da znate

Opkoljeni masnom hranom na prazničnim trpezama, postali ste zabrinuti zbog povišenog nivoa holesterola u krvi? Saznajte kako da ga snizite i zadržite optimalne vrednosti.

Povišen nivo holesterola u krvi predstavlja najveći rizik za pojavu srčanih oboljenja. Međutim, eksperti tvrde da snižavanje nivoa holesterola za samo 10 odsto može da spase na hiljade ljudskih života. A održavanje zdravih vrednosti holesterola je mnogo lakše nego što mislite. L&Z vam otkriva kako to da ostvarite.

Dobre masti, loše masti
Za početak, treba da znate da je postojanje određene količine holesterola u krvi zdrava i apsolutno neophodna stvar. Ova prirodna masnoća omogućava stvaranje vitamina D i esencijalnih hormona u organizmu. Postoje dva tipa holesterola – HDL (lipoprotein visoke gustine), koji je koristan za zdravlje, i LDL (lipoprotein niske gustine), koji je štetan. Visoke vrednosti LDL-a, a male HDL-a, povećavaju rizik od taloženja masti u glavnim krvnim sudovima, a posledično i od srčanog udara.

Promenite ulja
Zasićene masnoće u hrani, kao što su masti životinjskog porekla, povećavaju nivo holesterola u krvi. Ipak, postoje i korisne masnoće u ishrani. Omega-3 masne kiseline iz ribe, masline, kikirikija, semenki grožđa, avokada i uljane repice ne podižu nivo LDL holesterola. S druge strane, trans masnoće (sadrže ih prerađene i pržene namirnice i većina margarina), mogu da povećaju ukupni LDL holesterol i smanjen nivo HDL holesterola.

SAVET: Koristite zdrava ulja za kuvanje i pripremu salata. Uklanjajte vidljivu masnoću sa mesa i izbegavajte konzumiranje lisnatog testa, mesnih prerađevina, keksa, grickalica i pržene brze hrane – ove namirnice sadrže zasićene i trans masnoće. Pažljivo čitajte sastav namirnica i kupujte one sa najmanjim sadržajem zasićenih i trans masnoća.

Jedite biljna vlakna
Ukoliko ste zabrinuti zbog uvećanja nivoa holesterola, jedan od načina njegove redukcije jeste povećanje unosa biljnih vlakana kroz ishranu. U istraživanjima je utvrđeno da beta glukan (vrsta biljnih vlakana koje sadrži ovas i druge žitarice) značajno snižava nivo holesterola. Eksperti preporučuju svakodnevno konzumiranje 3 g beta glukana (oko 60 g ovsa) za optimalno zdravlje srca i krvnih sudova.

SAVET: Uvek pročitajte sastav cerealija i jedite one vrste koje sadrže najviše biljnih vlakana. Inače, ljuske psilijuma (vrsta biljke), koje mogu da se kupe u pojedinim prodavnicama zdrave hrane, ili kao sastojak dijetetskih dodataka u apotekama, mogu da se koriste kao dodatak doručku ili umešane u brašno prilikom pečenja.

Mažite korisne masnoće na hleb
Takođe, dokazano je da biljni steroli, sve češći sastojak margarina, snižavaju holesterol za čak 10 odsto. Dejstvo ovih materija se zasniva na redukovanju apsorpcije jestivih masnoća u crevima. Dakle, prilikom kupovine margarina proverite da li se u sastavu nalaze steroli i jedite ga svakodnevno. Eksperti kažu da je dnevna količina od 25 g (otprilike jedna kašika) dovoljna za maksimalan efekat.

SAVET: Koristite namaze obogaćene sterolima u sendvičima, povrću, za pečenje ili u pripremi bilo koje druge hrane za šta obično koristite ulje ili puter. Manje količine sterola takođe se nalaze u jezgrastom voću, semenkama, kao i u povrću.

Pokrenite se
Redovna fizička aktivnost dokazano snižava nivo LDL holesterola i, naravno, pomaže u mršavljenju. Inače, utvrđeno je da umanjenje telesne mase za samo pet odsto značajno utiče na nivo holesterola. Za optimalno zdravlje srca, ali i celog organizma, eksperti preporučuju pola sata umerenih fizičkih aktivnosti pet dana u nedelji. Ako se pitate šta znači „umereno“, znajte da su naučnici i to izračunali – to je, recimo, hodanje na pokretnoj traci 1000 koraka za deset minuta (tri puta dnevno) ili pola sata šetnje brzim hodom (3000 koraka) jednom dnevno.

SAVET: Ako vam ne ide brojanje koraka, hodajte kao DŽon Travolta (bez smeha, molim!) u filmu
„Groznica subotnje večeri“ a uz pesmu „Stayin’Alive“! To je savršen ritam za hodanje.

Smanjite tenziju
Naučno je utvrđeno da osobe koje burno reaguju na stres najčešće imaju povišen nivo holesterola u
krvi. Istraživači to objašnjavaju pojačanim oslobađanjem glukoze i masnih kiselina u krvotok u vreme stresa, što uzrokuje povećanje produkcije LDL holesterola. Zato su tehnike opuštanja, od joge i meditacije do blage masaže i slušanja muzike, najbolje vrste borbe protiv psihičkog stresa.

SAVET: Fizička aktivnost, naročito vežbe koje se rade uz kontrolisan ritam disanja, odlične su za ublažavanje stresa. Probajte jogu ili tai či.

Korisni dodaci ishrani
Iako je riblje ulje u kapsulama (zbog visokog sadržaja omega-3 i omega-6 masnih kiselina) korisno
za kontrolisanje normalnog nivoa holesterola, eksperti kažu da je i paradajz odličan kontrolor holesterola. Likopen, materija iz ljuske svežeg paradajza, efikasan je antioksidant i sprečava oksidaciju LDL holesterola, koja uzrokuje sužavanje arterija. Tokom zimskih meseci kada vam nije dostupan svež paradajz, možete da uzimate kapsule likopena.

Novi medicinski test
„Inteliheart“ je nova, neinvazivna metoda kojom se određuje rizik od srčanih oboljenja ili moždanog udara. Uključuje standardne kardiovaskularne testove (EKG, merenje krvnog pritiska i nivoa holesterola) kao i inovativnu metodu pod nazivom analiza pulsnih talasa, kojom se određuje čvrstina arterija. Novi oblik testiranja, koji se već sprovodi u nekim zapadnim zemljama, traje samo 45 minuta, a rezultati precizno pokazuju stepen kardiovaskularnog rizika.

A kakav je uticaj vremena?
Studije pokazuju da je nivo lošeg holesterola (LDL) tokom zime viši od nivoa dobrog holesterola (HDL). Pretpostavka je da je osnovni razlog nedostatak sunčeve svetlosti, pa tako i vitamina D u organizmu. Tokom letnjih meseci povećava se količina vitamina D u organizmu, a time i nivo HDL
holesterola.