Jednostavne vežbe istezanja za sve one koji sede ceo dan

Poboljšajte fleksibilnost kukova i ublažite bol u donjem delu leđa jednostavne vežbe istezanja. Idealne su za osobe koje rade u kancelariji. 

Kukovi ne dobijaju negu i pažnju koju zaslužuju. Posle dugih sati sedenja u kancelariji, svakog dana, bez vremena utrošenog na istezanje ili jačanje, trpi celo telo, a naročito kukovi i donji deo leđa.

Kada ste neaktivni duže vreme – pomislite da sedite za stolom ceo dan ili satima gledate TV – mišići koji se pomeraju i stabilizuju vaše kukove mogu se stegnuti (ili, tehnički rečeno, skratiti). Velika mišićna grupa koja se zove fleksori kuka—koji kreću iz donjeg dela leđa i prelaze preko kukova i u velikoj meri su odgovorni za savijanje kukova (bilo koji pokret od kolena do grudi)—može da se stegne i skratiti ako se redovno ne isteže ili ne koristi.

Jednostavne vežbe istezanja: Šta se dešava ako ne istegnem dovoljno kukove?

Kada kukovi postanu zategnuti i zanemareni, može se razviti bol u donjem delu leđa. Mehanika tela je složena, ali kada su fleksori kuka zategnuti, to utiče na poravnanje karlice i kičme, a donji deo leđa može da preuzme više nego što je u stanju. I eto bola u leđima. Ako se ignoriše ovaj problem i fizička neaktivnost potraje duži vremenski period, problem će postati znatno složeniji. Srećom, tu su jednostavne vežbe istezanja koje će istegnuti mišiće i ojačati kukove.

1. Za istezanje fleksora kuka: Iskorak

Počnite tako što ćete stajati sa spojenim nogama. Odmaknite desnu nogu unazad dok peta ne bude ravna na podu; zatim se podignite na prste desne noge. Držeći leđa uspravno i podignutu glavu, lagano spustite petu dok ne osetite istezanje u pregibaču desnog kuka. Zadržite se u tom položaju 20 do 30 sekundi. Otpustite i promenite stranu.

2. Za istezanje potkolenih tetiva: istezanje tetive na jednoj nozi u stojećem položaju

Stanite uspravno, a zatim desnu nogu pomerite u stranu i potpuno je ispravite u kolenu, dok se lagano savijate u kolenu leve noge i spištate ka napred (kao što je prikazano na slici). Ruke mogu biti na bokovima ako želite, dok ne osetite istezanje u zadnjem delu desne noge. Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi. Otpustite i promenite stranu.

3. Vežba za istezanje spoljašnjih bokova i gluteusa

Za ovo istezanje za otvaranje kuka, lezite licem prema gore na leđima, savijenih kolena i stopala na podu. Stavite desnu nogu na levu butinu, desno iznad levog kolena. Levom rukom uhvatite desno koleno, lagano ga povlačeći prema grudima, a zatim levom ramenu. Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi. Otpustite i promenite stranu.

4. Za istezanje unutrašnje strane butina (aduktori kuka)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Sukanya (@iam_sukanya.d)

Stanite sa stopalima širim od širine ramena. Držeći levo stopalo usmereno pravo napred na podu, prebacite težinu na desnu nogu dok ne osetite istezanje unutrašnje strane butine. Ako ne osećate, malo raširite noge. Držite 20 do 30 sekundi. Otpustite i promenite stranu.