Jedi malo, jedi dobro! (Dom zdravlja „Dr Ristić“)

Osmišljen plan ishrane podrazumeva: spisak namirnica pre odlaska u prodavnicu, pripremu sa što manje masnoća i soli i – uživanje u hrani. Na tanjiru samo onoliko hrane koliko možete da pojedete.

Navike u ishrani, ukoliko su pravilne, pomažu očuvanju zdravlja, produžetku dužine života, boljem kvalitetu življenja i sprečavanju bolesti. Ultimativni principi pravilne ishrane su pravilna periodizacija obroka i adekvatan izbor namirnica. To znači da u toku dana treba imati tri glavna i dva sporedna obroka (užine) i da ti obroci treba da se sastoje od nutritivno vrednih namirnica i po sastavu i po količini.

I principi pravilne ishrane su dobro poznati. Za normalan rast, razvoj, poželjan nivo otpornosti organizma, reprodukciju i sprečavanje nastanka bolesti (za koje nepravilna ishrana predstavlja faktor rizika) potrebno je da unos hranljivih materija bude uravnotežen. To znači da se energetski unos obezbeđuje tako da približno 60 odsto bude porekla iz ugljenih hidrata, 10 do 15 odsto iz belančevina i najviše 30 odsto iz masti. Takođe je neophodno svakodnevno unositi dovoljnu količinu vitamina i minerala. Sve ovo se postiže raznovrsnom i uravnoteženom ishranom.

Ipak, neki od nas imaju problem sa postizanjem i održanjem telesne mase u okvirima vrednosti, koje garantuju dobro zdravlje. Za takve, osim preporuka, koje se odnose na odabir i količinu namirnica, koje treba da unesu u toku dana, savetovanje o pravilnoj ishrani uvek uključuje i promene navika, koje se odnose na životni stil. Neke od preporuka, koje se odnose na korisne izmene u načinu nabavke, pripreme i konzumacije hrane mogu da pomognu pravilnijem pristupu svakodnevnoj ishrani.

Kupujte pametno!

U kupovinu krenite siti i sa spiskom namirnica koje ste planirali da kupite. Lista za kupovinu treba da je u saglasju sa prethodno napravljenim planom ishrane. Čitajte etikete na prehrambenim proizvodima, obratite pažnju na sastav namirnica. Ne kupujte hranu, koju ne bi trebalo da jedete. Ako je unesete u kuću pre ili kasnije ćete je i pojesti. Ne kupujte prerađenu hranu, tj. kupite meso, a ne mesne prerađevine. Kupite samo planirane količine (po spisku koji ste napravili). Ne možete pojesti ono što niste uneli u kuhinju ili frižider.

Kuvajte pametno!

Pripremite samo onoliko hrane koliko vam je potrebno za obrok. Prepolovite količinu masnoće, koja je preporučena u receptu. Neće biti razlike u ukusu hrane, ali je razlika značajna u kalorijskoj vrednosti. Kuvajte jednostavna jela, čorbe, variva, pecite meso ili ribu, grilujte povrće. Ne pohujte, ne pržite u dubokom ulju! Uklonite kožicu i svu vidljivu masnoću sa mesa. Čorbe i soseve zgušnjavajte pireom od krompira ili gustinom. Smanjite količinu soli u ishrani!

Jedite pametno!

Uvek jedite za stolom. Ne jedite dok kuvate! Ne jedite “da se ne baci”. Kad obedujete, uživajte u hrani. Ne gledajte televizijski program, ne čitajte, ne rešavajte porodične ni druge probleme. Uvek servirajte hranu kao da ste u restoranu ili na svečanom ručku. Hrana treba da prija svim vašim čulima. Na tanjir stavite onoliko hrane koliko nameravate da pojedete. Ne iznosite na sto šerpe i činije. Kada jedete u restoranu ili kada ste pozvani na slavlja kod rodbine i prijatelja, uvek sa menija odaberite hranu, koja će biti korisna po vaše zdravlje (drugačije rečeno: izbegnite prženu, pohovanu i jako masnu hranu).

Autor: dr Olga Hadžić, specijalista higijene; savetovalište za ishranu Doma zdravlja Dr Ristić