Trening za grudi

Autor: Milan Zarić, profesor sporta

www.licnitrener.com

Mnogo je pitanja o grudnim mišićima, neka od najčešćih su: Da li vežbom mogu da povećam svoje grudi; Da li će treningom moje grudi biti čvrste i podignute… Odgovor je da zavisi od mnogo stvari, poput genetike, treninga, ishrane… Jedno je sigurno, ako ste devojka i očekujete od svog treninga da vam poveća obim grudi za broj ili dva, tu bitku ste unapred izgubili, nemoguće je. Grudi možete učvrstiti, oblikovati i ojačati.

Veliki grudni mišić ima oblik lepeze i dva anatomska segmenta, kada se mišić kontrahuje, odvija se pokret u zglobu ramena. Iako veliki grudni mišić ima 2 anatomska segmenta, može se smatrati da sa funkcionalne tačke gledišta ima 3 celine (gornju, srednju i donju), zavisno od ugla pod koljim se nadlaktica pomera. Mali grudni mišić smešten je duboko ispod velikog grudnog mišića i nije vidljiv golim okom, ima sporednu ulogu i ne doprinosi širenju grudnog koša.

Naravno nisu ovo jedini mišići koji čine anatomiju grudi. Kao i uvek i danas ćemo posebnu pažnju posvetiti vežbama i programu treninga za grudi za dame.

Ukoliko poredimo vežbe za dame u odnosu na muškarce primećujemo da razlike ima ali i da ne mora da je bude, sve zavisi od cilja treninga. Na prvom mestu kao jednu od osnovnih vežbi za grudi stavljamo ravni i kosi potisak, najbolje ih je raditi sa bučicama ali se mogu raditi i sa šipkom. Na drugom mestu je moja omiljena vežba za grudi: „muški“ i „ženski“ sklekovi, možemo ih raditi na više načina ali jedno je zajedničko, vodiće nas ka cilju. Slede vežbe „razvlačenje“, „pull over“ i „pek dek“. Svaka je na svoj način zahvalna i može da nađe mesto u vašem treningu za grudi. Propadanja su takođe odlična kompleksna vežba za grudi ali i veoma zahtevna za izvođenje, da biste je ubacili u vaš trening potrebno je da ste spremni i dobro utrenirani.

Primer treninga* za grudi:

1. Kosi potisak 3 x 10 + pek dek 3 x 10

2. Sklekovi 3x max(maksimalan broj ponavljanja) + razvlačenje 3 x 10

Vežbe raditi veoma pažljivo, trudite se da izvučete maksimum iz svake serije.

* Trening je dat kao primer, da bi bio kompletan potrebno je odrediti pauze kao i težinu sa kojom raditi, ukoliko želite da ga sprovodite posavetujte se sa vašim trenerom ili postavite pitanje meni, rado ću vam odgovoriti.