Namirnice koje vam „kradu“ san tokom noći: Ovo je hrana koju treba izbegavati pred spavanje!

Ovo je hrana koja remeti san, a sigurni smo da vam se makar jednom našla na meniju pred spavanje. 

Miran noćni san nije mali podvig u današnje vreme velikog stresa, zauzetih rasporeda i dosta vremena ispred ekrana. U stvari, kao rezultat toga razvilo se čitavo tržište suplemenata i proizvoda koji imaju za cilj da nam pomognu da bolje spavamo. Ali pristup koji se zasniva na hrani može biti jednako koristan u podsticanju dobrog sna u mnogim okolnostima. I dok se oni koji ulažu sve napore u svojih osam sati zatvorenih očiju mogu da se fokusiraju na hranu koja podstiče san pre spavanja, podjednako je važno obratiti pažnju na to koje namirnice treba izbegavati za zdrav san.

Hrana koja remeti san

Čaj

Neki možda ne shvataju da bi kofein u čaju posle večere mogao biti ono što nas drži budnima noću. Iako čaj može imati od 50 do 70 posto manje kofeina od kafe, kofein koji sadrži i dalje može imati značajan uticaj – posebno na one koji su osetljivi na stimulans. Kofein je dobro poznati ometač sna jer blokira adenozinske receptore u mozgu, sprečavajući pojavu pospanosti. Umesto toga, posegnite za toplom šoljicom svog omiljenog čaja bez kofeina, ili još bolje, čaja koji ima za cilj da podrži zdrav san, poput kamilice.

Čokolada

Iako je čokolada ono za čim mnogi od nas žude kasno uveče, ako stalno uživate u njoj pre spavanja, to može biti krivac zašto imate problema da zaspite. To je zbog činjenice da je ova slatka poslastica bogata i kofeinom i dodatkom šećera. A šećer je još jedan nutrijent koji može negativno da utiče na san, jer može izazvati fluktuacije u nivou šećera u krvi, što dovodi do povećanog uzbuđenja i poteškoća sa spavanjem. Ali to ne znači da vaša omiljena čokolada ne dolazi u obzir. Jednostavno pokušajte da uživate u njoj nekoliko sati pre nego što dođe vreme da legnete.

Gazirana pića

Sa informacijama koje smo do sada saznali, sasvim je jasno da gazirana pića, naročito sokovi, nisu pametna ideja kada je dobar noćni san u pitanju. Čak i gazirana pića bez  šećera i bez kofeina najbolje je izbegavati pre spavanja. Naime, mehurići vazduha odgovorni za gaziranost popularnih pića, kao što je gazirana voda, mogu dovesti do gasova, nadimanja i opšte nelagodnosti u stomaku – sve to može da vas natera da se okrećete u krevetu.

Sir

Bilo da se radi o nladom, tvrdom, namaznom siru ili nečem trećem, svi proizvodi od sira treba da se izbegavaju pre spavanja. Oaj mlečni proizvod može ometati zdrav san iz nekoliko razloga. Kod nekih može izazvati nelagodnost pri varenju, kod drugih simptome refluksa kiseline, a neke sorte (posebno stari sirevi) mogu biti bogate tiraminom. U pitanju je aminokiselina koja se nalazi u ostareloj i fermentisanoj hrani i može da izazove oslobađanje norepinefrina — moždanog stimulansa koji može da nas drži budnim.

Citrusno voće

Govoreći o refluksu kiseline, agrumi takođe mogu doprineti ovom iritantnom stanju koje narušava zdrav obrazac spavanja, zahvaljujući visokom sadržaju kiselina. Pored toga, agrumi poput limuna, limete, pomorandže i grejpfruta takođe mogu delovati kao prirodni diuretici što dovodi do višestrukih izleta u kupatilo tokom noći koji ometaju san. Voće sa malom kiselinom poput banana, manga i krušaka su odlična ukusna zamena.

Alkohol

Dok se mnogi ljudi okreću vinu ili čaši piva kako bi se opustili nakon dugog dana (ili čak sebi pomogli da utonu u san), alkoholna pića nas zapravo mogu držati budnima noću. Određene vrste alkohola sadrže tiramin, što ometa zdrav san.

Začinjena jela

Iako postoji nekoliko značajnih zdravstvenih prednosti začinjene hrane, miran san nije jedan od njih. To je zbog činjenice da začinjena jela mogu izazvati loše varenje, što potencijalno dovodi do simptoma žgaravice i refluksa kiseline koji često ometaju dobar san. Ako morate da jedete kasnu večeru iz bilo kog razloga, upalite ljuspice čilija ili izaberite blaži recept.

Sladoled je hrana koja remeti san

Sladoled je klasična poslatica uz večernji film za mnoge od nas, međutim njegov visok sadržaj zasićenih masti možda vas sprečava da se lepo odmorite. Studija iz 2015. je otkrila da muškarci koji su imali veći unos zasićenih masti pokazuju veće simptome nesanice.Uz to, mlečna hrana sa visokim sadržajem masti kao što je sladoled takođe može da podstakne stomačne tegobe i refluks kiseline.

Navike koje podržavaju zdrav san

Iako sada znamo da izbegavanje hrane bogate kofeinom, dodatkom šećera, tiramina, kiseline, zasićenih masti i začina može promovisati zdravije obrasce spavanja, postoje i drugi koraci koje možete preduzeti da povećate šanse da brzo i lako zaspite – i da ostanete spava .

Jedan korak je fokusiranje na hranu bogatu hranljivim materijama, kao što su magnezijum, melatonin , triptofan i niz vitamina. Magnezijum pomaže u regulisanju neurotransmitera koji signaliziraju mozak i nervni sistem, kao i regulaciju melatonina – hormona odgovornog za vođenje ciklusa spavanja i buđenja. Namirnice bogate magnezijumom uključuju bademe, spanać , indijski orah, kikiriki, crni pasulj i avokado, dok se sam melatonin može naći u trešnjama, grožđu, paradajzu i ovsu.

Još jedan važan nutrijent za spavanje je triptofan, aminokiselina koju telo pretvara u serotonin — neurotransmiter koji se zatim transformiše u melatonin. Namirnice bogate triptofanom su ćuretina, piletina, mleko, sir, orašasti plodovi, semenke i tofu. U međuvremenu, postoji najmanje devet vitamina koji takođe promovišu zdrav san na različite načine, uključujući vitamin A, B1, B6, B9, B12, C, D, E i K.

Najbolji način da poboljšate zdravlje vašeg sna je da zauzmete višestruki pristup. Izbegavanjem hrane koji ometaju san, fokusiranjem na one koji podstiču san i angažovanjem u nizu higijenskih praksi spavanja, možete postići san o kojem ste oduvek sanjali!