Ovo su najčešći simptomi stresa! A otkrivamo i koje navike instant smanjuju nivo kortizola!

Simptomi stresa možda i nisu uvek najočigledniji, ali remete našu svakodnevnu rutinu. Evo kako ih prepoznati i umanjiti uticaj kortizola na telo!

Kortizol je nazvan „hormonom stresa“ zbog njegove primarne uloge u našem biološkom odgovoru na stres. Ali ljudi imaju tendenciju da misle samo negativno o ovom hormonu, koji je zapravo ključni igrač u nekoliko telesnih funkcija i sistema.

Kortizol zapravo igra vitalnu ulogu u ljudskom telu. On reguliše metabolizam, smanjuje upale, pomaže u formulaciji pamćenja i upravlja stresom. U hitnoj ili zastrašujućoj situaciji, nadbubrežne žlezde luče više kortizola u krvotok, povećavajući broj otkucaja srca i krvni pritisak u očekivanju pretnje. Ovo je prirodna reakcija tela pod nazivom „beži ili se bori“ i odigrava se kada telo detektuje da nešto nije u redu. Tako nas priprema da izbegnemo (pobegnemo) ili da se suočimo (borimo) sa opasnošću.

Znajući koliko je važan za opstanak, sam kortizol uopšte nije loš. Problem dolazi kada naš sistem proizvodi previše kortizola ili se nikada ne vrati u stanje homeostaze, ostavljajući nas u stanju stalnog, hroničnog stresa. Kada se prekomerni kortizol nagomilava u krvotoku, to može biti prilično štetno za naše fizičko i mentalno zdravlje. Evo kako da utvrdite da li vam je nivo kortizola visok, a otkrivamo vam i korisne strategije za prirodno smanjenje kortizola i ublažavanje dugotrajnog stresa.

Simptomi stresa i visokog kortizola

Izraz „visok kortizol“ ne predstavlja samodijagnozu u našem feedu na društvenim mrežama – to je stvarno biološko stanje. Uz to, povišeni kortizol nije klinička dijagnoza, jer akutni nivoi kortizola prirodno opadaju i rastu tokom dana. Zahvaljujući prirodnoj regenerativnoj sposobnosti tela, možete se oporaviti od stresa uz pozitivne navike i faktore životnog stila—kao što je adekvatan san (i druge vrste odmora) i redovno vežbanje.

Abnormalni nivoi kortizola se mogu otkriti kroz testove urina, krvi i pljuvačke, a ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, možda ćete želeti da posetite lekara radi rutinskog laboratorijskog rada i evaluacije. Postoje i određeni znaci i simptomi koji mogu ukazivati na visok nivo kortizola.

Poremećen san: Kada ste pod velikim stresom, opuštanje i dobar san mogu biti izazov. Možda ćete imati problema da zaspite ili ćete se buditi celu noć.
Slabost mišića ogleda se u tome kako telo obrađuje proteine i ugljene hidrate. Ako se osećate posebno slabo i umorno nakon tipičnog treninga, to može biti zbog skoka kortizola.
Anksioznost: Takođe možete postati razdražljivi, primetiti da vam srce lupa i imati kratak dah.
Loše pamćenje i poteškoće sa koncentracijom: Možda će vam biti izazovno da se setite informacija ili da se fokusirate na obavljanje zadataka kada ste pod velikim stresom.
Česte prehlade: Značajna količina kortizola u telu može da ugrozi odgovor imunog sistema, smanjujući odbranu našeg tela od virusa i infekcija.
Sindrom iritabilnog creva: mikrobiom creva i nervni sistem su blisko povezani onim što stručnjaci nazivaju osovinom creva i mozga. Stres može uticati na kretanje creva i potencijalno izazvati probleme sa varenjem.
Hirzutizam ili prekomerni rast kose kod žena: Viši nivoi kortizola mogu preterano stimulisati folikule dlake, što dovodi do abnormalnog rasta kose.

Kako stres utiče na telo?

Kortizol je neophodan, ali hronični stres i prekomerna proizvodnja kortizola mogu ometati druge hormonske procese u telu – poput metabolizma, imuniteta i reproduktivnog sistema – i na kraju doprineti ozbiljnijim zdravstvenim posledicama, uključujući:

Smanjen libido: Stalno visok nivo kortizola može dovesti do nedostatka seksualnog nagona i umora nadbubrežne žlezde—kada nadbubrežne žlezde više nisu u stanju da proizvode adekvatan kortizol jer su se istrošile. Nizak kortizol doprinosi smanjenom libidu.
Neredovne ili prestanak menstruacije (amenoreja): Amenoreja se dešava kada menstruacija potpuno prestane. Kada su pod stresom, žlezde luče više endorfina i kortizola, prekidajući ovulaciju i odgovarajuću proizvodnju hormona. To može dovesti do nepravilnih menstrualnih ciklusa i amenoreje.
Psihička oboljenja: Hronični stres je povezan sa nekoliko psiholoških problema, kao što su anksioznost i depresija. Preterani pritisak i nedostatak rešenja takođe mogu povećati rizik od oslanjanja na supstance, poput ilegalnih droga i alkohola, kao mehanizama za suočavanje.

Kako smanjiti stres?

Zdrava količina kortizola može pomoći telu da pravilno funkcioniše. Evo nekoliko faktora životnog stila koji mogu pomoći da nivo hormona stresa bude normalan.

1. Naspavajte se
Dovoljno spavanje je od vitalnog značaja za opšte zdravlje, uključujući i pravilnu regulaciju kortizola. Ali jedna trećina odraslih ne dobija preporučenih sedam do devet sati sna, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Nedostatak sna može imati i kratkoročne i dugoročne zdravstvene posledice, uključujući našu sposobnost da upravljamo i regulišemo stres. Istraživanja su otkrila da je nedostatak sna povezan sa povećanom aktivacijom ose hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlezde (HPA), našeg glavnog sistema koji odgovora na stres.

2. Redovno vežbajte
Redovna fizička aktivnost je moćno sredstvo protiv stresa. Ciljajte na 30 minuta aktivnosti umerenog intenziteta svakog dana, bilo da je to brzo hodanje, joga ili ples u dnevnoj sobi. Vežbanje može pomoći u otklanjanju stresa i poboljšanju kvaliteta sna, kao i da podstakne oslobađanje hemikalija za dobro osećanje poput serotonina i endorfina.

3. Vežbajte tehnike opuštanja
Savladajte tehnike upravljanja stresom – kao što su vežbe dubokog disanja ili progresivna relaksacija mišića – da biste značajno snizili nivoe kortizola i poboljšali opšte zdravlje. Duboko disanje, meditacija, joga i tai či su sve vežbe koje preusmeravaju stres na opuštanje tako što vas izvlače iz režima „borbe ili bega“ u režim odmora i varenja. Oni čak mogu pomoći u smanjenju pulsa i krvnog pritiska.

4. Detektujte okidače stresa
Odredite šta vas opterećuje, bilo da je fizički ili psihički. Ako je zaista hitan slučaj – dolazi auto dok prelazite ulicu i morate da požurite i stignete do trotoara – ovaj sistem odlično funkcioniše. Međutim, telu je teško da zna da li vam se nivo kortizola povećava zato što vam automobil prilazi ili zato što ste zabrinuti jer ste bez posla i ne možete da platite račune.

U primeru automobila, nivoi kortizola – zajedno sa svim drugim promenama koje su se desile u našem telu da bismo se pripremili za ovu hitnu situaciju – vratiće se na početnu vrednost. Međutim, u primeru da smo bez posla i da ne možemo da platimo račune, to je stresor koji će trajati mnogo duže. Naši nivoi kortizola će ostati povišeni i naše telo će raditi prekovremeno pripremajući nas za pretnju koja nije prava fizička pretnja.

Biti svestan kada doživljavate odgovor na stres zbog nečega što nije odmah opasno ili štetno je prvi korak ka efikasnijoj kontroli i upravljanju vašim odgovorom na stresne stvari.

5. Pronađite hobi koji vas čini srećnim
Nećete uvek imati kontrolu nad stresnim faktorima u životu, ali redovno bavljenje prijatnim hobijima koji vas smiruju i podižu vam raspoloženje mogu vam pomoći da se simptomi stresa u mnogome umanje.

Na primer, istraživanje je otkrilo da kreativne, umetničke aktivnosti, posebno povezane sa umetnošću, muzikom, plesom ili pokretom, mogu biti veoma terapeutske za upravljanje i smanjenje stresa. Bilo da idete na časove crtanja ili keramike, na časove klavira ili birate ples, umetnička terapija može biti zdrava diverzija za promovisanje opuštanja, smanjenje nivoa kortizola i smanjenje simptoma depresije.

6. Negujte zdrave odnose
Jake društvene veze su ključne za otpornost na stres. Ako vam ljudi oko vas ne pružaju podršku, pustite ih ili smislite način da postavite zdrave granice, zarad vašeg mentalnog blagostanja. Iako to nije uvek lako ili moguće, naravno, češće nego što mislimo, imamo moć da biramo ljude kojima se okružujemo. Negujte odnose sa voljenim osobama, volontirajte ili se pridružite klubu — pronađite svoju izabranu grupu i osetite podršku.

Iako neki ljudi misle da su hormoni stresa iscrpljujući, oni su neophodni i podržavaju bezbroj telesnih funkcija koje su nam potrebne da bismo preživeli (i napredovali!). Stres je normalna biološka reakcija i deo života, tako da ne bi trebalo da vas uznemirava da ga povremeno doživite. Međutim, ako to počne da utiče na vaše odnose, fizičko i/ili mentalno zdravlje i kvalitet života, vreme je da se obratite lekaru radi procene i nekih rešenja.