Vežbanje u menopauzi: 7 najboljih vežbi za žene u srednjim godinama

Mnoge vežbe mogu pomoći u ublažavanju simptoma, uključujući povećanje telesne težine koje ste iznenada primetili. Zato je važno vežbanje u menopauzi.

Kada dođete do te faze u životu kada više nikada nećete morati da se nosite sa tamponima ili menstrualnim grčevima (jaj!), ali i morate da nosite majicu bez rukava u januaru zbog talasa vrućine (bu!), odlično je vreme da razmislite i prepravite svoju rutinu vežbanja. I, hej, ako je vaša rutina vežbanja u poslednje vreme uključivala nešto više od podizanja daljinskog upravljača da biste emitovali najnoviju sezonu omiljene serije, nema boljeg vremena da se vratite!

Zašto je vežbanje u menopauzi važno?

Kada vaše telo prođe kroz tranziciju menopauze, vaši jajnici prestaju da proizvode estrogen, a to ne samo da dovodi do simptoma kao što su talasi vrućine, poremećaj sna i magla u mozgu, već takođe povećava rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i osteoporoze. Smanjenje estrogena takođe se poklapa sa povećanjem LDL holesterola, smanjenjem HDL holesterola i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Dakle, poboljšanje vaše rutine vežbanja može pomoći da vaše srce i kosti budu zdravi dok starite.

Kako vežbanje može pomoći kod simptoma menopauze?

Vežbanje može da se suprotstavi nekim dosadnim simptomima menopauze koji su gore pomenuti. Takođe može pomoći da se stabilizuje vaša težina i povećanje masnog tkiva na stomaku koje primećujete (mada ne krivite za sve povećanje težine menopauzu, kaže dr Maloun, koji ističe da starenje, nedostatak aktivnosti i stres dok žonglirate sa višestrukim obavezama su takođe glavni igrači.)

Razlog zašto je važno obratiti pažnju na debljanje u srednjim godinama nije da biste mogli da obrišete prašinu sa onih ispranih farmerki iz srednje škole. Težina koju dobijete u srednjim godinama obično ide na stomak. To je vrsta visceralne masti koja obilazi vaše unutrašnje, organe i srce i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Posle četrdesete godine gubimo oko 1 do 2% mišićne mase godišnje, i to nas dugoročno utiče. Mišići su mnogo metabolički aktivniji od masti, tako da moramo da održavamo mišiće optimizovane na telu kako bismo ubrzali metabolizam.

Vežbanje i tip vežbi u menopauzi

Trening sa tegovima

Ako postoji jedna vežba koju bi trebalo da uradite, to bi trebalo da bude podizanje teških tegova.  Trening sa tegovima ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već takođe podržava zglobove i sprečava mišićno-skeletne probleme u nastavku.“Ako ste radili duži trening sa lakšim tegovima, vreme je da to promenite. Ključno je dizanje većih tegova 12 pregiba za biceps ili potisaka za ramena sa tegovima od 8 kilograma. Želite da dođete do tačke u kojoj mislite, „ja ne mogu da uradim još jedno ponavljanje“, i tada ćete videti pozitivne adaptacije tela“, kaže ona. Kada vaše telo dođe do tačke da je podizanje težine lako – obično nakon otprilike dva meseca – pređite na veću težinu.

Kardio vežbe u menopauzi

Kada su žene mlađe, estrogen štiti srce, ali nakon menopauze rizik od srčanih oboljenja se značajno povećava. Ne samo da vežbe koje stimulišu srce kao što su trčanje, plivanje i vožnja bicikla mogu da smanje rizik od srčanih oboljenja i razjasne moždanu maglu, već mogu da isplate i velike dividende za vaše raspoloženje i san, koji mogu da prođu kroz težak period u menopauzi. Velika studija sa Harvard TH Chan School of Public Health otkrila je da trčanje 15 minuta dnevno ili brzo hodanje sat vremena smanjuju rizik od depresije , a druga velika studija koja se posebno bavila ženama srednjih godina i vežbanjem je pokazala da kardio vežbe poboljšavaju oba kvalitet sna i raspoloženje.

Joga vežbanje u menopauzi

Pohađanje časa joge onlajn ili lično, ili jednostavno razvlačenje prostirke u dnevnoj sobi i obavljanje solo vežbe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, koji može da poraste tokom menopauze, i poboljšanju fleksibilnosti i može vam pomoći pri spavanju. Dok studije nisu ubedljive o tome kako joga utiče na simptome specifične za menopauzu kao što su talasi vrućine, neke studije sugerišu da redovno vežbanje joge može značajno poboljšati i kvalitet sna i kvalitet života kod žena u menopauzi,

Vežba sa visokim uticajem

„Genetski imamo određeni špil kada je u pitanju koštana masa, ali gde god da imate koštanu masu, počećete da je gubite, najbrže u prvih pet ili šest godina nakon menopauze. To dovodi do povećanog rizika od osteoporoze, osteopenije i preloma. Najbolji način da očuvate svoju koštanu masu nije da budete nežni prema svojim kostima, već da radite vežbe sa velikim uticajem koje izgrađuju kosti dok deluju protiv gravitacije, kao što su fudbal, tenis, aerobni ples ili planinarenje. Kost se stimuliše udarom – posebno kada menjate pravac, okrećete se sa jedne na drugu stranu ili pravite brze promene.

Vežbe karličnog dna

Tokom perimenopauze i menopauze hormonalne promene mogu da izazovu smanjen dotok krvi u dno karlice i stanjivanje tkiva vaginalne sluzokože, a da ne pominjemo pogoršanje simptoma disfunkcije mokraće ili prolapsa karličnih organa. Izvođenje Kegelova i drugih vežbi koje jačaju mišiće koji podržavaju creva, bešiku i vaginu mogu poboljšati fleksibilnost, snagu, koordinaciju i protok krvi, dodaje ona. Istraživanja su pokazala da vežbe za karlično dno mogu povećati seksualno uzbuđenje i zadovoljstvo kod žena u postmenopauzi.

Vežbe disanja u menopauzi

Dišete u stomak i pustite ga da se širi zajedno sa donjim rebrima, umesto da dišete u grudi. Možete početi tako što ćete ležati na leđima, sa savijenim kolenima, sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku da biste zaista osetili različite vrste daha. Na kraju, ovu vrstu dubokog disanja možete da uradite u bilo kom položaju. Ne samo da ova vrsta pažljivog disanja smanjuje stres, već vam može pomoći da lakše prebrodite valunge. Disanje neće sprečiti val , ali može pomoći da poboljšate vašu toleranciju na njega, pri čemu dišete kroz njega umesto da se opirete i pogoršavate.

Hodajte!

Hodanje ima mnogo prednosti uopšte, za poboljšanje raspoloženja, smanjenje bolova i ukočenosti usled artritisa i snižavanje krvnog pritiska. Najbolji razlog za šetnju može biti da imate neprekidno vreme za povezivanje sa prijateljima, koji se možda suočavaju sa mnogim istim izazovima menopauze kao i vi. Osim toga, dodavanje društvenog aspekta vašoj šetnji čini da je veća verovatnoća da ćete se toga pridržavati. Manje je verovatno da ćemo razočarati naše devojke nego da razočaramo sebe. Kada pravite sastanke sa svojim prijateljima, to postaje prijatna navika.