Vežbe za sagorevanje masti i za mršavljenje koje možete da radite i kod kuće

Ako želite da smršate, dobra je ideja da se usredsredite na sagorevanje telesne masti. Ovo su idealne vežbe za sagorevanje masti koje možete da radite i u udbnosti svog doma.

Jednostavno rečeno, sagorevanje masti dovodi do gubitka težine jer ćete imati manje masti koje se tvrdoglavo lepe za vaše telo. I dok ima površne koristi od nižeg procenta telesne masti – vaše farmerke će pristajati udobnije, a mišići će izgledati zategnutiji i definisaniji – to takođe dolazi sa velikim zdravstvenim prednostima.

Previsok procenat telesne masti može dovesti do gojaznosti, što dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i nekih vrsta raka, prema klinici Mejo .

Kombinacija kardiovaskularnih (aerobnih) vežbi i treninga snage je idealna za sagorevanje masti. Bilo koja vrsta kardio treninga koja podstiče vaš otkucaj srca do otprilike 60 do 90 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca (što je otprilike 220 minus vaše godine, prema klinici Maio ) će učiniti svoje.

Ipak, nemojte štedeti na treningu snage. Jednostavna istina je sledeća: što više mišića imate, više masti će vaše telo sagoreti u mirovanju.

Vežba za sagorevanje masti

Preporučuje se da svaku vežbu radite 30 sekundi, sa 30 do 60 sekundi odmora između svake runde. Pokušajte da se ne odmarate između pokreta – to će vam omogućiti ubrzanje otkucaja srca i sagorevanje kalorija i masti. Ovo bi trebalo da se radi sa visokim intenzitetom koji vas ostavlja bez daha – trebalo bi da budete u mogućnosti da pričate frazama, ali ne i da lako nastavljate razgovor ili pevate – a održavanje dobre forme je važnije od brzine, kaže Kom.

Koliko rundi ćete uraditi zavisi od vas i vaših sposobnosti. Najvažnije je da se zagrejete nekoliko minuta da biste izbegli povrede, a zatim da uživate u vežbanju. Pokušajte da ubacite ovaj trening dva ili tri puta nedeljno.

Jumping jacks

Počnite u stojećem položaju sa rukama oslonjenim na bokove. Lagano savijte kolena i raširite noge tako da budu malo više od širine ramena. U isto vreme, ispružite ruke prema van i preko glave. Zatim vratite telo u početni položaj i ponovite 30 sekundi neprekidnog skakanja. Da biste ovo učinili izazovnijim kako napredujete, držite lagane bučice (od 5 kg) tokom celog pokreta. Mnogo je varijacija na temu kao što vidite u videu iznad, a vi izaberite onu koja vam najviše odgovara.

Burpi

Stanite sa nogama u širini ramena. Jednim tečnim pokretom spustite telo u čučanj, stavite ruke na tlo ispred stopala i skočite nogama unazad tako da se spustite u položaj daske. Zatim skočite da vratite stopala blizu ruku i dovršite snažan skok pravo u vazduh. Ponovite. Da biste to učinili izazovnijim, dodajte sklekove kada ste u položaju daske. Ako ste početnik, uradite potisak iz čučnjeva za manji udar: pokret je sličan burpiju, osim što ne završite eksplozivni skok na kraju i jednostavno ustanete.

Skokovi iz čučnjeva su sjajne vežbe za sagorevanje masti

Sa stopalima u širini ramena, spustite telo u čučanj (leđa i gornji deo tela ostaju podignuti, a kukovi i zadnjica spušteni na tlo kao da sedite u zamišljenoj stolici). Držite jezgro čvrsto i krenite u eksplozivni skok. Lagano spustite na noge i odmah se ponovo spustite u čučanj. Ponovi. Da biste ovaj potez učinili izazovnijim, možete nositi prsluk sa utezima ili držati ponderisanu loptu ili lagane bučice.

Plank Jacks

Počnite u položaju planka sa zglobovima u liniji sa ramenima i ispruženim telom u pravoj liniji iza vas. Vaša stopala treba da budu zajedno na podu. Skočite širom nogu, a zatim ih brzo skočite zajedno. Obavezno držite jezgro angažovano sve vreme i pazite da vam kukovi ne opuste.

Vežbe za sagorevanje masti- podizanje kolena

Watch on TikTok

Iz stojećeg položaja podignite levo koleno u grudi. Brzo promenite noge tako da vam je desno koleno sada uvučeno u grudi. Neprekidnim tempom, nastavite da naizmenično menjate kolena i pomerajte ruke u pokretu trčanja, pri čemu levu ruku podižete sa desnom nogom, a desnu ruku podižete levom nogom.