Kako održavati nivo energije tokom dana i sprečiti umor: Top saveti nutricionista (+ sjajni recepti!)

Većina nas, nažalost, svakodnevno postavlja isto pitanje: kako održavati nivo energije tokom dana? A u nastavku vam nudimo i odgovor!

[lwptoc]

Zdrava ishrana je temelj našeg blagostanja i ne podrazumeva određenu dijetu, već način života. Ključni princip pravilne ishrane je raznovrsnost – organizmu su potrebne različite vrste namirnica kako bi dobio esencijalne hranljive materije za normalno funkcionisanje. Nutricionisti nam otkrivajukako kreirati uravnotežen i raznovrstan jelovnik i kako osmisliti idealan individualni plan ishrane.

Kako napraviti individualni plan ishrane?

Prilikom planiranja ishrane važno je uzeti u obzir nutritivnu vrednost namirnica i njihove fiziološke benefite za organizam. Glavni izvori energije su proteini, masti i ugljeni hidrati, pa svaki obrok treba da sadrži sve tri grupe makronutrijenata.

Proteini su gradivni materijal za ćelije, hormone, enzime i antitela. Životinjski proteini dolaze iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, dok su biljni proteini prisutni u žitaricama, mahunarkama i orasima.

Masti su ključne za hormonsku ravnotežu, apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E, K) i sintezu proteina.

Ugljeni hidrati igraju energetsku i zaštitnu ulogu, dok vlakna koja se nalaze u njima poboljšavaju zdravlje digestivnog trakta i podržavaju rad srca.

Raspodela makronutrijenata zavisi od cilja:

Za održavanje zdrave telesne mase: proteini 20-25%, masti 25-30%, ugljeni hidrati 45-50%.

Za mršavljenje: povećati unos proteina (30%), smanjiti ugljene hidrate (30%), a masti
povećati na 40%.

Za povećanje telesne mase: proteini 20%, masti 20%, ugljeni hidrati 60%.

Kako održavati nivo energije tokom dana- primeri obroka

✅ Doručak – najvažniji obrok dana
Doručak mora sadržati proteine, masti i vlaknaste ugljene hidrate kako bi obezbedio energiju i sprečio prejedanje tokom dana.

✔ Opcija 1: ovsena kaša sa orasima, cimetom i medom, uz grčki jogurt sa bobičastim voćem.
✔ Opcija 2: tost od integralnog hleba sa sirom, lososom, rukolom i poširanim jajetom, uz salatu od svežeg povrća.

✅ Ručak – ključni obrok za dugotrajnu energiju
Ručak treba da bude hranljiv i da osigura dug osećaj sitosti.

✔ Opcija 1: pileća prsa dinstana sa povrćem i heljda kao prilog.
✔ Opcija 2: pečena ćuretina sa integralnom testeninom u paradajz sosu i svežom salatom.

✅ Užina – opcioni obrok
Užina je korisna ako postoji potreba za dodatnim unosom energije. Idealne kombinacije su voće sa orasima ili semenkama radi bolje stabilizacije nivoa šećera u krvi.

✅ Večera – lagan i balansiran obrok
Večera ne sme biti previše teška kako bi omogućila dobar san.

✔ Opcija 1: pečena pastrmka sa povrćem na pari.
✔ Opcija 2: losos na pari sa salatom od kinoe, svežih začina i povrća.

Ishrana za sportiste

Različite vrste sportskih aktivnosti zahtevaju specifične makronutrijente:

Fitnes i trčanje: proteini 15%, masti 25%, ugljeni hidrati 60%.
Maraton i planinsko trčanje: proteini 30%, masti 30%, ugljeni hidrati 40%.
Sprintevi i krosfit: proteini 20%, masti 20%, ugljeni hidrati 60%.
Teška atletika: proteini 25%, masti 20%, ugljeni hidrati 55%

Kako održavati nivo energije tokom dana bez stresa?

U svaki obrok dodajte povrće i začine kako biste povećali unos vlakana i antioksidanata.
Ne preopterećujte se složenim receptima – krenite sa jednostavnim kombinacijama.
Ne brojite opsesivno kalorije – pratite koncept „zdrave tanjira“ gde ¼ tanjira čine proteini, ¼ složeni ugljeni hidrati i ½ povrće.
Birajte prirodne i neprerađene namirnice – što je hrana bliža svom izvornom obliku, to je zdravija.

Pravilna ishrana ne podrazumeva striktne restrikcije, već raznovrsnost i balans. Kada telo dobije sve potrebne hranljive materije, energija će biti stabilna tokom celog dana!