10 saveta za pravilnu ishranu

Pravilna ishrana ne znači odreći se pojedinih namirnica. Naprotiv, sva hrana može da bude sastavni deo pravilne i uravnotežene ishrane, pod uslovom da količinu porcije prilagodite vašem polu, dobu i vrsti fizičke aktivnosti.

Saveti za pravilnu ishranu:

1. Jedite raznovrsnu hranu.

Da bismo bili zdravi, potrebno je da u organizam unosimo više od 40 hranljivih sastojaka dnevno. Nijedna namirnica ne sadrži sve potrebne sastojke, zato jedite što raznovrsniju hranu. Takođe, uravnotežen unos hrane je veoma bitan! Ako ste pojeli više masnoća za ručak, smanjite njihov unos za večeru. Isto tako, ukoliko ste pojeli veću količinu mesa za obrok, sutradan birajte ribu.

2. Neka se vaša ishrana zasniva na hrani bogatoj ugljenim hidratima.

Većina ljudi ne jede dovoljno hleba, testenina, riže, drugih žitarica i krompir. Ove namirnice treba da obezbede više od polovine kalorija u vašoj ishrani, kako biste osigurali dovoljno vlakana.

3. Uživajte u voću i povrću.

Voće i povrće pružaju organizmu pregršt hranljivih sastojaka. Pokušajte da jedete barem pet porcija dnevno. Ako ne uživate u njihovom ukusu, isprobajte neke nove recepte i način pripreme voća i povrća.

4. Održavajte zdravu telesnu težinu.

Optimalna telesna težina zavisi od mnogim faktora –  pola, životne dobi, visine i naslednih faktora. Svako povećanje telesne mase povećava rizik od bolesti srca i karcinoma. Skupljanje viška masnoće je posledica unosa većeg broja kalorija, nego što vam je potrebno. Redovna fizička aktivnost je dobar način potrošnje energije, tj. kalorija, te nam pomaže da se dobro osećamo. Aktivirajte se!

5. Jedite umerene porcije.

Ako jedete razumne porcije, lakše ćete jesti svu hranu koju volite i ništa nećete morati da izbacite s vašeg jelovnika. Pod umerenim obrocima podrazumeva se 100g mesa, 1 komad voća srednje veličine, pola šoljice nekuvane testenine ili 50 ml sladoleda. Gotova jela mogu predstavljati praktičan način za kontrolu količine obroka jer često imaju i kalorijsku vrednost na pakovanju.

6. Jedite redovno.

Preskakanje obroka, naročito doručka, može dovesti do pregladnjivanja, što često rezultira prejedanjem. Međuobroci vam pomažu da kontrolišete glad, ali zapamtite da za međuobrok nije potrebno jesti istu količinu hrane kao za ručak ili večeru.

7. Pijte dovoljno tečnosti.

Odrasli treba da piju najmanje dve litre tečnosti dnevno. Ukoliko ste fizički aktivni, ili u periodu kada su jake vrućine, količina tečnosti kojuunosite u organizam treba da bude i veća. Osim vode, koja je najbolji izbor, pijte i voćne sokove, bezalkoholna pića, čaj, kafu, mleko i slično.

8. Krećite se.

Umerena fizička aktivnost pomoći će vam da sagorite dodatno unesene kalorije. Ona je takođe dobra za srce i kardiovaskularni sistem. Dakle, potrudite se da fizička aktivnost postane deo vaše dnevne rutine – koristite stepenice umesto lifta, prošetajte za vreme pauze za ručak. Ne morate biti sportista da biste bili u pokretu.

9. Počnite odmah, a promene uvodite postepeno.

Mnogo je lakše postepeno uvoditi promene, jednu po jednu, nego uvesti sve odjednom. Zapišite na papir svu hranu i piće što ste konzumirali tokom tri dana – obroke, međuobroke i grickalice. Ako imate malo voća i/ ili povrća u svakodnevnoj ishrani, za početak pojedite samo jedan dodatni komad voća i povrća dnevno. Ako vaša omiljena hrana sadrži puno masnoća, nemojte je isključivati iz ishrane već izaberite opciju s manje masnoća, ili jedite manje porcije.

10. Ravnoteža je najbitnija.

Ne postoji „dobra“ ili „loša“ hrane, ali zato postoji dobra ili loša ishrana. Ne osećajte se krivima zbog hrane koju volite. Jedite je umereno i izaberite druge namirnice koje će osigurati ravnotežu i raznolikost, koji su od vitalnog značaja za dobro zdravlje.