Ukoliko ste u svojim dvadesetim ili tridesetim, verovatno se pitate zašto baš svaki fitness trener sa kojim ste došli u kontakte u top 10 pitanja ubacuje: Da li vas bole kolena? Ali, ako ste u četrdesetim, velika je verovatnoća da ste uveliko otkrili odgovor na ovo pitanje. Bol u kolenima je prirodna posledica habanja ligamenata i zgloba i najčešće nas pogađa baš u ovoj deceniji. Uvlači se u vaš život neprimetno: najpre osećate zatezanje, trenutan bol kada vežbate, potom sevanje kada čučnete, a na kraju se žiganje javlja kod svih svakodnevnih aktivnosti, poput bezazlenog penjanja u stepenice. Šta možete da uradite kako vam bol u kolenu ne bi ometao svakodnevicu?
Bol u kolenu je prirodan pratilac starenja
Sa trideset, složićemo se, ne možemo ni izbliza govoriti o starosti. Ali, već je ovo vreme kada vaše telo može da pokaže zamor materijala i kod osobe koje su raubovale koleno, kao što su sportisti, mogu se javiti prvi bolovi. Ipak, za većinu nas, izvesno je da ćemo se sa bolom u kolenima suočiti u četrdesetim ili pedesetim godinama. Tada počinju da se javljaju prve degenerativne promene u hrskavici i zglobovima. Kod nekih, posebno onih sa genetskom predispozicijom ili viškom telesne težine, simptomi osteoartritisa mogu se manifestovati i pre pedesete. U šezdesetim i kasnije, bol u kolenima postaje sve češći, jer zglobna hrskavica postaje tanja, mišići i tetive slabiji, a mogućnost povreda veća.
Najčešći uzrok bola kod starijih osoba je osteoartritis, degenerativna bolest zglobne hrskavice koja dovodi do bola, ukočenosti i smanjene pokretljivosti. Kako hrskavica postaje tanja i manje elastična, kosti se lakše dodiruju pri pokretima, što izaziva bol i upalu. Pored toga, sa starenjem se smanjuje i snaga mišića i fleksibilnost tetiva oko kolena, što povećava opterećenje na zglob i može dovesti do hroničnih bolova ili povreda. Starije osobe su takođe podložnije tendonopatijama, burzitisu i slabijoj stabilnosti ligamenata, što dodatno doprinosi problemima sa kolenima.
Lokacija bola u kolenu
Ona može mnogo toga da vam kaže u uzrocima ove neprijatnosti koja vam je iznenada banula u život i poremetila vam aktivnosti. Bol se može javiti napred u kolenu, što je često povezano sa artritisom, burzitisom ili sindromom patelofemoralnog bola. Bol iza kolena može biti izazvan povredama tetiva i ligamenata, artritisom, Bakerovom cistom ili previše napetim mišićima nogu. Bol sa unutrašnje strane kolena može ukazivati na povrede MCL ligamenta, ali i na češći problem poput artritisa. Bol sa spoljašnje strane kolena može nastati usled povreda LCL ligamenta, artritisa ili povreda meniskusa, dok sindrom iliotibijalnog pojasa takođe može izazvati oštar bol spolja.
Koleno je složen zglob, a telo svake osobe je različito, tako da vaš bol može biti posledica drugačije povrede ili stanja od navedenih primera. Dakle, poseta lekaru je najbolji način da se izborite sa bolom u kolenu, ali bi za nju trebalo da se pripremite. Što preciznije možete da opišete simptome, to je bolje. Recite svom lekaru gde vas boli koleno, kada je bol počeo, kakav je (oštar, probadajući, tupa, bolni itd.), da li određeni pokreti ili aktivnosti pogoršavaju ili olakšavaju bol, da li imate druge simptome poput otoka, modrica ili problema sa pokretanjem kolena, i da li čujete ili osećate kliktanje ili pucanje.
Kako ojačati kolena?
Da, kolena se mogu značajno ojačati kroz ciljane vežbe i pravilnu negu zglobova i mišića oko kolena. Ključ je u jačanju mišića butina (kvadricepsa i zadnje lože), gluteusa i mišića lista, jer oni stabilizuju koleno i smanjuju opterećenje na zglob. Takođe, fleksibilnost tetiva i ligamenata igra veliku ulogu u očuvanju pokretljivosti i prevenciji povreda. Vežbe poput čučnjeva, iskoraka, mosta, podizanja nogu u ležećem položaju i laganog bicikliranja ili plivanja mogu poboljšati snagu i izdržljivost kolena. Važno je da se vežbe rade pravilno i postepeno, bez naglih opterećenja, kako bi se izbegle povrede. Osim vežbi, održavanje zdrave telesne težine smanjuje pritisak na kolena, a istezanje i razgibavanje pomažu u očuvanju pokretljivosti. Redovno jačanje mišića oko kolena, u kombinaciji sa pravilnim držanjem i ergonomijom prilikom aktivnosti, može značajno smanjiti bol, poboljšati funkciju zgloba i usporiti degenerativne promene.
Kako se boriti sa bolom u kolenima?
Bolove u kolenima možete tretirati kombinacijom kućnih metoda, vežbi, promena u životnom stilu i medicinske terapije, u zavisnosti od uzroka i težine bola. Umereni bolovi često mogu da se ublaže odmorom i smanjenjem aktivnosti koja opterećuje koleno, dok hronični bol zahteva sistematičniji pristup. Hladni oblozi i led mogu pomoći kod akutnog bola ili otoka, dok topli oblozi ili tople kupke opuštaju mišiće i poboljšavaju cirkulaciju kod hroničnog bola. Lekovi protiv bolova ili protivupalni preparati (kao što su ibuprofen ili paracetamol) mogu privremeno ublažiti simptome, ali se ne koriste dugoročno bez konsultacije sa lekarom.
Vežbe za jačanje mišića oko kolena i istezanje tetiva i ligamenata značajno poboljšavaju stabilnost zgloba i smanjuju opterećenje hrskavice. Održavanje zdrave telesne težine i izbegavanje naglih opterećenja ili visokog stresa na koleno takođe pomaže u smanjenju bola. U težim slučajevima, kao što su ozbiljne povrede, osteoartritis ili hronična upala, lekar može preporučiti fizikalnu terapiju, injekcije hijaluronske kiseline ili kortikosteroida, pa čak i hirurške intervencije. Najvažnije je pravovremeno utvrditi uzrok bola, jer će precizna dijagnoza omogućiti efikasniji i dugotrajniji tretman.
Foto: Instagram/@keziacook, @ella_squire
