Trening snage je dugo bio nepravedno potcenjen među ženama, posebno onima starijim od 35 godina. Mnogi su ga dugo smatrali rezervisanim za muškarce ili profesionalne sportiste, dok su se više fokusirali na kardio vežbe i režim ishrane. Međutim, poslednjih godina stvari su se promenile – sve više žena otkriva da su tegovi, elastične trake i vežbe otpora ključ za dugoročno zdravlje, energiju i vitalnost. Evo svih detalja.
Trening snage za žene 35+
Posle 35. godine, telo prolazi kroz prirodne promene: metabolizam se usporava, mišićna masa se smanjuje, a samim tim i sposobnost da efikasno sagorevamo kalorije. Ovaj proces, poznat kao sarkopenija, može dovesti do nagomilavanja masnoće, naročito u predelu stomaka. Upravo zato trening snage postaje jedan od najvažnijih načina da se te promene ublaže. Redovnim vežbanjem sa opterećenjem, mišići se stimulišu da rastu, a organizam počinje da troši više energije čak i u mirovanju. Osim toga, trening snage ima veliki uticaj na zdravlje kostiju. Žene su, naročito u periodu perimenopauze i menopauze, sklonije gubitku gustine kostiju, što povećava rizik od osteoporoze. Vežbe kao što su čučnjevi, iskoraci ili vežbe sa bučicama podstiču kosti da ostanu jake i elastične. Time se ne jača samo fizička struktura tela, već i osećaj stabilnosti i kontrole u svakodnevnim pokretima. Trening snage takođe deluje i na mentalno zdravlje. Dok radite vežbe koje zahtevaju fokus i snagu, telo oslobađa endorfine – hormone sreće koji ublažavaju stres i poboljšavaju raspoloženje. Mnoge žene ističu da im upravo ovakav tip treninga pomaže da se osećaju samouverenije i smirenije, kao da se povezuju sa sopstvenim telom na nov način.
Kako početi?
Za početak, važno je pristupiti treningu postepeno. Nema potrebe odmah dizati teške tegove; najvažnije je savladati tehniku i steći rutinu. Vežbe sa sopstvenom težinom tela, poput čučnjeva, iskoraka i plankova, odličan su način da ojačate osnovne grupe mišića pre nego što uvedete dodatno opterećenje. Dva do tri treninga nedeljno sasvim su dovoljna da se primete prvi rezultati, a između njih obavezno treba ostaviti dan za odmor i oporavak mišića. Zagrejavanje pre treninga i istezanje nakon vežbi su neizostavni delovi svake rutine. Oni pomažu telu da se pripremi za pokret, sprečavaju povrede i doprinose većoj fleksibilnosti. Ako imate zdravstvene tegobe ili ranije povrede, uvek je preporučljivo konsultovati stručnjaka pre nego što započnete novi program. Jedan od najčešćih mitova kada je reč o treningu snage za žene jeste strah od preterane mišićavosti. Međutim, ženski organizam prirodno ima niži nivo testosterona, što znači da se mišići oblikuju i toniraju, ali ne povećavaju u meri u kojoj mnoge zamišljaju. Još jedna zabluda je da samo kardio sagoreva masti, dok zapravo kombinacija snage i kardio vežbi daje najbolje rezultate – jer mišići koje izgradite nastavljaju da troše kalorije i kada se odmarate.
Bez obzira na godine, nikada nije kasno da počnete. Brojne studije potvrđuju da žene u 40-im, 50-im pa i kasnije mogu značajno povećati mišićnu masu, snagu i energiju uz redovan trening. Najlepše u svemu je što se rezultati ne mere samo u ogledalu, već i u načinu na koji se osećate – stabilnije, samouverenije i snažnije. Trening snage za žene 35+ nije prolazni trend, već pametan i dugoročno koristan izbor. On ne samo da oblikuje telo, već čini da se osećate moćno i povezano sa sobom. Snaga, u ovom slučaju, ne znači samo fizičku izdržljivost – već i unutrašnji balans, otpornost i poverenje u sopstvene mogućnosti.
Foto: Instagram / @freja.fitt, @prohoda
