Trening na stepenicama, zašto da ne?

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

Postoji puno izgovora ili “razloga” zašto ne počinjemo s treningom. Ako pogledate realno, nijedan taj razlog nije “pravi”. Da bih vam olakšao odluku, predlažem trening na stepenicama.

Siguran sam da svaki dan, kada krenete u stan, negde oko trećeg sprata kažete sebi: “Od sutra počinjem da treniram”. Pa, zašto sa treningom ne biste počeli odmah, kada ste već na “terenu”.

Penjanjem uz stepenice angažujete mišići nogu i sedalnu regiju. To je idealna fizička aktivnost za ove, kritične, delove ženskog tela. Može biti anaerobna, ali i aerobna, ako su stepenice niske i ako aktivnost traje bar 20 minuta bez pauze. Možete kretati uz i niz stepenice, sve se računa.

Evo primera jednog kombinovanog treninga:

1. Zagrevanje oko 5 minuta, vežbe oblikovanja uz sporo penjenje uz stepenice;
2. Penjenje na svaki drugi stepenik uz spuštanje u mali iskorak nogom koja je pozadi 4 x 20 koraka po jednoj nozi;
3. Skokovi sa obe noge na svaki stepenik uz spuštanje u polučučanj 4 x 15;
4. Brza istrčavanja uz stepenice sa laganim i sporim vraćanjem nazad 4 x 50 stepenica svakom nogom;
5. Triceps propadanja, ruke na trećem stepeniku 4 x 10;
6. Skokovi na svaki drugi stepenik uz spuštanje u čučanj 4 x 10;
7. Penjenje i spuštanje uz stepenice, do drugog sprata i nazad, 4 serije;
8. Istezanje, oko 5 minuta.

Metod rada je kružni, što znači da u jednoj seriji odradite sve vežbe, pa sve to ponovite četiri kruga. Trajanje treninga je oko 30 minuta.