Pobedite NESANICU

Pre nego što posegnete za tabletama za spavanje, treba pokušati sa promenom životnih navika. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da utonete u okrepljujući san

Nesanica podrazumeva manjak ili potpuni nedostatak kvalitetnog sna i nipošto je ne bi trebalo ignorisati, jer može da bude simptom ili čak uzročnik bolesti. Ovaj poremećaj povećava krvni pritisak, a može izazvati gojaznost, hronični umor, smanjenu koncentraciju, slabljenje pamćenja i seksualne moći. Ukoliko potraje duže, treba se obratiti lekaru, a ako se događa samo ponekad, nije zabrinjavajuća pojava i može se otkloniti promenom životnih navika.

Najčešći uzroci
Nesanicu uzrokuje čitav niz fizičkih i mentalnih faktora. Najčešće je izazvana stresom, a može da bude i posledica depresije i anksioznosti, uzimanja određenih lekova, neposredne okoline (buke, visoke temperature…), i nekih oboljenja (visok krvni pritisak, slabo srce, artritis, bolesti bubrega, astma…), te loših navika (konzumiranje određenih psihoaktivnih supstanci). Posebna vrsta nesanice jeste i takozvana bihejvioralna insomnija koja nastaje usled preterane želje da se zaspi.

Mere samopomoći
Većina ljudi povremeno ima besane noći koje uzrokuju lošu koncentraciju, mrzovolju, umor i stvaranje podočnjaka. Mešutim, pre nego što posegnete za tabletama za spavanje, treba da pokušate sa promenom životnih navika – evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da kapke „učinite teškim“.

Doručak – najkaloričniji obrok
Varenje hrane zahteva energiju. Ukoliko se teški i kalorični obroci uzimaju u kasnim večernjim satima, organizam će morati vredno da radi i u trenucima kada pokušate da zaspete. Zato obilne obroke treba uzimati u jutarnjim časovima. Pošto neke namirnice i pića stimulišu mozak, pre spavanja nije poželjno konzumirati slaninu, sir, šunku, feferone, orahe niti piti crveno vino. S druge strane, postoji i hrana koja dokazano pospešuje kvalitetan san. Za kasne obroke preporučuju se žitarice.

Vežbanje u jutarnjim časovima
Najbolje sredstvo za uspavljivanje svakako je izlaganje fizičkom naporu – redovna rekreacija preporučuje se svima koji pate od nesanice, ali nikako sat ili dva pre spavanja jer se tako telo „razbuđuje“.

Izbegavajte začinjenu hranu
Pre spavanja izbegavajte začinjenu hranu. Namirnice poput čilija i ljutih papričica podižu telesnu temperaturu koja će sprečiti da se utone u san

Magnezijum uspavljuje
Magnezijum je prirodni sedativ jer relaksira mišiće pa njegov nedostatak u organizmu može da izazove nesanicu. Osim toga, važan je i u borbi protiv stresa te u večeru obavezno treba uključiti namirnice bogate ovim mineralom – zeleno lisnato povrće, smeđi pirinač, zob, suncokretove semenke, koštičave plodove, soju, škampe i sušeno voće.

Smanjite unos kofeina
Kofein se u organizmu zadržava satima nakon konzumiranja kafe i može da izazove nesanicu i uznemirenost. Osim u kafi, ovog „kradljivca sna“ ima i u čokoladi, čaju, bezalkoholnim napicima i nekim lekovima, pa ih je potrebno izbegavati u večernjim satima.

Stvorite naviku
Pravilan tajming neophodan je, pre svega zato što prerani odlazak na spavanje povećava problem, isto kao i spavanje posle predviđenog roka.
Veoma je važno da se organizam navikne na odlazak na spavanje i buđenje uvek u isto vreme, čak i vikendom. Petnaestominutna dremka tokom dana mnogo će pomoći, ali ne treba spavati duže jer se u suprotnom čovek oseća samo još umornije.

Stop alkoholu
Pre odlaska na spavanje ne treba konzumirati alkohol, jer može da uzrokuje češće buđenje tokom noći.

U kupku dodajte bosiljak
Miris bosiljka ublažava nesanicu. Pomešajte osam kapi ulja bosiljka i dve supene kašike slatke pavlake. Na ovaj način ulje će se bolje rasporediti u vodi za kupanje i neće iritirati kožu.

Ne razmišljajte o brigama pred spavanje
Pošto je stres glavni uzročnik lošeg sna, dobro bi bilo da pred spavanje ne razmišljate o svakodnevnim obavezama i brigama. U večernjim satima potpuno se opustite i ne pravite planove za sastanke, ne razmišljajte šta ćete sutra kuvati i gde sve treba da vodite decu. Mozak treba da bude „isključen“.

Ne forsirajte san
San ne bi trebalo forsirati, jer prekomerna želja za spavanjem često ima suprotan efekat. Ukoliko ne možete da zaspite, ustanite iz kreveta i bavite se nekim uspavljujućim aktivnostima kao što su čitanje ili slušanje opuštajuće muzike. U postelju se vratite tek kada osetite pospanost.

Namirnice za čvršći san
Osobama koje pate od nesanice savetuje se da jelovnik obogate medom, višnjama, sojom i pasuljem

Med Med sadrži amino-kiselinu triptofan koja podstiče stvaranje hormona dobrog raspoloženja – serotonina. Iz njega nastaje melatonin – hormon koji pospešuje spavanje. Zato je pre odlaska na počinak dobro popiti šolju toplog mleka ili čaj od nane zaslađen medom.

Sok od višanja
Nezaslađen sok od višanja sadrži visoku koncentraciju melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i buđenja. Ne treba preterivati sa konzumiranjem ovog napitka, jer to može izazvati suprotan efekat. Dovoljno je popiti jednu šolju soka sat vremena pre spavanja.

Soja
Jedno istraživanje pokazalo je da soja, namirnica koja sadrži supstance slične estrogenu, u značajnoj meri može da popravi kvalitet sna kod žena koje su ušle u perod menopauze.

Pasulj
Pasulj je bogat vitaminima B6 i B12 koji pomažu u regulaciji ciklusa sna i lučenju hormona serotonina.

Izvor: Top zdravlje