Vežbe istezanja u trudnoći

Promene na telu koje prate trudnoću, često dovode do bolova i napetosti u mišićima. Jedan od načina da se oni opuste je istezanje.

Istezanja će vam sigurno prijati u trudnoći, ali budite oprezni – zbog promena na mišićima i zglobovima koji su pod uticajem hormona razmekšani, ne treba praviti nagle pokrete da ne bi došlo do povređivanja.

Vežbe istezanja možete da radite na poslu – u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove ili gledate TV, posle tuširanja, nakon vežbanja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u mišićima ili jednostavno potrebu da se istegnete.

Protegnite se u krevetu
Ako se do sada niste istezali, najbolje je da počnete sa vežbama u krevetu nakon buđenja. Razgibajte prvo vrat laganim okretanjem glave sa jedne na drugu stranu. Razmrdajte prste na rukama i nogama, istegnite lagano čitavo telo.

Kućni poslovi nisu vežbe!
Iako veliki broj kućnih poslova zahteva istezanje tela to ne znači da su oni zamena za prave vežbe. Dakle, u toku trudnoće ne preterujte sa pranjem prozora, kačenjem zavesa i veša na žicu iznad visine vaših ramena. Istezanje treba da vam prija, ne sme da boli. Ako osetite bol pri sledećem pokretu se zaustavite na toj granici.

Kada su mišići vrata i ramena jako napeti i ne prijaju vam vežbe, osećate bolove pri pokretu, pokušajte sa istezanjem dok se tuširate. Topla voda će delovati na opuštanje mišića, pa će pokreti biti lakši i bez bolova.

Aktivan odmor na radnom mestu
Zaposlene trudnice treba što češće da prekidaju posao koji obavljaju i prave kraće pauze da bi se odmorile. Aktivan odmor će podstaći cirkulaciju i povećati količinu kiseonika koji doprinosi da beba bude dobro snabdevena njim.

Vežbe istezanja mogu da se rade za radnim stolom – ukrstite prste i opružite ruke unapred. Za napetost u ramenima pravite kružne pokrete njima, na jednu, pa na drugu stranu, a onda naizmenično. Možete jednostavno da podignete ramena maksimalno, da ih zadržite malo u tom položaju i onda opustite. Noge možete da istegnete takođe u sedećem položaju – opružite nogu i zategnite prste prema sebi, ili savite nogu u kuku i kolenu i rukama je povucite prema grudima.

Položaj za relaksaciju
Dugotrajno sedenje, na primer dok gledate TV, takođe može da bude zamorno. Umesto da sedite u neudobnoj fotelji ili krevetu sedite na pod, spojite tabane i polako pritiskajte kolena na dole. Ova vežba povoljno utiče na razmekšavanje međice što je bitno za najvažniji trenutak porođaja – izlazak bebe. Elastičnost mišića sprečava cepanje međice i omogućava brz oporavak nakon porođaja.

Dišite punim plućima
Da bi vežbe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju biti usklađene sa disanjem. Kada izvodite pokret pri kome se grudni koš širi u isto vreme udišite vazduh, a izdišite kada se grudni koš skuplja.

Vežbe istezanja se izvode polako sa zadržavanjem u maksimalnoj poziciji. U isto vreme sporim, ali produbljenim disanjem pratite pokret. Dok vežbate ne sme ništa da vas boli ili posebno zamara. Ako osetite bol, mučninu, vrtoglavicu prekinite sa vežbanjem i zauzmite udoban položaj za relaksaciju. U slučaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vašem lekaru.

Izvor: Yumama