Dijeta sreće

Najbolja polazna tačka u potrazi za ličnom srećom jeste – tanjir! Na ovaj zaključak upućuju rezultati istraživanja iz oblasti nutricionizma i neurologije, koji pokazuju da određene izmene u ishrani mogu da stabilizuju raspoloženje, poboljšaju moždane funkcije i ujedno poprave stas.

Ova ishrana zasniva se na namirnicama koje su bogate hranljivim materijama, poput vitamina A, B12, D i E, folnom kiselinom, jodom, magnezijumom, kalcijumom, gvožđem, biljnim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama.

Inače, hrana je direktno povezana sa tri moždane funkcije koje kreiraju „sposobnost za sreću“. Prva je sposobnost da se fokusirate, razmišljate, planirate i pamtite (zato se namirnice koje pospešuju ove funkcije nazivaju „hrana za glavu“), druga je regulacija emocija („hrana za dobro raspoloženje“), a treća se odnosi na efikasnost i kontrolisanje anksioznosti („hrana za energiju“).

„Ishrana sreće“ podrazumeva primenu određenih pravila:

1. Smanjite unos prerađenih namirnica. Većina ovih proizvoda sadrži dosta šećera, a preteran unos ove namirnice doprinosi sužavanju ključnih moždanih oblasti koje učestvuju u regulisanju raspoloženja.
2. Jedite više voća, povrća i integralnih žitarica. Namirnice biljnog porekla sadrže minerale, vitamine i fitonutrijente koje eksperti smatraju ključnim elementima za sreću – to su materije koje su neophodne za optimalnu moždanu funkciju.
3. Jedite meso životinja koje se hrane travom. U poređenju sa mesom životinja koje se hrane industrijskom stočnom hranom i koncentratima, ova vrsta mesa sadrži više omega-3 masnih kiselina koje su najvažniji elementi za formiranje novih sinapsi u mozgu.
4. Jedite raznovrsno. Što je šira paleta integralnih namirnica koju konzumirate, time je ishrana bogatija različitim hranljivim materijama (neophodnim za pravilno funkcionisanje mozga), a vi ste srećniji, brže razmšljate i imate više energije.

Hrana za glavu

Jaja

Kada bismo mogli da kreiramo savršenu namirnicu za mozak, šta bi ona morala da sadrži? Za početak, vitamin B12, koji je krucijalno važan za rad nervnih ćelija. Nedostatak ovog nutrijenta uzrokuje iritabilnost, depresiju i slabljenje kognitivnih sposobnosti. Potom, neophodna je mala doza folne kiseline, zbog održavanja produkcije moždanih neurotransmitera. Jod je naredni obavezni sastojak, jer održava optimalnu funkciju tiroidne žlezde čija usporena aktivnost izaziva letargiju, povećanje telesne mase i depresiju. Konačno, vitamin D: sve je veći broj studija koje nedostatak (nizak nivo) ovog vitamina dovode u direktnu vezu sa pojavom depresije, demencije, Parkinsonove bolesti i PMS-a. Sve što smo naveli samo je deo sadržaja jedne od supernamirnica iz prirode – domaćih jaja!

Puter

Nema više dileme o tome koji je namaz idealan na vašem tostu. Puter je sjajna hrana za mozak. Sadrži dugu listu hranljivih materija kojih nema u biljnim uljima – uključujući vitamin A (podstiče produkciju neurotransmitera, kao što je dopamin, koji su ključni faktori za raspoloženje i memoriju), kao i vitamin D i B12.

Puter od mleka krava koje idu na ispašu još je kvalitetniji: sadrži omega-3 masne kiseline, koje ublažavaju upale i promovišu stvaranje novih sinapsi u mozgu. Takođe, sadrži visoke doze posebne masti – konjugovane linoleične kiseline (CLA), koja povećava dotok krvi u mozak, produžava život moždanih ćelija i neutrališe dejstvo hormona stresa – kortizola. Kratko rečeno, što više sveže trave krave jedu, time je njihovo mleko (i puter) nutritivno vrednije.

Junetina

Crveno meso takođe je savršena hrana za mozak. Sadrži takozvano hemogvožđe, koje se najlakše apsorbuje u organizmu. Mozgu je neophodan konstantan protok kiseonika, što zavisi od nivoa gvožđa u krvi, koje omogućava formiranje eritrocita.

Crveno meso bogato je i vitaminom B12 i jedan je od najboljih izvora cinka, koji dokazano poboljšava intelektualne sposobnosti. Ukoliko možete da nabavite meso životinja koje se hrane isključivo travom, onda ćete dobiti 300 do 500% više CLA nego iz mesa standardno uzgajane junadi.

Inćuni

Najkoncetrovaniji izvor omega-3 masnih kiselina jeste masna riba iz hladnih voda, a inćuni sadrže dvostruko veću količinu nego tunjevina. Trudnice koje unose više omega-3 masnih kiselina u organizam, rađaju decu sa višim IQ. Inćuni su zdraviji od tune zbog još jednog razloga – nalaze se na dnu lanca ishrane, zbog čega njihovo meso sadrži manje olova koje je štetno za mozak.

Hrana za energiju

Rukola

Tamnozeleno lisnato povrće spada u namirnice sa najvećom koncentracijom hranljivih materija. Zapravo, folna kiselina, koja nas štiti od depresije, potiče iz lišća biljaka (njen naziv vodi poreklo od latinske reči folium, što znači list). No, rukola nudi još više. Iako još od detinjstva slušate da je mleko dobar izvor kalcijuma, sigurno vam niko nije rekao da zeleno povrće takođe sadrži ovaj mineral.

Samo jedna porcija rukole sadrži 6% dnevne doze kalcijuma, a svega deset kalorija, kao i još dva esencijalna elementa sreće – folnu kiselinu i biljna vlakna. Dve poslednje materije bitne su za održavanje zdravlja creva, što je od krucijalne važnosti za optimalnu apsorpciju ostalih nutrijenata. Tamnozelena boja listova rukole ukazuje na prisustvo još jednog elementa sreće – magnezijuma.

Kafa

Kofein podiže nivo dopamina koji povećava samopouzdanje, te poboljšava koncentraciju i raspoloženje. Osim što ima stimulativan efekat, šolja kafe sadrži više antioksidanasa od čaše soka od grožđa i porcije spanaća. U kafi se nalaze dva fitonutrijenta – norharman i harman – koji deluju poput antidepresiva iz grupe inhibitora monoamin-oksidaze. Ljudi koji piju nekoliko šolja kafe dnevno izloženi su manjem riziku od moždanih poremećaja, kao što su depresija i demencija.

Orasi

Iako možete da ga stavite u dlan, jedno jezgro oraha sadrži fantastičnu količinu raznovrsnih hranljivih materija. Za početak, bogato je mineralima, makronutrijentima i vitaminima, uključujući magnezijum, bakar, gvožđe, mangan, cink, kalcijum, omega-3 masne kiseline, vitamin E, folnu kiselinu i druge vitamine B kompleksa. Zbog toga se ovo jezgrasto voće slobodno može nazvati prirodnim multivitaminskim preparatom. Različite forme vitamina E štite neurone i eliminišu upalne procese u mozgu. Osobe koje pate od depresije obično imaju nizak nivo ovog vitamina u organizmu.

Crveni krompir

Ljuska krompira sadrži podjednak broj hranljivih materija kao brokoli – naročito ako jedete različite vrste ovog povrća. Materije iz njenog sastava, poznate pod nazivom kukoamini, mogu da snize nivo krvnog pritiska, što štiti mozak. Ovo povrće bogato je esencijalnim elementima koji izazivaju osećaj sreće, kao što su folna kiselina i jod, čiji deficit, osim poremećaja funkcije štitne žlezde, uzrokuje i oštećenja mozga koja je moguće prevenirati.

Hrana za raspoloženje

(Divlji) losos

Riba je sjajan izvor svih esencijalnih elemenata zaduženih za osećaj sreće, osim biljnih vlakana, a jedna od najboljih vrsta svakako je losos. Studije pokazuju da zemlje sa najvećom potrošnjom ribe imaju nizak procenat slučajeva depresije, bipolarnog poremećaja, postporođajne depresije i zimske depresije (sezonski afektivni poremećaj).

To je delimično posledica činjenice da sadrži najveću koncentraciju omega-3 masnih kiselina. U jednoj američkom istraživanju utvrđeno je da je riblje ulje podjednako efikasno u tretiranju kliničke depresije kao i prozak.

Paradajz

Materija koja ovom povrću daje karakterističnu boju – likopen – pomaže u održavanju raspoloženja, jer sprečava formiranje upalnih hemijskih spojeva, koji izazivaju depresiju. Paradajz sadrži i druge materije koje utiču na raspoloženje, kao što su folna kiselina i magnezijum, gvožđe i vitamin B6 (ova dva elementa neophodna su mozgu za produkciju važnih neurotransmitera – serotonina, dopamina i norepinefrina).

Cvekla

Ovo korensko povrće odličan je izvor folne kiseline, potrebne za postizanje dobrog raspoloženja, održavanja memorije i brzinu prerade podataka. Više koncentracije u krvi dovode se u direktnu vezu sa ublažavanjem negativnog raspoloženja i kliničke depresije.

Cvekla takođe sadrži betain, koji mozak koristi za stvaranje jedne vrste prirodnog antidepresiva (SAM). Prva istraživanja pokazuju da još jedan važan sastojak ovog povrća – uridin – poseduje ista antidepresivna svojstva kao i farmakološki antidepresivi, ukoliko se kombinuje sa omega-3 masnim kiselinama.

Čili papričice i beli luk

Čili papričice su ljute jer sadrže molekul koji se rastvara u mastima pod nazivom kapsaicin. U našem mozgu nalaze se brojni receptori za ovu supstancu, na koju reagujemo oslobađanjem endorfina (deluju smirujuće).

Što se tiče belog luka, ovo povrće najbogatiji je izvor hroma, koji utiče na regulaciju serotonina, takozvanog „hormona sreće“.

Slatke zamene

Prekomerno konzumiranje šećera uzrokuje depresiju. Umesto ove namirnice probajte nešto takođe slatko…

Med

Sadrži vitamine iz B kompleksa, folnu kiselinu, gvožđe i mangan, kao i 181 različitih bioaktivnih hemijskih jedinjenja, kao što su kvercetin i kafeinska kiselina koja podstiče stvaranje energije u mozgu.

Melasa

Melasa je prirodni nusprodukt u proizvodnji šećera i sadrži vitamin B6, magnezijum, mangan, kalcijum, bakar, selen i više gvožđa od pilećeg belog mesa.

Ječmeni slad

Prirodna zamena za šećer, koja nastaje fermentacijom ječmenog zrna u vodi, što omogućava zadržavanje svih korisnih sastojaka ove žitarice – kalijum, fosfor, mangan, jod, cink, bakar, vitamini B12, E, A i D.

Autor: Life Content