Problem „opuštenih nadlaktica“: Vežbe za zatezanje tricepsa

Ako je potrebno izdvojiti jedan mišić gornjeg dela tela koji bi svaka devojka volela da zategne i da smanji masne naslage oko njega, onda će svakako to biti triceps, troglavi mišić nadlaktice.

 Najčešći „problem“ tricepsa koji se ne vežba je to što kada podignemo ruku on ostane opušten, bar bi tako izjavilo 90 odsto devojaka. Triceps je mišić koji se neće sam aktivirati u svakodnevnim dnevnim aktivnostima. Kada počnete da vežbate shvatićete da su vežbe za triceps neobične, i da je akcenat na opružanju ruke u položajima predručenja, odručenja, izručenja… Da bih vam pomogao predložiću nekoliko vežbi za triceps koje ne smete da preskočite:

1. Potisak sa čela. Početni položaj je ležeći, ruke su opružene ispred tela. Vodite računa da laktovi moraju biti maksimalno blizu jedan drugom dok se vežba izvodi. Opterećenje može biti ili bučica ili šipka, spuštajte teg do blizu čela i opružajte do kraja, dok se ruke ne isprave.

2. Triceps propadanja. Neki muškarci ih zovu „zatvorska propadanja“ jer vam ne trebaju skoro nikakvni uslovi da ih radite. Ovo je vežba koju većina devojaka koje vežbaju kod mene ne voli, ali je ja uporno forsiram jer je odlična kompleksna vežba, ne samo za triceps već i za ramen pojas. Oslonite se šakama na klupicu, hvat je u širini ramena, noge mogu biti opružene ili blago savijene. Podižite telo opružajući ruke do maksimuma i opet ih savijajući do malo preko 90 stepeni. Vodite računa da karlica mora biti blizu klupice sve vreme.

3. Sklekovi. Teško da se može zamisliti bilo koji trening za gornji deo tela a da se ne rade sklekovi. Ako još uvek niste u dovoljno dobroj formi za „muške“ sklekove uvek možete raditi žensku verziju vežbe sa kolena. Pored tricepsa angažovaćete i grudi i ramena.

4. Triceps opružanje na lat mašini. Jednostavna vežba kod koje je važno da su nadlaktice uvek fiksirane pored tela, dok se podlaktice kreću i ruke opružaju do maksimalnog položaja.

5. Triceps opružanje iznad glave. Položaj može biti sedeći ili stojeći, ruke su opružene uvis iznad glave, teg je u rukama dok su laktovi maksimalno blizu jedan drugom, pokret koji izvodimo je ekstenzija odnosno opružanje.

Sa ovih pet vežbi vaš triceps će biti lep i zategnut, baš kao što treba.

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

Foto:@fitnesgirlmotivation