Uhvatite zalet

L&Z trener je osmislio za vas superefikasan, poslepraznični program vežbi.
Zadaje vam glavobolju višak kilograma, odlučili ste da postanete redovan „gost“ u fitnes centru, ali niste istrajali u svojoj nameri. Sigurni smo da će vas saveti trenera Miodraga Ponjavića, trenera wellnes centra Corpore pokrenuti da se posle novogodišnjih praznika (konačno!) aktivirate i ozbiljno pozabavite svojom figurom.

1 Čučanj sa letenjem
Spustite se u čučanj tako da vam bedra budu paralelna sa podlogom, a da pri tom kolena ne pređu ravan vrhova stopala. Dok izvodite čučanj, ispružite ruke, tako da budu paralelne sa podlogom, u visini brade, i blago savijte laktove.

2 Iskorak
Iskoračite jednom nogom i spuštajte se sve dok bedro iste noge ne bude paralelno sa podlogom. Vodite računa da vam pri tom koleno ne pređe ravan vrha stopala. Nakon toga, vratite se u početni položaj.
Ovu vežbu možete izvoditi naizmenično – prvo jednom, zatim i drugom nogom, i u hodu.

3 Gluteus u parteru
Iz početnog klečećeg stava, u kojem ste oslonili ruke o tlo i ispružili ih u laktovima, a jednu nogu oslonili kolenom na parter, a drugu ispružili unazad, izvodite pokret u karličnom delu odozdo ka gore i obrnuto.

4 Biceps sa bučicama na pilates lopti
Sedeći na pilates lopti sa tegovima u rukama pored bedara, izvodite pokret fleksijom podlakta tj. laganim pregibom ruke u laktu. Izvodite ovaj pokret sve dok je biceps aktivan, a zatim vratite ruku u početni položaj.

5 Jednoručna triceps ekstenzija iza vrata na pilates lopti
Sedeći na pilates lopti, uhvatite teg i okrenite dlanove ka unutrašnjoj strani gornjeg dela tega – teg treba da visi nadole. Početni položaj je kada teg podignete iznad glave, a pokret se vrši tako što ga spuštate sve dok potpuno ne savijete ruke, a zatim vratite teg u početni položaj. Dok izvodite ovu vežbu, držite laktove što bliže glavi.

6 Potisak bučicama iznad glave na pilates lopti
Sedeći na pilates lopti sa bučicama u rukama, držeći ih u visini glave, lagano ih podižite i spuštajte tako da krajevi tegova gledaju jedan u drugi.

7 Veslanje u pretklonu sa bučicama
Uzmite tegove u ruke, nagnite se gornjim delom tela unapred, ispravite leđa i blago savijte kolena. Zatim pregibom ruke u laktu, tj. vučenjem tegova uz rotaciju ka struku, spajajući lopatice, izvodite pokret, a zatim se vratite u početni položaj.

8 Trbušnjaci u parteru
Ležeći na leđima sa rukama na potiljku, podižite gornji deo tela (torakalni) a lumbalni priljubite uz parter.

Mnogi vrhunski sportisti nisu bili savršeno talentovani za sport kojim se bave, ali svojom željom i uporno ću pobedili su genetiku. Zato treba biti uporan, ne prekidati trening, i rezultat neće izostati.

Pitanja & Odgovori
Koje je idealno vreme za trening?
Ako je u pitanju aerobni trening, idealni su rani jutarnji sati, naravno „na prazan stomak“, a anaerobni trening treba da bude od 17 do 20 časova, jer je tada dobar rad srca, temperatura usklađena i dejstvo hormona najpovoljnije. Nikako ne treba trenirati pred spavanje, zbog povećanja telesne temperature koja će vas držati budnim, što će dovesti do poremećaja sna i pojave nesanice. Trening se mora završiti minimum četiri sata pre odlaska u krevet.

Koliko puta nedeljno treba trenirati?
U početku, tri puta nedeljno, ali ne samo prvih mesec dana, već sve dok ne budete spremni za napredniji program. Tek tada se može trenirati četiri, pet, pa čak i šest puta nedeljno, u zavisnosti od postavljenog cilja.

Koliko treba da traje trening tokom prvog meseca vežbanja, a koliko kasnije?
U početku 45-60 minuta, a kasnije ne više od 45 minuta.

Da li se upala mišića može izbeći ukoliko se posle treninga piju andoli ili aspirini?
Upala mišića je stvaranje mlečne kiseline, tj. formiranje toksina u obliku loptica koje vrše pritisak na mišićna vlakna i nerve, pa se pri pokretu osećaju bolovi. Andol i aspirin su acetilsalicilne kiseline, koje ubrzavaju cirkulaciju i razbijaju mlečne kiseline, pa se bolovi smanjuju.

Šta uraditi kad dođe do upale mišića – popiti brufen ili preskočiti trening?
Treba trenirati, jer se tada povećava cirkulacija, pa se brže izbaci toksin iz mišića. Treninzi treba da budu manjeg intenziteta da se ne bi javili grčevi.

Koliko pre i posle treninga ne treba jesti?
Vežbači koji žele da izgube kilograme ne treba da jedu dva sata pre i posle treninga.

Koji delovi tela najbrže reaguju na naš trud, a koji najsporije?
Genetika odlučuje koji deo tela će najbrže da napreduje.

Mnogi i pored početnog elana vrlo brzo odustanu od vežbanja. Kako to izbeći?
Za dobre rezultate potrebno je vreme, samo upornošću i radom može se stići do cilja.