Kako da budete zdravi cele zime

Primenite najpouzdanije metode za podizanje imuniteta i sprečite pojavu prehlade i gripa

ovo doba godine ne možemo da zamislimo dan bez tople odeće, čizama, kišobrana… ili zapušenog nosa i papirnih maramica! Svake zime u vazduhu cirkuliše više od 200 vrsta virusa prehlade, kao i dva ili tri soja virusa gripa. Ukoliko niste dolazili u dodir sa određenim tipom virusa, imunološki sistem pokreće mehanizam upozorenja – najčešće su to povišena telesna temperatura ili malaksalost – a ovi simptomi mogu znatno da naruše vaše opšte stanje. No, ako budete sledili savete naših medicinskih stručnjaka, ojačaćete imunološki sistem i nećete kinuti, niti se zakašljati cele zime. Dakle, evo šta treba da preduzmete…

Umanjite posledice hroničnog stresa
Kratkotrajna tenzija, na primer ona koju izaziva završavanje posla u ograničenom roku, korisna je za imunitet, jer reakcija “bori se ili beži” podstiče produkciju leukocita, koji štite od infekcija. Ali s druge strane, dugotrajna izloženost stresu ima potpuno suprotan efekat. Konstantno povišen nivo adrenalina u organizmu uzrokuje dramatične oscilacije nivoa glukoze u krvi, što znači nedostatak energije za borbu protiv infekcija. Ukoliko se uzroci stresa ne uklone, ne samo što ćete biti podložniji prehladama i gripu, već i ozbiljnim gastrointestinalnim problemima – kao što je IBS (sindrom nervoznih creva) – čak i poremećaju sna.
Kako to da uradite: Posvetite deo dana samo sebi i obavezno meditirajte. Istraživanja pokazuju da je kod žena, koje su praktikovale meditaciju u periodu od tri meseca, nivo adrenalina u organizmu umanjen za 44 odsto. Sedite mirno desetak minuta i fokusirajte se na jednu tačku ispred vas. Duboko udišite i ispuštajte vazduh kroz nos – zadržavajući se tri sekunde na udahu i izdahu. I nemojte da se brinete ako vam misli odlutaju – u prošlost, trenutne brige, planove za budućnost ili sanjarenje. Dovoljno je da budete svesni toga, pre nego što ponovo prebacite fokus na disanje.

Ograničite unos alkohola
Čaša vina pred spavanje zaista opušta, ali konzumiranje više od 21 jedinice nedeljno (to je puna čaša vina svake večeri), umanjuje produkciju belih krvnih zrnaca čak za jednu trećinu. Osim toga, prekomerno unošenje alkohola izaziva dehidrataciju, što znači da bubrezi i jetra ne prerađuju štetne materije u organizmu dovoljno efikasno. Čašica više narušava san, zbog čega opada imunitet.
Kako to da uradite: Pazite da ne prekoračite dozvoljenu nedeljnu količinu alkohola – 21 jedinica (jedinica = 10 ml alkohola).

Zaštitite se od zagađivača iz sredine
Čak i mala količina štetnih materija iz izduvnih gasova, koju svakodnevno udišemo, može da izazove respiratorne probleme, čak da skrati životni vek. Supstance kao što su benzen, nitrogen dioksid i sitne čestice iz izduvnih gasova automobila mogu da izazovu promene imunološkog sistema – od preterane stimulacije, koja izaziva autoimune reakcije, do umanjenja funkcije. Buka takođe može da uzrokuje različita oštećenja, od pojačanog stresa do oštećenja sluha. Pojačan stres definitivno narušava imunitet. Naučno je dokazano da organizam osoba koje rade u umereno bučnim sredinama proizvodi više hormona koji prigušuju aktivnost imunološkog sistema.
Kako to da uradite: Nema potrebe da menjate mesto stanovanja ili rada – i male izmene mogu značajno da poboljšaju život. Izbegavajte šetnju prometnim ulicama – smanjićete nivo buke, a i izloženost štetnim materijama u atmosferi. Takođe, stišajte TV i muzičke sprave. Ako živite u kraju gde ni tokom noći nikako ne možete da smanjite nivo buke, kupite čepiće za uši.

Hranite se raznovrsno i uravnoteženo
Ako ne unosite dovoljno voća i povrća u organizam, posledice neće biti uočljive samo u izgledu kože – konzumiranje manje od tri porcije voća i povrća dnevno udvostručava vreme oporavka od prehlade. To je zbog toga što minerali i vitamini u ovim namirnicama uništavaju slobodne radikale, koji obaraju imunitet. S druge strane, zasićene i trans masti i drugi aditivi u namirnicama povećavaju broj slobodnih radikala u organizmu.
Kako to da uradite: Obavezno jedite pet porcija raznovrsnog voća i povrća svakog dana. Nutricionisti kažu da se raznovrsnost odnosi ne samo na vrste, već i na boje ovih namirnica. Svaka od njih sadrži različite tipove antioksidanata i hranjivih materija koje sinergično deluju na poboljšanje imuniteta. Na primer, vitamin C u citrusnom voću povećava apsorpciju gvožđa iz crvenog mesa, ili iz bilo koje vrste zelenog lisnatog povrća. Jedite što više sezonskih namirnica, probajte nešto novo i uvek se trudite da na tanjiru imate namirnice u što više različitih boja (generalno pravilo: nešto zeleno, nešto crveno i nešto narandžasto).

Dugotrajna napetost slabi imunitet i povećava sklonost ka prehladama i gripu – opuštajte se vežbanjem i meditiranjem

Prestanite da pušite – zauvek!
Statistike pokazuju da pušači češće boluju od različitih bolesti od nepušača. Duvanski dim sadrži više od 4000 hemijskih materija, od čega su najmanje 43 dokazano kancerogene. Dok imunološki sistem pokušava da izbaci toksične materije, koje ste udahnuli kroz duvanski dim, u organizam lakše dospevaju drugi štetni agensi. To je razlog zbog kojeg pušači mnogo češće oboljevaju od prehlade od nepušača, iako su bili izloženi istim patogenim uzročnicima.
Kako to da uradite: Prestanite da pušite, pod uslovima koji vam najviše odgovaraju. Napuštanje ove navike je lična borba, pa tako zahteva i ličnu strategiju. Napišite listu argumenata zbog kojih želite da prestanete da pušite i, kada osetite da biste mogli da pokleknete u sprovođenju plana, iskoristite je za podizanje morala. Ako nikako ne možete da ostavite cigarete, onda bar povećajte unos vitamina C, kojeg nikotin uništava – na primer, dva kivija sadrže 240 odsto dnevno preporučene doze ovog vitamina. Takođe, unosite više drugih vitamina i minerala, radi bolje funkcije imunološkog sistema.

Krećite se!
Redovne fizičke aktivnosti ne redukuju samo nivo stresa, već stimulišu rad limfnog sistema, koji eliminiše toksine iz organizma. Za razliku od kardiovaskularnog sistema, limfni sistem zavisi od kontrakcije mišića. Zato fizičke aktivnosti deluju stimulativno na rad ovog važnog drenažnog sistema.
Kako to da uradite: Kombinujte fizičke aktivnosti. Naučnici su nedavno utvrdili da različiti tipovi vežbi, ograničavanje treninga na 45 minuta i uvećanje intenziteta vežbanja za 10 odsto svake nedelje kod osoba koje su tek počele da vežbaju rezultira gotovo dvostruko većim gubitkom masnog tkiva i 44 odsto većom šansom da nastave da treniraju i u budućnosti. Osnovni razlog zbog kojeg novopečeni vežbači često odustaju od treninga jeste nedostatak raznovrsnosti, koji izaziva dosadu i fizičku slabost. Jednostavna promena stila plivanja, ili trase za trčanje, može da bude sasvim dovoljan stimulans.

Tajne imunološkog sistema
Radi se o jednom od najkompleksnijih organskih sistema – evo kako on funkcioniše:

KOŽA
Ovaj organ čini isto što i samolepljiva folija na hrani – sprečava prodor mikroorganizama u naš organizam. Takođe, u koži se nalazi melanin, koji igra zaštitnu ulogu od UV zraka. Koža luči specijalne materije koje uništavaju sve bakterije ili spore koje se zadrže na njenoj površini.

PLUĆA
Sluzokoža pluća je ultratanka, jer se preko nje transportuje vazduh u organizam i iz njega. Ova sluzokoža sadrži mukusne membrane, koje štite pluća od infekcija, a koje sadrže iste antibakterijske enzime koji se nalaze i u nosu i grlu.

OČI, NOS i USTA
Suze, pljuvačka i mukus (sluz koju luče pluća, bronhije i dušnik kašljanjem ili pročišćavanjem grla) sadrže enzim (likozim) koji uništava većinu štetnih materija i mikroorganizama. Lutein štiti oči od štetnih UV zraka, dok je sluzokoža nosa obložena sitnim dlačicama, koje vrše ulogu filtera.

CREVA
Oko 70 odsto odbrambenog sistema nalazi se u crevima, koja su konstantno izložena mikrobima, koji dospevaju u organizam kroz hranu i piće. Zdrava ishrana pojačava ovu prirodnu zaštitnu barijeru, tako što održava ravnotežu korisne bakterijske flore u crevima.

Tekst: Nataša Ćovin Foto: Shutterstock, Dreamstime