Fitnes rešenje za 20 minuta

Uvek ste u stisci sa vremenom? Nema problema, imamo savršen plan vežbanja kod kuće, koji će vam pomoći da zategnete mišiće, sagorite masnoću i kalorije i da ostanete motivisani.

Bilo bi sjajno kada biste svakog dana mogli da izdvojite bar pola sata za fizičke aktivnosti. Iako je to preporuka svih zdravstvenih eksperata, u moru svakodnevnih obaveza često je teško, čak nemoguće, „ugurati“ još i tih pola sata. Zbog toga vam predlažemo specijalni 20-minutni program vežbi koje možete da radite kod kuće.

On se sastoji od kardio i vežbi jačanja koje sagorevaju 200 kalorija (što je gotovo dvostruko više od broja kalorija koje biste sagoreli polusatnom šetnjom). Dakle, ove vežbe aktiviraju muskulaturu celog tela, jačaju srce i sagorevaju masno tkivo.

Neophodni su vam stabilizaciona lopta, set tegova od po 2 kg, stolica, konopac za preskakanje (opciono).

Zagrevajte se oko pet minuta, najbolje brzim hodom, džogingom ili preskakanjem konopca. Potom svaku vežbu izvedite utvrđenim redosledom, oko jedan minut (oko 20 do 25 ponavljanja; osim ako nije drugačije naznačeno). Ukoliko osetite zamor u mišićima pre kompletiranja svake vežbe, džogirajte u mestu dok ne istekne ceo minut. Završite program izvođenjem kardio vežbi, u trajanju od 3 minuta. U danima kada imate dovoljno vremena, možete da ponovite ciklus vežbi dva ili tri puta.

1. vežba – Aktivira mišiće nogu, zadnjice i centralnog dela tela

Okrenite se leđima ka zidu, postavite stabilizacionu loptu između donjeg dela leđa i zida i čvrsto se oslonite na nju. Noge razmaknite u širini ramena, a stopala postavljena ispred tela.

Držeći tegove, ispravljenih ramena, spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu u paralelnom položaju u odnosu na pod, a povijena kolena iznad nožnih zglobova. Ispravite noge do početnog položaja i ponovite vežbu.

2. vežba – Aktivira mišiće grudi, ramena, stomaka i tricepse

Spustite se u položaj za sklekove na stopala (ili na kolena). Ruke treba da budu savijene tako da šake i ručni zglobovi budu u istoj liniji sa ramenima. Držeći telo u ravnoj liniji, od glave do peta, spuštajte grudi prema podu. Spustite se najniže što možete (gotovo dodirnite pod) i ponovite vežbu.

3. vežba – Aktivira mišiće nogu i zadnjice

Držite teg u svakoj ruci (ili postavite ruke na kukove) i stanite stopala razmaknutih u širini kukova. Visoko podignutih grudi i sa ramenima povučenim unazad, napravite iskorak levim stopalom i spuštajte nogu sve dok butina ne bude paralelna sa podom, a koleno u istoj liniji sa nožnim zglobom. Potiskujući se o levo stopalo (petu), vratite se u uspravan položaj. Ponovite vežbu iskoračujući i desnom nogom.

4. vežba – Aktivira mišiće leđa i bicepse

Držeći tegove, razmaknite stopala u širini ramena i savijte noge u kolenima. Povijajte se prema podu, spuštenih ruku uz telo, sve dok vam leđa ne budu skoro paralelna sa podom. Ispravljenih leđa, povucite tegove prema rebrima (kao na slici). Spustite ruke (ne spuštajući tegove!) i ponovite vežbu.

5. vežba – Aktivira mišiće nogu i zadnjice

Stanite licem okrenuti prema stolici (ili steperu) koja nije viša od vaših kolena, i postavite ruke na kukove (ili držite tegove). Zakoračite na stolicu levom nogom, oslanjajući se celom površinom stopala, a potom podignite i desnu nogu na stolicu. Sada spustite levu nogu na pod, a onda i desnu. Ponavljajte vežbu 30 sekundi, a onda uradite još jedan set vežbi započinjući podizanjem desnog stopala na stolicu.

6. vežba – Aktivira bicepse

Ispružite ruke uz telo i u svakoj držite teg. Zategnite mišiće stomaka, podignite grudi (ne dozvolite da se torzo pomera napred-nazad) i lagano, naizmenično, podižite ruke prema ramenu. Tokom ove vežbe nadlaktice ne smeju da se pomeraju.

7. vežba – Aktivira mišiće zadnjice i nogu

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima, stopala oslonite na pod celom površinom i razmaknite ih u širini kukova. Ruke ispružite i postavite uz telo, a dlanove oslonite o pod. Prebacite težinu tela na pete i zategnite glutealne mišiće dok podižete kukove. Telo, od kolena do ramena, treba da bude u ravnoj liniji. Spustite kukove na visinu od 2,5 cm od poda i ponovite vežbu.

8. vežba – Aktivira tricepse i mišiće leđa

Sa tegom u svakoj ruci, stanite tako da su vam stopala razmaknuta u širini ramena, a kolena blago savijena. Naginjite se napred sve dok vam leđa ne budu gotovo paralelna sa podom. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i privucite ih uz telo. Potom ispružute ruke i pružite ih iza leđa, snažno zatežući tricepse. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.

9. vežba – Aktivira mišiće nogu, zadnjice, unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butina

Savijte ruke ispred tela i u visini ramena, razmaknite noge više od širine ramena i postavite stopala tako da su prsti okrenuti ka spolja. Zategnite stomačne mišiće, podignite grudi i ispravite ramena pa se spustite u čučanj vodeći računa da vam kolena budu u istoj liniji sa nožnim člancima. Uspravite se i ponovite vežbu. Nakon 12 ponavljanja, zadržite se u čučnju i uradite „dubljih“ čučnjeva. Ukoliko imate dovoljno vremena, ponovite vežbu od samog početka.

10. vežba – Aktivira mišiće ramena

Držite teg u svakoj ruci i zauzmite uspravan položaj (ili sedite na stabilizacionu loptu), tako da vam stopala budu razmaknuta u širini ramena. Podignite ruke od tela do nivoa ramena i savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Zategnite mišiće torzoa i neznatno spustite ramena, naizmenično podižite ruke iznad glave.

11. vežba – Aktivira mišiće nogu, zadnjice i centralnog dela tela

Lezite na leđa i listovima se oslonite o stabilizacionu loptu, ruke postavite uz telo i oslonite se danovima na pod. Podignite kukove od poda u položaj u kojem će telo (od stopala do ramena) biti u ravnoj liniji. Sada nogama povlačite loptu ka sebi. Odgurnite nogama loptu u početnu poziciju i ponovite vežbu. Nakon 12 ponavljanja, oslanjajući se ispruženim nogama o loptu, 12 puta podignite kukove od poda. Ukoliko imate dovoljno vremena, ponovite vežbu iz početka.

12. vežba – Aktivira mišiće stomaka

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, oslonite se celom površinom stopala na pod i postavite ruke iza glave. Zategnutih stomačnih mišića, podižite glavu i ramena od poda. Spustite se u početni položaj i ponovite vežbu 10 puta. Ukoliko imate vremena, uradite deset trbušnjaka u kojima ćete naizmenično desnim ramenom dodirivati levo i levim ramenom desno koleno.

Autor: Life Content