10 činjenica o kalorijama

Kao što je mera za zapreminu litra i mera za dužinu centimetar, tako je i kalorija mera, odnosno merna jedinica za energiju.

1. Šta je kalorija?

Broj kalorija u hrani koju jedete zapravo je broj energetskih jedinica koju ta hrana sadrži. Telo koristi te energetske jedinice da bi se napunilo energijom, kako bi moglo da izvodi fizičke aktivnosti i obavlja metaboličke procese, od kucanja srca i rasta kose, do zaceljivanja povređenog kolena ili stvaranja mišićne mase.

Samo četiri komponente hrane sadrže kalorije. To su belančevine i ugljeni hidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masnoće (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitohemikalije, vlakna i voda ne sadrže kalorije.

2. Kako da izračunam koliko kalorija treba da izbacim da bih smršala?

Pre svega, morate znati koliko kalorija trenutno unosite. To možete saznati ako napravite dnevnik ishrane: beležite broj kalorija koje unosite u određenom vremenskom periodu, uključujući dva radna dana i jedan dan vikenda (pošto se ljudi često različito hrane vikendom).

Zapišite kalorije za svaki obrok, zatim saberite ukupne kalorije i podelite sa brojem dana tokom kojih ste pratili unos kako biste saznali koji je vaš dnevni prosek unosa kalorija. Takođe, možete grubo proceniti unos kalorija koristeći formulu: ukoliko imate 30 i manje godina, pomnožite svoju težinu sa 6,7 i dodajte na taj broj 487; žene koje imaju od 31 do 60 godina treba da pomnože svoju težinu sa 4 i dodaju 829. Potom, pomnožite broj koji ste dobili sa 1,3, ukoliko nimalo ne vežbate, sa 1,5 ukoliko ste barem malo aktivni (vežbate jedan sat, tri do četiri puta nedeljno), sa 1,6 ako ste umereno aktivni (vežbate jedan sat četiri do pet puta nedeljno), ili sa 1,9 ukoliko ste veoma aktivni (vežbate jedan sat skoro svaki dan).

Kada saznate koliko kalorija unesete dnevno, isprobajte Forejtov plan 100/100: „Da biste izgubili kilogram-dva mesečno, iz svoje ishrane izbacite 100 kalorija dnevno i dodajte 100 kalorija eliminacije vežbanjem. To je jednostavan korak – kao kada biste prestali da mažete puter na krišku tosta i počeli da hodate 20 minuta svakog dana“, dodaje on.

3. Kako da saznam koliko kalorija ima voće, povrće i druga hrana bez tablice hranljivih vrednosti?

Na tržištu postoje desetine knjiga čija je tema brojanje kalorija, slične informacije možete naći i na internetu. Marljivo koristite ove alate kako biste pratili kalorije, i za samo nekoliko nedelja moći ćete da odredite koliko je kalorija u porcijama koje inače jedete. Onda ostaje samo pitanje koliko ćete smanjiti te porcije kako biste se rešili prekomernih kilograma.

4. Koji je donji prag unosa kalorija koji neće ugroziti moje zdravlje?

Žene ne bi trebalo da unose manje od 1.200 kalorija dnevno. Ustvari, dijeta ispod 1.000 kalorija dnevno povećava šanse za dobijanje kamena u žuči, probleme sa srcem i ona treba da sprovodi samo pod lekarskim nadzorom. Možete da unosite 1.200 kalorija dnevno i da preživite, ipak to nije pametno.

Ako idete na najminimalniji unos kalorija, to vam može doneti brze rezultate, ali možete, na primer, postati ravnodušni i neraspoloženi za vežbanje (što je ključno za sprečavanje povratka kilograma), i može dovesti do gubitka mišićne mase i usporavanja vašeg metabolizma. Čak i ako pažljivo birate šta ćete pojesti, dnevni unos od 1.200 kalorija može vam uskratiti važne hranljive stvari kao što su kalcijum ili folna kiselina. Vaš najbolji put do uspeha jeste umereno smanjenje unosa kalorija. Na taj način ostaćete zdravi i imaćete dovoljno energije za aktivan stil života.

5. Da li kalorije iz masnoća više goje nego kalorije iz ugljenih hidrata ili belančevina?

Masna hrana se „skladišti“ brže kao telesne masnoće jer telo mora napornije da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate i belančevine u masnoće, dok se prehrambene masnoće mogu „skladištiti“ takve kakve jesu. Taj povećani rad jednak je blagom gubitku kalorija.

Kada unesete 100 kalorija u obliku jedne kriške putera, vaše će telo potrošiti 3 odsto unesenih kalorija kako bi je pretvorilo u telesnu masnoću. Ali, vaš organizam koristi 23 odsto kalorija od unesenih ugljenih hidrata i belančevina kako bi ih pretvorilo u masnoće za „skladištenje“. Iz te perspektive ne postoji dokaz da u ukupnom udelu telesne masnoće prehrambena masnoća čini veći deo nego ugljeni hidrati ili belančevine, ukoliko balansirate unos sa potrošnjom kalorija.

Prejedanje je i dalje problem – lakše je prejesti se masne hrane jer ona predstavlja koncetrovan izvor kalorija. Međutim, nemojte izbaciti sve masnoće. Mala količina masti potrebna je za telesne funkcije, kao što je apsorpcija vitamina. Osim toga, mononezaićene masnoće koje su sadržane u maslinovom ulju, orasima ili u avokadu, blagotvorno deluju na srce.

6. Da li treba da smanjim masnoće ili kalorije kako bih smršala?

Kako biste postigli najbolje rezultate, smanjite i jedno i drugo. Kada smanjite unos masnoća, lakše je ograničiti kalorije jer smanjenje masnoća pomaže mršavljenju samo ako je praćeno smanjenjem kalorija.

Projekat na univerzitetima u Pitsburgu i Koloradu pod nazivom „Nacionalni registar kontrole težine“ otkrio je da su ispitanici, koji su tokom dijete izgubili 14 ili više kilograma i uspeli da zadrže tu težinu duže od godinu dana, postigli te rezultate delimično zahvaljujući ograničenju dnevnog unosa kalorija na približno 1.300, sa udelom masnoća manjim od 24 odsto.

7. Da li kalorije iz zasićenih masnoća sporije sagorevaju nego kalorije iz nezasićenih masnoća?

Pregršt studija, sprovedenih većinom na životinjama, pokazale su da je moguće da se mononezaićene masnoće iz koštunjavog voća i maslina nešto brže sagorevaju nego zasićene masnoće.

Svaka masnoća drugačije se razgrađuje, a te razlike su toliko male da prebacivanje s jedne masnoće na drugu nije korisno za mršavljenje. Naravno, većina masnoća koje dobijamo iz biljaka i ribe zdrave za srce, tako da je sama korist od toga dobar razlog da se prebacimo sa telećih medaljona i putera na riblje filete i maslinovo ulje.

8. Da li su „prazne“ i „skrivene“ kalorije ista stvar?

Izraz „prazna kalorija“ koristi se za hranu koja ima vrlo malu ili nikakvu hranljivu vrednost. Na primer, 2 dl soka od sveže ceđene naradže sadrži 112 kalorija, ali takođe sadrži kalijum i obezbeđuje 100 odsto vaše dnevne doze vitamina C, dok ista količina gaziranog soka sa ukusom narandže ima 120 kalorija i nema nijednu hranljivu materiju.

Gazirani sok ima prazne kalorije, dok prirodni sok od narandže nema. Generalno, što je hrana više obrađena, ona sadrži manje hranljivih elemenata: vitamina, minerala, vlakana, supstanci neophodnih za borbu protiv raka tzv. fitohemikalije, i sadrži više masnoće, šećera i praznih kalorija.

Nasuprot tome, „skrivene kalorije“ mogu se pronaći u svim vrstama hrane. To su kalorije koje se potkradaju u hrani, poput putera koji se stavi na povrće u restoranu. Problem je ukoliko jedete van kuće jer nikad ne znate koliko je skrivenih kalorija iz masnoća dodato vašem obroku.

Najlakše vam je da izbegavate skrivene kalorije tako što ćete se raspitati o sastojcima kad je neko drugi pripremio obrok, ili zahtevati da se vaša hrana pripremi na pari, na žaru ili bude pečena u pećnici. Kada kupujete zapakovane namirnice, uvek proverite tablicu s hranljivim sastojcima koja se nalazi na ambalaži. Taj naizgled bezopasan integralni keks može sakriti nekoliko grama masnoća i time značajno povećati broj kalorija.

9. Da li hrana koja ne sadrži kalorije pomaže prilikom mršavljenja?

Ako običnu koka kolu zamenite dijetalnom, uštedićete oko 160 kalorija po jednoj limenci, što bi trebalo da rezultira gubitkom od oko osam kilograma tokom jedne godine. Međutim, naučnici su otkrili da ljudi koji jedu hranu s malo masnoća, šećera i kalorija, po pravilu kasnije nadoknađuju kalorije konzumirajući nešto drugo.

Studija o ženama, sprovedena na univerzitetu u Pensilvaniji, pokazala je da su ispitanice kojima je bilo rečeno da za užinu konzumiraju niskokaloričan jogurt, jele su više hrane u popodnevnom obroku nego ispitanice koje su pile punomasan jogurt, bez obzira na stvarni sadržaj namirnice. Kako bi uzimanje beskalorične ili niskokalorične hrane imalo efekta, koristite je u kombinaciji sa isprobanim i dokazanim navikama za trajno mršavljenje, kao što su smanjenje porcija, unos od barem 25 grama vlakana dnevno i sl.

10. Da li se kalorije unesene tokom noći drugačije ponašaju od onih unesenih toku dana?

Kada uporedite nekontrolisano uzimanje ogromne večere ili večernje užine sa uzmanjem velikog doručka nakon kojeg sledi aktivan dan, postoji verovatnoća da će to dovesti do blažeg oblika „skadištenja“ masnoća u vašem organizmu. Ali, taj efekat je toliko beznačajan da neće imati neki primetan uticaj na vašu težinu.

Međutim, za većinu nas večera je najobilniji obrok dana, i ona sadrži skoro pola kalorija koje unesemo u toku dana, a u tu računicu nije uključen kasni noćni obrok slatkiša ili grickalica. Veće porcije i neumeren unos kalorija, u bilo koje doba dana, samo će vam „zalepiti“ kilograme. Istraživanja su pokazala da vam je lakše upravljati težinom ukoliko jedete hranljiv, niskokaloričan doručak, npr. činiju integralnih žitarica sa voćem i obranim mlekom. To nema veze s različitim sagorevanjem kalorija, već sa tim što imate manju šansu da se prejedete u toku dana, ukoliko dan započneta s jednim tako zdravim obrokom.

Autor: Life Content