Koliko je dovoljno trenirati? Evo koji znakovi nam ukazuju da smo odradili dobar trening

Koliko je dovoljno trenirati zapitao se svako ko se bavi fitnesom, nezavisno da li su u pitanju grupni treninzi ili vežbanje kod kuće.

 Uvreženo je mišljenje da se tek na poslednja dva ponavljanja događaju one stvarne promene, odnosno, onda kada jedva uspevamo da podignemo teg ili uradimo čučanj.

Ali prava istina je da je upravo ova “enigma” razlog zbog kojeg mnogi misle da to što vežbaju jeste dovoljno, pa se onda čude kada rezultati stagniraju. Ako otkrijete šta je dovoljno za vas, iskoristićete maksimum od treninga, a telo će se nastaviti da se prilagođava i poboljšava.

Vežbanje i nauka

Postoji vrlo malo istraživanja koja pokazuju da je davanje maksimuma tokom svake sesije korisno. Zapravo, mnogo je više dokaza koji ukazuju na to zašto je davanje maksimuma kontraproduktivno.

Dobar trening može se obaviti u roku od 30 minuta, pa gledanje na sat nije potrebno. Zapravo, studija iz 2018. pokazala je da čak i manje od 45 minuta fizičke aktivnosti nedeljno  dovodi do “izrazitog povećanja snage i izdržljivosti”.

Pročitajte i… Kako poboljšati učinak na treningu? Saveti profesionalaca

Studija pod naslovom Medicina i nauka u sportu i fitnesu otkrila je da su samo tri 13-minutna seta nedeljno, u razdoblju od osam sedmica, dovela do “snage koja je slična onima postignutim uz znatno duže treninge“. Istraživači su primetili da je duži trening doveo do većeg rasta mišića, ali važno je zapamtiti da se nikada ne preporučuju vežbe visokog intenziteta duže od 90 minuta.

Takođe, to znači da treba trenirati između 60 i 80 posto od sopstvenog maksimuma. Kako se maksimum bude menjao, tako se i ozbiljnost vaših treninga pomera unapred. Ako mislite da nakon prvih nekoliko složenih vežbi više ne možete da uradite naredne, verovatno ste u početku preterali.

Koliko je dovoljno trenirati

Treninzi se ne odnose samo na ono za šta je telo sposobno već i na to koliko je mozak spreman za izazov. To znači da nekad jednostavno moramo usporiti, dok drugih dana možemo i izazvati svoje lične rekorde. Važno je pratiti svoje jelo i ne forsirati se. Isto tako, preporučuje se da se ne poredimo sa drugima.

Ukoliko naglo ili prebrzo promenimo težinu vežbanja, možemo se povrediti.

Osim toga, ako vam se ne čini da postižete određene ciljeve, ne fokusirajte se samo na fizički izgled. Iako redovni trening “bez rezultata” deluje obeshrabrujuće, da li dovoljno vežbate možete saznati i iz drugih faktora.

Potražite suptilne znakove, na primer, kako vaše telo reaguje na trening. Jeste li primetili da ste ujutro energičniji, ili da se osećate kao da uspravnije hodate? Imate li utisak da imate više energije tokom dana nego pre? Spavate li bolje? Sve su to promene koje vam pokazuju da vaše vežbanje ne samo da nije uzalud – nego je i dovoljno!

Tekst originalno objavljen na: ljepotaizdravlje.hr