Nesanica: 12 namirnica koje će vam pomoći da zaspite

Ishrana je osnova našeg zdravlja. Stoga ne čudi što neke namirnice mogu pomoći da lakše zapiste. Ovo je odlična hrana za nesanicu

Ako ste umorni od brojanja ovaca, možda je došlo vreme za užinu. Naučna istraživanja pokazuju da određena hrana pojedena neposredno pre spavanja može pomoći bržem uspavanju. Odlična vest je da ovi namirnice imaju neverovatan ukus i fantastična nutritivna svojstva. Dakle, da otkrijemo, koja je to hrana dobra za nesanicu?

Hrana za nesanicu: 10 najboljih namirnica

1. Banane

Veliki slatki plodovi koji svi obožavamo su odlična užina pre spavanja. Obiluju mineralima-kalijumom i magnezijumom, koji smiruju nervni sistem i opuštaju mišiće, što stvara povoljne uslove za spavanje.

Banane takođe mogu obogatiti telo triptofanom, aminokiselinom koja je uključena u proizvodnju serotonina. Ovo poslednje je posebno važno i neophodno za dobro spavanje.

2. Čaj od kamilice

Dovoljno je sipati kipuću vodu sa 2-3 kašičice cvetova kamilice i možete dobiti efikasan „napitak za spavanje“! Nije uzalud čaj od kamilice pripremljen u mnogim kuhinjama sveta.

Godinama se kamilica koristi u terapiji prehlade i za uklanjanje anksioznosti i nervoze, ali je vrlo efikasna ako patite od nesanice. Ovo je neverovatno sredstvo za ublažavanje napetosti nakon napornog dana.

3. Mlečni proizvodi

Mleko, kefir, jogurt sa prebioticima, pa čak i sir odlične su ideje za užinu pre nego što odete u krevet. Sadrže triptofan, koji, kao što je gore napomenuto, utiče na proizvodnju serotonina. Ali pored toga su dragoceni izvor kalcijuma, koji pomaže mozgu da koristi triptofan za sintezu melatonina (hormona spavanja).

Pored toga, studije su pokazale da nedostatak kalcijuma u ljudskom telu može dovesti do poremećaja u načinu spavanja i budnosti, kao i do nedostatka duboke faze spavanja.

Da li ste znali?
Melatonin nije poznat samo po sedativnim, već i po antioksidativnim svojstvima. Jača imunitet i bori se protiv raka.

4. Čaj od višnje ili trešnje

Čaj od višnje ili trešnje dragocen je izvor melatonina koji kontroliše bioritme našeg tela.

Studija objavljena u Evropskom časopisu za ishranu otkrila je da konzumiranje bobica pre spavanja ili dve čaše soka od višnje tokom dana pomaže učesnicima eksperimenta da lakše i brže zaspe.

5. Laneno seme

A u ovim malim, duguljastim zrncima je visok sadržaj triptofana i Omega-3 masnih kiselina. Delujući u zajedničkom tandemu, oni blagotvorno utiču na sintezu serotonina u telu, zbog čega osoba lako zaspi i savršeno spava.

Pored toga, laneno seme je poznato po svojoj sposobnosti da smanji stres i pozitivnim efektima na mišiće i nervni sistem. Da biste povećali mogućnosti lanenog semena, možete ga dodati grčkom jogurtu pre spavanja.

6. Leblebija

A ova „super hrana“ može biti odlična osnova za pripremu ukusne večere. Malo poznati član porodice mahunarki (koji se naziva i turski grašak) odličan je izvor vitamina B6 i triptofana. Poznato je da ako ljudsko telo ima nedostatak vitamina B, ciklus spavanja može biti poremećen. Zato je korisno obogatiti svoju ishranu ovom sjajnom namirnicom, pogotovo sada kada je post u toku.

Ne želite da se petljate sa kuvanjem leblebije? Kupite vec skuvanu konzervisanu leblebiju ili humus u prodavnici. Odličan je nadev za sendviče.

Da li ste znali?
Najnovija istraživanja pokazuju da energetska pića koja se piju tokom dana mogu izazvati nesanicu noću i ometati san.

7. Orasi

Iznenađujuće, činjenica: ne morate nužno pripremiti punu večeru da biste lako zaspali. Štaviše, prejedanje tokom večere može poremetiti spavanje. U isto vreme, samo jedna šaka oraha će vam omogućiti da lako zaspite I da imate svetle, divne snove bez buđenja, a sve zbog sadržaja istog melatonina.

8. Pomorandže

Da li ste znali da nedostatak vitamina C u telu može da izazove mnoge probleme, uključujući nedostatak sna. Dnevna količina poznatog antioksidansa za odraslu osobu je između 65 i 90 mg.

Istraživanja pokazuju da zanemarivanje norme dovodi do toga da se osoba češće budi noću, dok manjak vitamina C može da dovede do fenomena kao što je sindrom nemirnih nogu. Dakle, ako želite da obezbedite adekvatan noćni san, pojačajte unos citrusa. Još bolje, unesite ih u svoju ishranu na doslednoj osnovi.

9. Kikiriki puter

Sledeći put kada se vama traži nešto slatko pre spavanja, napravite sendvič od hleba od celog zrna i putera od kikirikija! Ovo poslednje je poznato bogato triptofanom, supstancom koja pomaže lakom uspavanju.

Napomena!
Pravilo “ Ne možete zaspati-pojedite sendvič!“ može da naškodi vašem telu ako se odlučite za sendvič sa šunkom kao „lek za spavanje“. Prerađeno meso u višku sadrži tiramin, aminokiselinu koja primorava mozak da proizvodi norepinefrin, hormon koji stimuliše rad mozga. Stoga, umesto željene relaksacije i lepog spavanja, osoba može dobiti nesanicu i blagu nervozu.

10. Kivi

Još jedna studija objavljena je u izdanju Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Prema podacima koje su predstavili naučnici, učesnici eksperimenta koji su konzumirali sat vremena pre spavanja dva kivija dnevno zaspali su 35% brže od onih koji nisu konzumirali to voće.

Pored toga što su bogati antioksidansima, karotenoidima i vitaminima C i E, kivi su i izvor serotonina. Prisutna u slatkom voću i folna kiselina, čiji nedostatak može izazvati nesanicu.

11. Ananas

Ovo slatko voće može pomoći osobi da zaspi stimulišući proizvodnju melatonina u telu. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da se nakon konzumiranja ananasa koncentracija melatonina u telu povećala za rekordnih 266%. Relevantni podaci objavljeni su u Journal of Agricultural and Food Chemistry 2013.godine.

12. Smokve

Egzotično voće je riznica hranljivih sastojaka-sadrži kalijum, kalcijum, magnezijum i gvožđe. Ove supstance poboljšavaju cirkulaciju krvi u telu i opuštaju telo, zbog čega osoba brzo zaspi.

A studija objavljena u Journal of Research in Medical Sciences otkrila je da su starije odrasle osobe koje su u dovoljnim količinama primale magnezijum duže i jače spavale.

Zimi je teško pronaći sveže smokve, ali uvek možete nabaviti sušene smokve u radnji. Delimo sa vama precept ukusnog mleka sa sušenim smokva za popiti pre spavanja:

Uključivanje ovih namirnica u vašu svakodnevnu ishranu može značajno poboljšati kvalitet vašeg sna, čineći da se osećate osveženo i energično svako jutro. Zapamtite, glavna stvar je doslednost. Redovna konzumacija ovog voća za pospešivanje sna pomoći će vam da uspostavite zdrav raspored spavanja i oprostite se od neprospavanih noći.

Dakle, sledeći put kada tražite prirodan način da poboljšate svoj san, uzmite kivi, ananas, narandžu ili šaku trešanja ili badema. Vaše telo i um će vam biti zahvalni na tome!

Za više korisnih saveta zapratite profil autora.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Aleksandra Burlakova (@aleksandra_volite_sebe)