Kako izbaciti šećer iz ishrane za samo 7 dana

Jedna zdrava zamena dnevno može napraviti veliku razliku u smanjenju unosa šećera. Otkrivamo kako izbaciti šećer iz ishrane za samo 7 dana.

Šta ako vam kažemo da bi vam samo jedna promena dnevno mogla pomoći da smanjite unos šećera u ishrani i da smanjite želju za šećerom? Pa, nije previše dobro da bi bilo istinito, a ovaj sedmodnevni izazov šećera iz knjige Šećerni šok od Carol Prager i Samantha Cassetty, M.S., R.D., će vas naučiti kako. Za samo sedam dana naučićete šta se krije iza vaše želje za šećerom, načine da smanjite želju za šećerom uz pomoć kreativnih trikova. I kako da izbacite slatkiše koji vas goje i zbog kojih ne možete da smršate.

Kako izbaciti šećer iz ishrane

Dan 1: Odbacite slatke grickalice

Oslobodite se slatkiša koje inače držite u fioci – čokoladica, energetskih pločica, kolačića, slatkiša — i već smanjiti gomilu nepotrebnih kalorija. Dobro pravilo je da se držite 25 grama (ili šest kašičica šećera) dnevno ako ste žena; 36 grama (ili devet kašičica) ako ste muškarac, prema Američkom udruženju za srce (AHA). Kada osetite želju za šećerom, zastanite i odvojite trenutak da shvatite šta se zaista dešava. Rešavanje onoga što zaista pokreće želju za šećerom je pola posla. Evo najčešćih uzročnika:

✔ Šećer vam je prenizak.

To znači da verovatno previše delite obroke ili ne jedete dovoljno proteina koji održavaju nivo šećera u krvi. Dakle, uparite slatku užinu sa proteinima – poput mešanih orašastih plodova i suvog voća bez dodatka šećera. Zdrave masti u orašastim plodovima usporavaju apsorpciju prirodnih šećera iz voća, tako da se vraćate u ravnotežu i žudnja prestaje. Kada jedete, dodajte piletinu sa roštilja ili leblebije u salatu od testenina.

✔ Umorni ste.

Na primer, nemate dovoljno sna. Ciljajte na sedam do devet sati sna po noći, prema Sleep Foundation. Za danas pokušajte da unesete kofein uz kafu ili čaj umesto gaziranog pića, prošetajte nakratko ili odspavajte.

✔ Imate PMS ili ste u perimenopauzi.

Neadekvatni nivoi progesterona ili estrogena izazivaju želju za slatkišima tako što smanjuju hemikalije u mozgu serotonin, dopamin i norepinefrin, što dovodi do nesanice, glavobolje, umora ili blage depresije. Pokušajte da jedete edamam, jer soja sadrži jedinjenja koja se zovu izoflavoni koja oponašaju estrogen u telu. Ako to ne obuzda želju za šećerom, idite na slatke poslastice –  tamnu čokoladu, pomorandžu, šaku bobica, štapiće šargarepe ili mali pečeni slatki krompir.

Dan 2: Napravite pametne zamene gde možete

Svaki put kada biste inače koristili šećer ili veštački zaslađivač, primetite svoj impuls, a zatim se zapitajte da li je potrebno da uživate u hrani ili piću. Imajte na umu da takozvane „prirodne“ zaslađivače, kao što su agava ili med, vaše telo podnosi na isti način kao i druge šećere. Smanjite dnevni unos šećera pomoću ovih kreativnih trikova:

• Dodajte ekstrakt vanile. Iako zapravo nije slatka, vanila nas podseća na sladoled, tortu i druge deserte. Dodajte nekoliko kapi ekstrakta vanile u čaj, jogurt, ovsene pahuljice, puter od orašastih plodova ili smutije.
• Probajte tostirani nezaslađeni kokos. Ove pahuljice su prirodno slatke i dodaju orašastost i hrskavost doručku ili desertu. Odlučite se za velike ljuspice umesto sitnih komadića; veća površina znači više ukusa na vašem jeziku.
• Karamelizujte luk. Ako pravite paradajz sos ili supu, preskočite šećer i karamelizujte luk u receptu umesto da ga samo pržite. Njihova prirodna slatkoća se dobro uklapa.
• Napravite kontrast sa solju. Pošto su šećer i so polarne suprotnosti, malo soli može pojačati slatkoću. Probajte na hrani koja je po prirodi malo slatka, kao što je slatki krompir, supa od tikvica ili narezano voće.

Dan 3: Smanjite unos slatkih pića

Znate da soda ima dodat šećer, kao i napitak od kafe sa ukusom vanile. Ali šećer u drugim pićima možda nije tako očigledan, poput kokosove vode (neki brendovi dodaju šećer), flaširanih ledenih čajeva, vode sa ukusom, pa čak i veštački zaslađenih pića.

Dan 4: Naučite da čitate etikete

Počnite da čitate etikete na prehrambenim proizvodima. Neki voćni jogurti s ukusom, žitarice i pripremljena ovsena kaša sadrže skoro šest kašičica dodatog šećera po porciji, što je maksimalna količina dodanog šećera koju AHA preporučuje ženama tokom celog dana. Umesto toga, zasladite svoju omiljenu hranu celim voćem. Budite na oprezu: prelivi, sosovi za testenine, krekeri, kečap i supe su takođe uobičajeni izvori skrivenog šećera. Evo još nekoliko saveta koje treba imati na umu dok pregledate deklaraciju:

• Pogledajte gde je šećer naveden na listi sastojaka. Sastojci su navedeni po količini, od najveće do najmanje količine.
• Potražite šećer pod drugim imenom. Postoji najmanje 57 različitih imena za šećer! Da biste utvrdili da li proizvod sadrži dodatne šećere, pogledajte listu sastojaka.
• Prva linija odbrane: Obratite pažnju na bilo koji sastojak koji se završava sa „oza“, kao što su maltoza ili saharoza.

Dan 5: Zamenite belo brašno integralnim

Rafinisane žitarice (tj. belo brašno, beli pirinač i beli hleb) u osnovi samo šećer u obliku jednostavnih ugljenih hidrata. U stvari, možda ne mislite da konzumirate previše šećera, ali ako redovno jedete pecivo i testeninu, verovatno se zavaravate, kaže Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., osnivač B Nutritious. Hrana poput pice može imati mnogo skrivenih šećera iz sosa i testa.

Rešenje: Jedite ugljene hidrate, ali od celog zrna. Smeđi pirinač, hleb od proklijalog zrna i kinoa su vaši prijatelji. Pokušajte da jedete do tri porcije 100% celih žitarica dnevno. Ljudi koji to rade imaju 76 puta veće šanse da unesu dovoljnu količinu vlakana – što je povezano sa gubitkom težine.

Dan 6: Kako izbaciti šećer iz ishrane: Redukujte potrošnju alkohola

Crveno vino sadrži dragocene flavonoide, ali istina je da kada pijemo alkohol, on se u telu  pretvara u šećer.  Smanjite na minimum količinu alkohola ili još bolje – potpuno ga izbacite iz upotrebe.

Dan 7: Proslavite voćem

Do danas ste resetovali svoje receptore za slatko. Odvojite trenutak da primetite kako  uobičajena banana sa žitaricama ili jabuka koju ćete pojesti za užinu ima slađi ukus. Nastavite da uživate u voću za užinu ili ga dodajte glavnim jelima i salatama kad god možete. Celo voće takođe sadrži vlakna, vitamine i vodu koji izazivaju osećaj sitosti.