Povremeni post (intermittent fasting): Detaljan vodič za početnike

Povremeni post je metod gubitka težine koji postaje sve popularniji. Razlog je taj što je relativno lako držati se i ne ograničava vašu omiljenu hranu. U nastavku saznajte šta je suština intermittent fastinga i kako se može posmatrati na različite načine.

Da biste počeli da gubite težinu, važno je stvoriti kalorijski deficit. Istovremeno, teško je da se svi pridržavaju istih pravila. Intermitentni post (IF) je koncept koji omogućava svakome da ide svojim tempom i svojim tempom.

Moguće je duže naviknuti na ishranu ili se odmah odlučiti za stroža pravila. Jelovnik za povremeni post po satu je drugačiji – postoji nekoliko rasporeda, čija je opšta suština da se jede određeni broj sati, dok u drugim vremenima nema ništa.

Privremeni post i dozvoljene namirnice

Odlična stvar u vezi sa IF je to što tehnički ne postoje ograničenja u pogledu toga šta možete da jedete tokom dozvoljenog vremenskog perioda.

Ova tehnika je jedan od fleksibilnijih planova za mršavljenje, jer možete primeniti bilo koju od vaših preferencija u ishrani (paleo, keto, malo ugljenih hidrata, bez glutena, itd.).

Povremeni post ima više veze s tim kada jedete, a manje sa onim što jedete. Međutim, telo mora da dobije hranu bogatu hranljivim materijama.

Zbog toga su preporuke za hranu generalno pogodne za svaku zdravu ishranu. Treba ih pratiti tokom IG.

• • Jedite minimalno obrađenu hranu.
  • Jedite uravnoteženu ishranu koja sadrži nemasne proteine, povrće, voće, ugljene hidrate i zdrave masti.
  • Kuvajte jela koja volite – ne blage, ne dosadne, ukusne.
  • Jedite polako dok ne budete zadovoljni.

Povremeni post- 3 recepta i vaša dijeta

Lista preporučenih proizvoda

Prema metodologiji, konkretnih spiskova zapravo nema. Međutim, mnogi praktičari povremenog posta smatraju korisnim da prate listu namirnica od kojih čine svoj meni.

• • Piletina, svinjetina, govedina
  • Mlečni proizvodi i jaja
  • Pasulj i mahunarke
  • Riba i morski plodovi
  • Tofu
  • Voće
  • jabuke
  • kajsije
  • Borovnica
  • Kupina
  • Trešnje
  • Breskve
  • Kruške
  • šljive
  • pomorandže
  • dinje
  • Povrće
  • Šargarepa
  • Brokoli
  • Paradajz
  • karfiol
  • Boranija
  • prokelj
  • Kupus
  • Spanać
  • Kupus
  • Lisnato povrće: zelena salata, rukola itd.
  • Ugljeni hidrati
  • Krompir i slatki krompir
  • Ovsena kaša
  • Pirinač
  • Kinoa
  • Kukuruz
  • Testenina od celog zrna
  • masti
  • Avokado
  • Orasi i semenke
  • Kokosovo ulje
  • Puter
  • žumanca
  • Losos i sardine
  • Maslinovo ulje

Hrana koju treba izbegavati

Postoje namirnice koje nisu baš pogodne za zdravu ishranu, uključujući povremeni post:

• • Čips
  • Perece i krekeri
  • Kolačići
  • Slatkiši
  • Torte
  • Voćni sokovi
  • Alkoholna pića
  • Kafe i čajevi sa visokim sadržajem šećera
  • Slatke žitarice sa malo vlakana, granola

Prednosti povremenog posta

Dva su glavna razloga da isprobate ovu tehniku.

Prvo, periodi posta dovode do neto kalorijskog deficita, pa se težina smanjuje.

Drugo, ovaj pristup može sprečiti takozvani „efekat platoa“, kada se u procesu mršavljenja metabolizam naglo usporava, a brojevi na vagi prestaju da se menjaju. Zaista, mnoge dijete deluju telu kao stres, pa ono usporava njegov rad. Ovde hrana stalno ulazi u njega (a periodi gladi nisu tako veliki), pa radi kao i obično.

Pored toga, ova tehnika može poboljšati osetljivost na insulin (smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2), smanjiti upale u telu, pa čak i povećati očekivani životni vek.poboljšanjem zdravlja mitohondrija (energetskih centara ćelija). Studije su pokazale da IG dovodi telo u stanje ketoze (proces uključen u keto dijetu), koji sagoreva masti, a ne ugljene hidrate kao gorivo. Pored efekta gubitka težine, postoji ideja da ketoni mogu pokrenuti sopstveni sistem popravke tela, na kraju štiteći od bolesti i starenja.

Ali pošto nismo svi imuni na stres, umor, emocionalne slomove, ideja o snažnom usporavanju starenja ne može se previše shvatiti.

Međutim, na takvoj ishrani je zaista moguće izgubiti težinu. Na dijeti možete izgubiti od 1 do 8 procenata svoje prvobitne težine, što je uporedivo sa očekivanim gubitkom težine na dijeti sa ograničenim unosom kalorija.

Povremeni post- kome je zabranjen?

Postoji nekoliko grupa ljudi koji ne bi trebalo da se pridržavaju takve dijete:

• • • • • • trudnice ili one koje pokušavaju da zatrudne (dugi periodi posta mogu poremetiti menstrualni ciklus ),
          • oni koji uzimaju lekove za dijabetes (nivo šećera u krvi može previše pasti kada ne jedu),
          • oni koji uzimaju više lekova (nedostatak hrane može uticati na apsorpciju i štetno doziranje),
          • oni sa istorijom poremećaja u ishrani (postoji šansa za recidiv).

Povremeni post i zdravlje

U početku, tokom posta, nizak šećer u krvi može da vas učini emotivnim, nervoznim, generalno, pokvari vam raspoloženje.

Važno je dobro jesti i nadoknaditi nedostatak korisnih elemenata.

Dakle, prema pravilima povremenog posta iz 2022., fokusirajte se na uravnoteženu hranu bogatu hranljivim sastojcima poput voća, povrća, nemasnog mesa, mahunarki i celih žitarica.

Možda ćete osetiti nisku energiju, nadimanje i žudnju za hranom tokom prve dve nedelje dok se vaše telo ne prilagodi.

Povremeni post i vrste

12:12

Ovo je najlakši dostupni grafikon povremenog posta., čije su šeme sata veoma različite. Definitivno je pogodan za početnike. Ovaj određeni raspored vas poziva da postite 12 sati, a zatim imate 12-časovni raspored ishrane. Mnogi se već pridržavaju toga, ne razmišljajući da su na dijeti.

Na primer, ako doručkujete u 7 ujutro pre posla ili škole, a zatim završite večeru u 19 časova, onda ste već na IG.

Međutim, neki moraju da koriste metod 12:12 da bi se obučili i obučili svoj um da radi u okviru vremenskih ograničenja za obrok.

16:8

Šema povremenog posta 16:8 za početnike i za iskusnije. To može biti problem za one koji nikada ranije nisu bili gladni ili za one koji posebno uživaju u doručku ili večeri. U ovom slučaju, moraćete da odustanete od jednog od ova dva obroka.

Na 16-časovni post (koji uključuje 8 sati sna) potrebno je neko vreme da se naviknete. Obično je potrebno oko 2-3 nedelje za početnike i one koji nikada nisu postili da to isprave.

Ako poslednji put jedete do 20 časova, pa idite u krevet u 22 časa uveče i budite se u 6, to je 10 sati posta. Ako preskočite doručak, možete imati prvi obrok tačno u 12 sati. Istovremeno, na isprekidanom postu 16:8, na meniju je sve što želite da jedete (naravno, bez ekscesa).

U početku može biti teško, ali onda postaje lakše.Važno je piti dovoljno vode tokom posta.

 18:6

Da li želite da se podignete? Onda je 18:6 za vas.

Ali potrebno je više truda da se naviknete na 18-časovni post. Umesto da jedete odmah u 12 sati, kao u 16:8, morate da sačekate još dva sata da biste dobili prvi obrok.

Sa intervalom od oko 6 sati, imate dovoljno vremena da pojedete dva velika obroka i možda između njih stisnete jednu malu užinu .

20:4

Ovde stvari postaju zaista teške i svaki dan se može pretvoriti u test snage volje i mentalne izdržljivosti. Povremeni post u razmeri 20:4 je veoma teško pratiti i većini ljudi će biti teško da ga se pridržavaju dugo.

Sa intervalom od samo 4 sata, jedva da imate vremena za dva obroka. Većina ljudi ima jednu veliku i onda gricka ostatak vremena. Post od 20 sati znači da prvi obrok jedete oko 16 časova, neposredno pre odlaska sa posla, i završite sa jelom do 20 časova.

Za većinu ljudi ovo je zaista kratak vremenski period i samo ljudi koji su potpuno posvećeni ovoj ishrani mogu to da urade.

OMAD povremeni post

„OMAD“ znači „Dijeta za jedan obrok na dan“, a bukvalno znači da svaki dan jedete samo jednom, a ovaj obrok treba da sadrži sve kalorije i hranljive materije koje su vam potrebne. Čekati 24 sata svakog dana da pojedete svoj prvi i poslednji obrok je ekstremno, i to je definitivno test vašeg uma i duha.

Pored toga, moraćete veoma pažljivo da planirate šta jedete, jer je važno da svaki dan dobijete sve hranljive materije koje su vašem telu potrebne, upakovane u jednu porciju hrane.

Za većinu ljudi to znači da pojedu 1500-1800 kalorija u jednom dahu.

Neželjeni efekat – posle takve dijete odmah želite da zaspite . Ali obično jedu uveče. Bonus – sledećeg jutra bićete puni energije varenjem i obradom hrane.

Međutimpokušajte da se ne slomite i ne prejedate tokom dozvoljenog perioda, kao što većina ljudi obično radi.Brojanje kalorija je ključ uspeha u ovom režimu.

6,5:2

Ovaj povremeni raspored posta može se nazvati i vikend dijetom. To znači da ćete 5 dana u nedelji jesti uobičajeno, a ne da se smenjujete jelo i post. Ujutru možete doručkovati kao i obično, a uveče možete večerati. Međutim, svakako ćete morati da izaberete dva dana zaredom u nedelji da biste konzumirali strogo ograničen broj kalorija (manje od 500).

Ova dijeta vam omogućava da vodite normalan život pet dana u nedelji, ali se onda podvrgnete ekstremnom dvodnevnom postu. Ali s druge strane, zaustavljanje i pokretanje IG pomoću ove metode će učiniti čuda sa metabolizmom , značajno ga ubrzavajući.