Trikovi za toniranje i podizanje zadnjice: Najbolje vežbe i hrana za lepu guzu (video)

Dobro osmišljena ishrana važna je koliko i vežbe za toniranje i podizanje zadnjice. Evo šta sve treba da uradite da bi vam guza izgledala odlično!

Zadnjica se sastoji od glutealnih mišića (gluteus makimus, gluteus minimus i gluteus medius) i masnog sloja. Da biste podigli i tonirali zadnjicu, ne samo da morate povećati veličinu gluteusa, već morate dodati i masni sloj kako bi zadnjica izgledala zaobljeno.

Jesse Feder, registrovani dijetetičar sa magistarskim studijama iz oblasti dijetetike i pravilne ishrane na međunarodnom univerzitetu Florida, kaže: „hrana bogata skrobom ima više kalorija. To vam može pomoći da povećate telesnu težinu, a samim tim i da povećate veličinu guze.“ Fitnes blogerka Daniella Peters deli nekoliko saveta koji su joj pomogli da tonira i zaoblji zadnjicu na svom blogu Daniella Peters Fit. Ona deli: „veoma je važno konzumirati dovoljno proteina kada pokušavate da povećate zadnjicu. Svoju potrebu za proteinima možete sami izračunati pomoću besplatnih makro kalkulatora.”

Hrana bogata proteinima pomaže u povećanju mišićne mase, a visokokalorična hrana doprinosi povećanju masnog sloja. Ali to ne znači da možete jesti nezdravu hranu! Evo šta treba da dodate svojoj ishrani.

26 namirnica preporučenih za toniranje i podizanje zadnjice

Hrana bogata proteinima, poput jaja, lososa, smeđeg pirinča i kvinoje, pomaže u izgradnji mišićne mase i povećava veličinu glutealnih mišića. To je hrana bogata proteinima koja ide tačno na zadnjicu i dodaje idealni sloj masti.

1. Proteinski šejk

Proteinski šejkovi pomažu u povećanju zadnjice. Vašem telu je potrebno najmanje 1,6 do 1,8 grama proteina po kg telesne težine dnevno ukoliko redovno vežbate. Proteinski šejkovi su korisni kada ne možete dobiti dovoljno proteina iz obične hrane. Takođe proteini su korisni za one koji redovno vežbaju.

2. Chia semenke

Chia semenke su bogate proteinima i zdravim mastima. 100 grama Chia semenki sadrži 14 grama proteina. Ova semena su veoma bogata omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, antioksidantima i vlaknima. Dodajte dve kašike Chia semenki u Smoothie, palačinke i sokove za doručak. Lako su dostupni i imaju neutralan ukus. Stoga ih možete dodati u bilo koje jelo. Ali nemojte pretjerivati jer to može uzrokovati bol u trbuhu.

3. Riba

Riba je bogata proteinima i zdravim omega-3 mastima-masnim kiselinama. Uključite losos, tunu, skušu, sardine u svoju ishranu da biste dobili dobru dozu proteina. Pokušajte da jedete porciju ribe veličine dlana najmanje tri puta nedeljno.

4. Spanać

Spanać pomaže u povećanju zadnjice. Spanać je riznica vitamina i minerala. To je najbolji izvor gvožđa. Antioksidanti pomažu u uklanjanju štetnih reaktivnih vrsta kiseonika, snižavaju holesterol i lipide u krvi i štite od hroničnih bolesti. Dodavanje spanaća u vašu ishranu omogućiće vam da se osećate sito, što znači da nećete jesti brzu masnu hranu.

5. Avokado

Kremasti i masni avokado odlični su izvori vitamina E, A, B6 i C, proteina i minerala. Zdrave masti koje se nalaze u avokadu pomažu u smanjenju upale u telu i smanjenju trošenja mišića. Za doručak možete pojesti pola avokada sa jajima ili ga dodati salatama i sendvičima.

6. Laneno seme

Laneno seme je bogato zdravim mastima i proteinima. Kašičica mlevenog lanenog semena sadrži oko 1,5 grama proteina. Njihova boja varira od zlatne do braon boje i uglavnom se konzumiraju u mlevenom obliku. Dodajte jednu do dve kašičice smoothiejima, sokovima, supama i salatama kako biste jelima dodali dodatni sadržaj proteina.

7. Jaja

Jaja pomažu u povećanju zadnjice. Jaja su odlična za povećanje i jačanje zadnjice. Cela jaja sadrže razne esencijalne aminokiseline, kao i vitamine rastvorljive u vodi i rastvorljive u mastima koji pomažu u popravljanju i jačanju mišića. Srednje jaje sadrži oko 6 g proteina. Konzumirajte 2-3 cela jaja nedeljno. Izbegavajte konzumiranje žumanca ako imate visok holesterol i lekar vam je savetovao da to ne radite.

8. Mahunarke

Mahunarke su odlični izvori proteina, vitamina i minerala. Takođe su bogati dijetalnim vlaknima (složenim ugljenim hidratima), koja su neophodna za održavanje energetske ravnoteže u telu. Konzumirajte sočivo i pasulj i druge mahunarke poput žutog, crvenog, zelenog sočiva, pasulja, žutog graška (prodaje se u METRO) i zelenog graška.

9. Pečurke

Pečurke su bogate proteinima i dobar su izbor za sve vegetarijance. Sto grama šampinjona sadrži 29 kalorija i 3,3 grama proteina. Dodajte ih u supe, salate, sendviče za ukusno jelo bogato proteinima.

10. Nemasna mlevena govedina

Nemasna mlevena govedina učiniće vam dupe većim. Govedina možda nije baš zdrava za srce, ali postoje opcije za nemasnu mljevenu govedinu. Ovo crveno meso bogato je proteinima-100 grama nemasne mlevene govedine sadrži 28,61 grama proteina. Napravite pljeskavice ili ćufte ili ih dodajte u supe kako bi vaša jela bila ukusna i hranljiva.

11. Tofu i komadići soje

Proizvodi od soje, poput sojinog mleka i komadića soje, odlični su izvori biljnih proteina. 100 grama tofua sadrži 8 grama proteina. A 100 grama sojnih komadića sadrži čak 54 grama proteina. Dodajte komade tofua ili sojni komadići u salate, sendviče, obloge i kari.

12. Urda

Blagi beli meki sir Urda je ukusan i odličan izvor proteina – 100 grama sadrži oko 12 grama proteina. Priprema se od mleka i takođe je bogata kalcijumom. Kao i tofu, možete je dodati u sendviče, tortilje, salate.

Da biste Urdu  napravili kod kuće, prokuvajte mleko u loncu, isključite vatru i ostavite da se ohladi 2 minuta. Dodajte kašiku sirćeta i promešajte. Procedite kiselo mleko i dobićete Urdu!

13. Kinoa

Kinoa je namirnica koja je bogata esencijalnim aminokiselinama kao što su triptofan, metionin, cistein, tirozin, valin, lizin, izo-leucin, fenilalanin i histidin. Šolja kuvane kvinoje sadrži 5 grama proteina i 8 grama dijetalnih vlakana. Pored toga što dugo održava osećaj sitosti, kvinoja takođe pomaže u obnavljanju i podmlađivanju mišića. Pripremite salatu od kvinoje ili dodajte je u supu za zdravo i ukusno jelo.

14. Mesni stek

Stek ili odrezak mesa je odličan izvor životinjskih proteina, vitamina B12 i B3, kao i minerala gvožđa, fosfora i kalijuma. Ako redovno vežbate i posebno naporno radite na glutealnim mišićima, zaista vam je potrebna proteinska hrana. Mesni stek će vam pomoći da ujednostavite proces pripreme hrane kad na to nemate vremena.

15. Mleko

Izaberite obrano mleko ako želite lepo zaobljeno i vitko telo. Ne zato što vam pomaže da se ugojite, već upravo suprotno. Obrano mleko je dobro za mršavljenje. Proteini i kalcijum koji se nalaze u mleku pomažu u izgradnji mišićne mase i jakih kostiju, oba su neophodna za postizanje cilja kojem težite.

16. Nut ili leblebija

Leblebija povećava zadnjicu. Slanutak ili leblebija su neverovatni izvori biljnih proteina, dijetalnih vlakana, mononezasićenih i polinezasićenih masti, folata, gvožđa i fosfora. Dobićete oko 18 grama proteina ako pojedete pola šolje leblebije. Dodajte ih u salate i kari ili napravite domaći humus.

17. Smeđi pirinač

Smeđi pirinač ima tanak sloj spoljne ljuske mekinja. Mekinje su bogate dijetalnim vlaknima. Iako nema ništa loše u tome što jedete beli pirinač (jedite ga sa puno povrća), smeđi pirinač je zasitniji, a takođe imate koristi od dijetalnih vlakana. Veoma je korisno da svom telu obezbedite gorivo potrebno za održavanje mišićne mase tokom treninga zadnjice.

18. Slatki krompir ili batat

Slatki krompir ima odličan ukus kada se kuva u pire i konzumira sa drugim povrćem. Bogat je zdravim ugljenim hidratima, antioksidansima i mineralima i savršen je za ugodnu užinu nakon treninga.

19. Obični grčki jogurt

Obični grčki jogurt čini vašu zadnjicu većom. Obični grčki jogurt odličan je izvor dobrih crevnih bakterija, proteina i kalcijuma. Pomaže u povećanju sitosti, poboljšava varenje i održava pravilno funkcionisanje creva. Potrudite se da ne trošite pare na voćne jogurte, jer imaju puno šećera. Dodajte grčki jogurt u prelive za salatu ili smoothie ili ga jedite kao međuobrok.

20. Svinjska pečenica

Porcija svinjskog mesa od samo 100 grama sadrži 27 grama proteina! Proteini su korisni za izgradnju mišića i poboljšanje metabolizma. Poslužite uz prilog salate i preliv od jogurta.

21. Zeleno lisnato povrće

Naravno! Ako želite da vodite zdrav i fit način života, u svoju ishranu treba da uvrstite zeleno lisnato povrće. Ovo su odlični izvori dobrih ugljenih hidrata i hranljivih sastojaka koji će vaše jelo učiniti potpunim i zdravim i povećati vašu izdržljivost.

23. Bademov puter

Bademov puter je zdravija opcija u poređenju sa maslacem i margarinom. Sadrži puno kalorija, kao i zdrave masti i proteine. Osećaćete se sito i nećete jesti štetnu hranu da biste ublažili glad. Kao rezultat toga, nećete skladištiti neželjene masti u svom telu.

24. Ćuretina

Kao i svako drugo meso, ćuretina je takođe bogat izvor proteina. Ima manje kalorija i zasićenih masti od ostalih vrsta crvenog mesa. Odlučite se za nemasnu mlevenu ćuretinu ako ste zabrinuti zbog sadržaja masti. Pravite ćevape, pljeskavice, ćufte od ćuretine i/ili dodajte meso ćuretine u salate i kari.

25. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože odličan su izvor nemasnih proteina. Polovina pilećih prsa bez kože sadrži oko 142 kalorije. Obezbeđuje vam esencijalne aminokiseline i održava visok nivo energije. Može se brzo kuvati, lako je pristupačno i možete ga roštiljati, napraviti kari ili dodati pileće belo meso u supu.

26.  Ovsena kaša

Ovsena kaša, hrana bogata hranljivim materijama, može vam pomoći da zadnjicu učinite reljefnijom. Bogata je složenim ugljenim hidratima i vlaknima koja mogu doprineti ukupnom razvoju mišića i smanjenju masti. Dugotrajno oslobađanje energije ovsene kaše može povećati efikasnost treninga, posebno tokom vežbi koje ciljaju gluteus. 

Vežbe za podizanje i toniranje zadnjice

Vežbe poput „donkey kicks“,“glute bridges „, čučnjeva, hip thrusts, iskoraka i kardio treninga poput trčanja, vožnje biciklom i brzog hodanja mogu vam pomoći da povećate zadnjicu za nedelju dana.

Među najbolje vežbe za toniranje zadnjice spadaju: 

• jumpin jack
• čučnjevi
• trčanje u mestu
• iskoraci