Anti-age dijeta: kako se hraniti ako ste napunili 45 godina

Kako treba da promenite ishranu nakon što navršite 45 godina i koja anti-age pravila trebalo bi da poštujemo tokom ovog perioda života?

„Pre 10 godina mogao sam da pojedem stek, popijem čašu kole i osetim samo nalet snage, a sada imam gorušicu, slabost i probavne probleme“, često se zbunjuju ljudi. Ali sve je zakonomerno: postepeno se menjamo sa godinama. Način života i zdravlje se menja, na isti način i ishrana se takođe mora promeniti da bi se sprečilo ubrzano starenje. Želudac više nije u stanju da probavi beskrajne bureke, pljeske i sendviče, kao što je to činio u studentskom dobu, morate to sebi priznati.

Život čoveka je podređen bioritmima, u to ulazi režim spavanja i ishrane. Iako je sve individualno, posle 45 godina to se posebno manifestuje. Moramo se više brinuti o svom zdravlju kako bismo održali pristojan kvalitet života što je duže moguće, ostali energični, usporili starenje. Ishrana ovde igra veoma važnu ulogu, jer veoma utiče na opšte blagostanje.

U dobi od 40-50 godina počinje nova faza životnog doba. Tokom ovog perioda važno je obratiti pažnju na zdravlje i prevenciju starenje. Koncept četiri „R“ nudi sveobuhvatan anti-age pristup koji uključuje: resilience gimnastiku, resilience dijetu, resilience psihologiju i resilience lekove, što omogućava usporavanje starenja uvođenjem novih navika u ljudsko ponašanje.

„Resilience“ znači otpornost ljudskog zdravlja u kontekstu životnog veka i dugovečnosti koja se odnosi na sposobnost održavanja fizičkog i mentalnog blagostanja. R-dijeta je veoma važna i treba istaknuti nekoliko važnih pravila kojih se ljudi koji su dostigli zrelog doba moraju pridržavati.

Pravilo № 1. Ograničite kalorije

Uz pomoć Resilience dijete dolazi do promene ishrane, u kojoj dnevni unos kilokalorija nije veći od 2500 kkal. Neophodno je osigurati da ove kilokalorije uključuju mikro i makronutrijente (masti, proteine, ugljene hidrate, vitamine i minerale). Ne radi se samo o jednostavnom brojanju kalorija. Ako nema dovoljno hranljivih sastojaka, onda se, ako je potrebno, i nakon konsultacija sa lekarom, korisne supstance iz hrane mogu dopuniti posebnim kompleksima. Želimo da napomenemo da ako imate hronične bolesti, režim i način ishrane treba da se pravi individualno uz savet lekara. Svaka bolest podrazumeva posebne preporuke u izboru jela, proizvoda i načina njihove pripreme.

Takođe, anti-age dijeta mora biti kombinovana sa redovnim fizičkim aktivnostima. U ovom slučaju, izbor opterećenja je bolje koordinirati sa stručnjacima koji će vam moći odabrati oblike aktivnosti koji odgovaraju vašem uzrastu i fizičkom stanju.

Pravilo № 2. Smanjite opterećenje na organe varenja

Da biste olakšali rad gastrointestinalnog trakta, bolje je držati se određenih tehnika kuvanja: pirjanje, kuvanje na pari, pečenje bez ulja. Ograničite upotrebu teško svarljivih proizvoda i jela: žilavog mesa, pečuraka, prekuvanih proizvoda. To se radi zbog toga što se proizvodnja gastrointestinalne sekrecije smanjuje sa godinama.

Istovremeno, pitanje upotrebe pečuraka je dvosmisleno. Oni su dobar izvor dijetalnih vlakana. Međutim, iz ishrane ih trebaju isključiti osobe sa hroničnim bolestima gastrointestinalnog trakta, kod bolesti bubrega i urinarnog trakta (jer se pečurke mogu pripisati hrani sa visokim sadržajem purina), kod podagre, kod niza infektivnih bolesti, kao i nakon određenih vrsta operativnog lečenja.

Pravilo № 3. Pratite glikemijski indeks

Još jedna važna nijansa u anti-age ishrani je glikemijski indeks (GI). Ovaj indeks nam pokazuje koliko brzo glukoza sadržana ili nastala tokom procesa varenja hrane koja sadrži ugljene hidrate ulazi u krv.

Što je veći glikemijski indeks, brže se povećava nivo šećera u krvi nakon konzumiranja proizvoda i povećava se nivo insulina u krvi. Za 100 jedinica uzima se pokazatelj GI šećera. Industrijska prerada proizvoda može dovesti do povećanja GI namirnice. Na primer, GI kukuruznih pahuljica je 85, kukuruza 70, instant pire krompira – 83, a kuvanog krompira – 70. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom ubrzava starenje. Visok sadržaj šećera i insulina u krvi negativno utiče na naše zdravlje. Otuda potiče sledeće pravilo:

Pravilo № 4. Jedite više sirove hrane

Sirovo povrće i voće imaju niži GI od hrane koja je podvrgnuta toplotnoj obradi. Veličina GI je individualna i zavisi od zdravstvenog stanja gastrointestinalnog trakta, kombinacije proizvoda na jedan obrok, prisustva proteina i masti u pripremljenom jelu, vrste kulinarske obrade. Na primer, pileće meso smanjuje glikemijsku reakciju na beli hleb, a ukoliko pojedete pileće meso 15 minuta pre belog pirinča, smanjenje glikemije biće najveće.

Pravilo № 5. Izbegavajte prerađenih proizvoda

Prerađena hrana ne dodaje nam mladost i energiju, u većini slučajeva, naprotiv, doprinose starenju organizma. Takvi proizvodi sadrže arome, zaslađivače, boje i emulgatore. Njihova proizvodnja je dugotrajan industrijski proces koji smanjuje sadržaj hranljivih sastojaka, vitamina i minerala. Pored toga, takvi proizvodi često sadrže dodani šećer i transizomere masnih kiselina, koji podižu nivo LDL (tzv. lošeg) holesterola i snižavaju nivo HDL (tzv. dobrog) holesterola, a mogu biti i kancerogene.

U zaključku, može se reći da pravilna anti-age ishrana nakon 45 godina igra važnu ulogu u održavanju zdravlja i mladosti. Prateći jednostavna pravila navedena u članku, moguće je smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti, poboljšati opšte blagostanje i produžiti aktivnu dugovečnost.

Za više korisnih saveta zapratite profil autora.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Aleksandra Burlakova (@aleksandra_volite_sebe)