Šta jesti ako patite od nesanice i kako povećati nivo melatonina

Ako imate problem sa spavanjem, jedite hranu koja će vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Otkrivamo vam šta jesti ako patite od nesanice.

Melatonin je hormon koji reguliše ciklus spavanja i buđenja. Prirodno se proizvodi u mozgu, ali se takođe može naći u nekim namirnicama koje ga sadrži ili koje podstiču njegovu sintezu. Koje namirnice možete da jedete za večeru ili pre spavanja da biste povećali nivo melatonina u telu?

Šta jesti ako patite od nesanice: Šta je melatonin i čemu služi

Melatonin je hormon koji se pomaže u regulisanju sna i proizvodi se u mozgu, posebno u epifizi. Smanjuje se sa godinama i pod uticajem nekih faktora kao što su: stres, konzumacija kofeina, alkohola, duvana ili noćni rad. Služi za poboljšanje kvaliteta i trajanja sna, sprečavanje nesanice i smanjenje umora. Naše telo ga prirodno sintetiše u skladu sa cirkadijalnim ritmovima. Na ove ritmove utiče izlaganje svetlosti, tako da je važno prilagoditi osvetljenje tokom dana, posebno uveče, kako bi se podstakla proizvodnja melatonina. Pored svetlosti, ishrana takođe utiče na nivo melatonina. Postoje neke namirnice koje sadrži ovaj hormon ili koje podstiču njegovu sintezu iz serotonina, neurotransmitera koji utiču na dobrobit i raspoloženje.

Koje prednosti ima melatonin

Melatonin je hormon proizveden u mozgu koji ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Neki od najznačajnijih su:

• Melatonin poboljšava kvalitet i trajanje sna, što rezultira boljim fizičkim i mentalnim zdravljem.
• Može imati antioksidativne i antiinflamatorne efekte, što može zaštititi ćelije od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom.
• Može regulisati imunološki sistem i pomoći u prevenciji ili lečenju nekih bolesti, kao što su dijabetes ili Alchajmerova bolest.
• Pomaže u borbi protiv ćelijskog starenja i sarkopenije (degenerativni gubitak mišićne mase i snage koji se javlja usled starenja ili sedentarnog načina života).
• Smanjuje krvni pritisak i nivo lošeg holesterola, što poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Koje namirnice podižu nivo melatonina

1. Hrana koja podiže nivo melatonina: ovas, kukuruz, orasi, godži bobice, pečurke, trešnje, paradajz ili grožđe.
2. Hrana bogata serotoninom i triptofanom: čokolada (poželjno 90% kakaoa), sir, jaja i riba.
3. Ostale namirnice bogate triptofanom: piletina i ćuretina.
4. Hrana bogata magnezijumom: spanać, bademi, avokado ili semenke bundeve.
5. Hrana bogata vitaminom B6: tunjevina ili losos.

Ako patite od nesanice, preporučuje se izbegavanje prerađene i začinjene hrane, kao i stimulativnih napitaka (kafa, energetski napici).

Ideje za večeru za bolji san

Salata od spanaća, feta sira, oraha i višanja

Ova salata kombinuje namirnice koje povećavaju nivo melatonina i koje sadrže triptofan. Osim toga, to je lagana i osvežavajući večera.

Omlet od pečuraka i sira

Pečurke podižu nivo melatonina i esencijalni su izvor proteina. Uz omlet možete pojesti krišku integralnog hleba koji je takođe poželjan ako patite od nesanice.

Grilovana pileća prsa sa salatom od avokada i paradajza

Ove namirnice podižu nivo melatonina, a sadrže i triptofan i magnezijum koji su neophodni za dobar san. Za desert možete pojesti par kockica crne čokolade sa što većim procentom kakaoa.

Jogurt sa godži bobicama i ovsenim pahuljicama

Sve tri namirnice podižu nivo melatonina i mogu vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate.

Kako pobediti nesanicu: Isprobajte tehniku 4-7-8