10 namirnica bogatih vitaminom A: Šta sve one mogu da urade za vašu kožu?

Ovo su 10 namirnica bogatih vitaminom A koje bi trebalo uvrstiti u dnevni meni, iz mnogobrojnih razloga…

Ako želite da podržite svoj imuni sistem, uverite se da dobijate dovoljno vitamina A. Prirodno prisutan u mnogim namirnicama, ovaj vitamin je poznat po tome što održava naš vid oštrim i kožu čistom, ali je takođe fantastičan način za jačanje imuniteta.

U nastavku, otkrivamo vam koja je hranu bogatu vitaminom A i kako da je najbolje je pripremite kako biste mogli da ispunite svoje dnevne potrebe i da dodate malo boje svojoj ishrani.

10 namirnica bogatih vitaminom A

Prema USDA (Ministarstvo poljoprivrede SAD), preporučena dnevna količina vitamina A za žene je 700 mikrograma (mcg ili µg). Odnosno, preporučena dnevna količina vitamina A za trudnice je između 750 i 770 mikrograma (mcg ili µg), u zavisnosti od starosti i trimestra. Trudnicama se savetuje da budu oprezne u pogledu konzumiranja vitamina A. Isto tako, izbegavajte suplemente koji sadrže vitamin A i hranu kao što je džigerica. Prema USDA, preporučena dnevna količina vitamina A za muškarce je između 900 mikrograma (mcg ili µg). Konačno, USDA preporučuje između 300 i 700 mikrograma (mcg ili μg) za decu u zavisnosti od starosti i pola.

Ove vrednosti zasnovane na preporukama USDA. One bi mogle biti različite u oblastima gde je nedostatak vitamina A uobičajen.

Od ključne je važnosti da izbegavate da konzumirate previše vitamina A, jer akutno predoziranje može dovesti do mučnine, povraćanja i vrtoglavice. Vitamin A je rastvorljiv u mastima i višak se skladišti u vašoj jetri, što olakšava predoziranje vitaminima rastvorljivim u mastima (višak vitamina rastvorljivih u vodi se izbacuje kroz urin). Ako stalno konzumirate previše vitamina A, možete doživeti stanja kao što su oštećenje jetre, bol u zglobovima ili urođene mane.

Jedenje hrane bogate vitaminom A zajedno sa mastima, kao što su ulja, prelivi ili orašasto voće, učiniće ove vitamine rastvorljive u mastima biodostupnijima za vaše telo.

U kojoj hrani se nalazi vitamin A?

Sir

Ukusan i zdrav, sir vam može pomoći da dostignete dnevnu dozu vitamina A. Jedna kriška čedar sira sadrži oko 6% dnevne preporučene vrednosti za vitamin A. Sir može poslužiti kao užina ili kao preliv za supe i salate. Međutim, umerenost je ključna. Sir jedite umereno zbog sadržaja zasićenih masti.

Sir nije za svakoga. Dok povremeno uživam u oštrom čedar siru ili kriški mladog sira, proteini (kazein) i šećeri (laktoza) u mlečnim proizvodima mogu izazvati uznemireni stomak ili upalu.

Jaja

Jedno jaje sadrži oko 16% dnevne preporučene vrednosti za vitamin A. Konzumirajte jaja s svežim povrćem i začinskim biljem. Na ovaj način u organizam ćete uneti širok spektar zdravih fitonutrijenata.

Neka jaja su zdravija od drugih. Jaja uzgojena u organskim uslovima sadrže čak više vitamina A od svojih konvencionalnih kolega.  Kod na jajetu sadrži broj koji označava način uzgoja koka nosilja – 0 znači da su jaja iz organskog uzgoja, 1 da su koke uzgajane na otvorenom prostoru, 2 da su uzgajane u živinarniku, a 3 da su koke uzgajane u kavezu.

10 namirnica bogatih vitaminom A- Masna riba

Znamo da masna riba pruža mnoštvo zdravstvenih prednosti, uključujući vitamin A. Jedan file masne ribe, kao što je losos ili haringa, sadrži oko 2–3% dnevne preporučene vrednosti vitamina A. Ove ribe su takođe bogate omega-3 masne kiseline, antiinflamatorna jedinjenja koja podržavaju zdravlje mozga i kardiovaskularnog sistema i koja bi pomogla u povećanju bioraspoloživosti vitamina A. Probajte ove vrste ribe pečene sa marinadom od bilja.

Vitamin A koji se nalazi u ribi može učiniti čuda za vaš ten. Masna riba poput divljeg lososa je odličan izvor vitamina A i D rastvorljivih u mastima. Za razliku od biljnih izvora, vitamin A u masnoj ribi dolazi spreman za upotrebu u obliku retinola, važnog za rast kose i čistu kožu.

Jetra/džigerica

Džigerica je riznica esencijalnih hranljivih materija. Neki to vole; drugi ne toliko. Jetra je hrana sa veoma visokim sadržajem vitamina A, toliko da se trudnicama savetuje da je izbegavaju. Jedan komad pileće džigerice sadrži oko 62% dnevne preporučene vrednosti vitamina A. Ova hrana je veoma bogata i može se uživati u malim količinama kuvana i namazana na krekere od celog zrna ili tost.

Opet, umerenost je najbolji način da uživate u ovoj poslastici. Pokušajte da povremeno uključite paštetu od jetre u svoju ishranu kako biste na ukusan način uneli svoj vitamin A.

Mleko

Ako volite mlečne proizvode, mleko može pomoći da vitamin A unesete u vašu ishranu. „Jedna šolja punomasnog mleka sadrži oko 5% dnevne preporučene vrednosti za vitamin. ZMleko se može konzumirati kao piće ili da se hrani kao što su ovsena kaša ili kaša doda kremastija tekstura. Neki ljudi smatraju da je kozje ili ovčje mleko lakše svarljivo od kravljeg.

10 namirnica bogatih vitaminom A- Šargarepa

Sećate se kada vam je mama rekla da jedete šargarepu da biste poboljšali vid? Šargarepa je poznata po svojim prednostima za zdravlje očiju, što je zbog visokog sadržaja beta-karotena koji telo pretvara u vitamin A. Uživajte u njima sirovim sa humusom, jednostavno pečenim sa morskom soli i maslinovim uljem, ili dinstanim u supi i varivima.

Jedna šargarepa sadrži više od 200% dnevne preporučene vrednosti vitamina A, ali u obliku provitamina. Povrće i voće su moji omiljeni izvori vitamina A, jer je količina potencijalno štetnog vitamina regulisana. Pečena šargarepa sa lešnicima i uljem avokada za ukusan prilog koji poboljšava apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima.

Foto: EBlokhina/iStock/Getty Images Plus via Getty Images

Spanać

Spanać je odličan biljni izvor vitamina A. Koristite ga da napravite osnovu za salate, uključite u sosove i umešajte u smutije.

Jedna šolja spanaća sadrži 56% dnevne preporučene vrednosti vitamina A u obliku karotenoida“, tako da ste na putu da ojačate imunitet sa otprilike jednom porcijom. Osim toga, spanać ima toliko zdravstvenih prednosti.

Koji vitamini se uzimaju zajedno da bi maksimalno delovali?

10 namirnica bogatih vitaminom A- Mango

Ukusan i osvežavajući način da se počastite vitaminom A je mango. Jedna šolja manga na kockice obezbeđuje oko 25% dnevne preporučene vrednosti vitamina A. Dodavanje ovog tropskog voća u smuti sa kokosovim uljem poboljšaće apsorpciju vitamina. Mango je najbolje jesti kada je zreo, ali je i smrznuti mango primamljiva opcija. Prirodno slatki mango je bogat beta-karotenom koji telo pretvara u vitamin A.

Papaja

Još jedan ukusan način da unesete vitamin A je dodavanje ovog ukusnog voća vašem smutiju. Jedna šolja papaje sadrži oko 31% dnevne preporučene vrednosti vitamina A“, kaže Pun. Papaja pruža niz hranljivih materija i sadrži digestivne enzime koji podržavaju zdravlje creva. Iseckajte papaju i kombinujte je sa kriškama kokosa i sokom od limete za ukusnu poslasticu koja povećava bioraspoloživost vitamina.

Živa boja papaje posledica beta-karotena, koji je posebno biodostupan u ovom voću i pretvara se u vitamin A. Uz to, ovo voće ima brojne probavne moći.

Kajsije

Bogate vitaminom A, kajsije se mogu uživati na različite načine. Jedna kajsija sadrži oko 13% dnevne preporučene vrednosti vitamina A. Kasije su i ukusne i prilično ih je lako pronaći na većini tržišta. Jedite kada sazre i kombinujte ih sa lisnatim zelenilom, orasima i laganim vinegretom za jedinstvenu i zadovoljavajuću salatu ili prilog.

Kajsije su posebno bogate vlaknima. Šačica suvih kajsija je odlična užina u pokretu.