10 trikova zdrave ishrane

Dovoljna je samo jedna poseta naučnoj laboratoriji (da, dobro ste
pročitali!) pa da shvatimo zbog čega jedemo onoliko koliko jedemo. Na
svu sreću, osim objašnjenja, L&Z vam daje i spasonosna rešenja.

Ova objašnjenja stižu iz SAD, a glavni tumač je doktor Brajan Vansink, jedan od nekolicine američkih psihologa koji važe za eksperte u oblasti marketinga namirnica i navika u ishrani. Vansink je sproveo više stotina eksperimenata u svojoj laboratoriji, kao i u elitnim i restoranima brze hrane. Osnovni motiv ovih istraživanja bio je odgovor na najvažnije pitanje koje muči sve one koji pokušavaju da smršaju: zašto jedemo više nego što nam je potrebno? Ovaj stručnjak je svoja otkrića i tumačenja zabeležio u knjizi „Nesvesno žvakanje“.

1 Odredite stop znakove
Jednom prilikom doktor Vansink pozvao je sto žena da pogledaju film na DVD-u i da ga ocene. Međutim, osnovni cilj bio je da sazna koliko će grickalica ispitanice pojesti tokom emitovanja filma. Sve žene su dobile puno pakovanje čipsa (u visokoj limenci).

No, jedna grupa dobila je limenku u kojoj je svaki 9. ili 13. čips bio obojen crvenom (jestivom) bojom. Žene koje su dobile klasično pakovanje čipsa, pojele su u proseku 23 komada, dok su one iz grupe sa obojenim čipsom pojele 10 do 15 komada.
Šta se dešava?
Nesvesno konzumiranje. Ispitanice su bile koncentrisane na film, i nisu obraćale pažnju na to koliko jedu, sve dok nešto nije narušilo taj ritam. U ovom slučaju, bio je to crveni čips. Naravno, i vi možete da kreirate svoj „Stop!“ znak. Stavite na tanjir, ili u manju činiju, određenu količinu grickalica, a ostatak „zaboravite“ u kuhinji. Možda ćete ustati iz fotelje i krenuti po dopunu, ali moraćete da učinite svestan napor. Iskustvo govori (kao i brojne Vansinkove studije) da su šanse da uzmete još hrane mnogo manje ako treba da odete po nju makar i nekoliko koraka, nego kada se ona nalazi ispred vas. Ako baš morate da zavlačite ruku u kesicu (ili kutiju!), neka to budu mini-pakovanja.

2 Ignorišite oznake „niskokalorično“ i „manji sadržaj masnoće“

Koristeći sličan scenario, Vansinkje zamolio još sto žena da dođu u njegovu laboratoriju zbog projekcije filma. Sve su dobile kesice iste veličine čipsa sa smanjenim sadržajem masnoće. I, u čemu je bio trik? Samo polovina kesica bila je obeležena oznakom „low fat“, a žene koje su dobile baš takve, pojele su 49% više (ekstra 84 kalorije) nego one koje su jele iz kesica bez oznaka.
Šta se dešava?
Mnogi ljudi veruju da „low fat“ znači „low calories“. Takođe, većina nas smatra da se, ako je hrana zdrava na jedan način, podrazumeva da je preporučljiva u svakom slučaju. Zbog toga ljudi bivaju uhvaćeni u zamku onoga što Vansink naziva „zdravstvenim halo efektom“. Sve je više prehrambenih proizvoda za koje se tvrdi (na pakovanju) da su lišeni masnoće, da „pucaju“ od biljnih vlakana ili da pomažu u prevenciji određenih bolesti. Iako svi ovi navodi zaista mogu da budu tačni, u pokušaju mršavljenja računaju se samo kalorije. Na kraju krajeva, porcija sladoleda bez masnoće ipak sadrži oko 200 kalorija više nego što vam je potrebno. Zato je najbolje da preskočite ove nutricionističke tvrdnje na pakovanju i odmah pogledate kalorijsku vrednost. Jedino tako možete da procenite da li se određena namirnica uklapa u vaš program dijetalne ishrane.

3 Koncentrišite se na osećaj sitosti
U još jednoj studiji o užinama, doktor Vansink je okupio 54 svoja studenta i zamolio ih da ocene kvalitet hrane u fakultetskoj kantini. Međutim, umesto očekivang menija, studenti su dobili samo tanjir čorbe od paradajza (5 dcl). Neki od tanjira bili su povezani specijalnim gumenim crevom pričvršćenim za dno tanjira (ispod ploče stola), sa rezervoarom iz kojeg se tanjir stalno dopunjavao čorbom. Na veliko doktorovo iznenađenje, samo jedan student je otkrio trik sa tanjirom „bez dna“. Nakon dvadeset minuta, studenti kojima je čorba servirana u tanjirima sa automatskim dopunjavanjem pojeli su u proseku 4 dcl čorbe, dok su ostali pojeli oko 2,5 dcl. Razlika je iznosila 135 kalorija.

šta se dešava?
Većina ljudi poješće ono što se stavi ispred njih. Usporiće, ili će prestati da jedu, tek kada je tanjir, ili posuda iz koje se hrana služi, skoro prazan.  Doktor Vansink smatra da je želudac programiran samo za tri operacije. To su: „Sit sam“, „Sit sam, ali mogao bih još da pojedem“ i „Umirem od gladi“. Nemojte da se rukovodite količinom hrane koja je preostala na tanjiru da biste zaključili da ste siti. Jednostavno, slušajte signale svog tela!

4 Ostavite nered
Pa, sada već slobodno može da se zaključi da je doktor Vansink većinu svojih istraživanja izveo na zabavama (što je i logično!). Jedom prilikom, pozvao je 53 gosta u restoran u kojem su posluživani piletina sa roštilja i bezalkoholna pića. Doktor je rekao kelnerima da sklanjaju samo ostatke piletine sa polovine stolova. Gosti za rasklonjenim stolovima u proseku su pojeli dva komada piletine više od onih na čijim su se stolovima nalazili vizuelni dokazi o količini hrane koju su pojeli.
Šta se dešava?

Osim ako ne možete da vidite „štetu“ koju ste počinili, nećete moći da se setite koliko ste pojeli, i – poješćete više. Sto u neredu, sa ostacima hrane, podseća vas da ste mnogo pojeli (ili popili). Zbog toga ovaj američki stručnjak savetuje da ne rasklanjate sto do kraja obroka jer će vam to pomoći da steknete precizan uvid u količinu konzumirane hrane i pića.

5 Sakrijte poslastice
Znate za onu izreku: „Oči su gladne!“. E, to je živa istina! Svaki put kada pogledamo hranu, poželimo da je jedemo (ili bar probamo). Ipak, američki stručnjak ne savetuje da potpuno „očistite“ kuhinju i kancelariju od brze hrane, slanih i slatkih grickalica. Ukoliko to učinite, samo ćete se osećati uskraćeno. A zbog ovog osećaja obično je svaka dijeta osuđena na propast.

Budite umereni – servirajte jelo supenom kašikom i poslužite ga na manjim tanjirima
Šta se dešava?

Umesto toga, držite male količine omiljenih poslastica u kući, ali neka ne budu na vidnom mestu i nadohvat ruke (u dnu kuhinjskog dela, na najvišoj polici, ili u neprozirnoj kutiji). Istovremeno, zdravu hranu držite na mestima na kojima ćete je uvek videti i lako uzeti. Kada osetite neizdrživu potrebu za slatkim, zgrabite tu sočnu, slatku krušku sa vašeg radnog stola ili bananu iz staklene činije sa trpezarijskog stola.

6 Pametnije sipajte
Još jedan eksperiment! Vansink i njegovi saradnici obilazili su barove u Filadelfiji i tražili od barmena da sipa standardnu dozu viskija ili ruma (45 ml) u visoku čašu ili u nisku, široku (obe su iste zapremine). Barmeni su bili na tragu prave količine kada su u pitanju visoke čaše, ali zato su sipali u proseku za 37% manje pića u niske, široke čaše. Poenta: ako barmeni umeju da preteraju, kako je tek ostalima?
Šta se dešava? Reč je o optičkoj varci. Ljudi misle da su uži i viši predmeti manji od nižih i širih (četvrtastih). To znači da ćete nižu i širu čašu napuniti skoro do ivice, dok ćete usku i visoku napuniti samo do polovine, bez obzira na to što su obe iste zapremine. Dakle, ako želite da smanjite unos kaloričnih napitaka, pijte samo iz uzane, visoke čaše. Isto pravilo važi i za vinske čaše (sa nožicom) koje vas navode da popijete više vina nego što je preporučljivo (150 ml dnevno).

7 Budite svesni gde se prejedate
U još jednom eksperimentu, Vansink i saradnici sačekali su grupu gledalaca ispred vrata bioskopa (noćna projekcija) da bi im ponudili besplatne kokice (srednje i veliko pakovanje). Uslov je bio da odgovore na nekoliko pitanja nakon projekcije. No, kokice nisu bile sveže, što je većina ispitanika i primetila. I pored toga, kao i činjenice da su večerali pre odlaska u bioskop, većina je ispraznila vrećicu u proseku konzumirajući preko 250 kalorija (u slučaju većeg pakovanja i više).
Šta se dešava?
Ukus hrane i osećaj gladi često nisu jedini, niti dominantni, faktori koji utiču na nas da jedemo. Mnogo češće presudnu ulogu igraju mesto na kojem se nalazimo (žurka, bioskop), aktivnost kojom se bavimo (sedimo u mraku i gledamo TV), kao i ono čime se bave drugi ljudi u najbližem okruženju (takođe jedu). To je i razlog zbog kojeg uveče obavezno nešto grickate ispred TV-a, jedete peto parče pice u društvu ili ližete sladoled tokom vrele letnje noći (jer ne možete da spavate), bez obzira na njihov ukus i da li ste gladni ili ne. Kada očekujete da će vas spopasti želja da jedete, neka su vam uvek pri ruci flaša vode ili žvakaća guma.

8 Jedite u malim porcijama
U ovom eksperimentu učestvovalo je 40 apsolvenata sa Vansinkove katedre. Oni su pozvani na koktel povodom (navodno) analize novih reklama za namirnice. Pravi cilj: Vansinkovi asistenti merili su u kojoj su količini studenti uzimali mešavinu slanih grickalica, semenki i jezgrastog voća iz činije, tako što su sakrili vagu ispod kuhinjske krpe (na kojoj se nalazila činija). Doktor je otkrio da su studenti koji su se posluživali iz velike činije, uzimali 53% više nego oni koji su jeli iz malih ćasa, namenjenih serviranju grickalica.
Šta se dešava?

Za većinu ljudi veličina posude u kojoj se hrana služi jeste osnovni parametar količine. Ako su sve posude za serviranje velike, onda će se i na vašem tanjiru neizostavno naći velika porcija. To je i razlog zbog kojeg činije za serviranje treba da „drže“ samo 4 do 6 čaša hrane. I, smanjite sve ostalo: servirajte hranu supenim kašikama, umesto velikim sipaćim, i služite obroke na manjim tanjirima (poput desertnih), a ne na modernim koji su najčešće veličine frizbija.

9 Rangirajte ukuse
U grupi polaznika škole za kuvare, Vansink je izveo još jedan eksperiment. Svi su dobili čašu vina uz obrok, a razlika je bila u tome što je jednoj grupi ponuđeno piće „iz nove vinarije u Kaliforniji“, dok je druga poslužena vinom „iz nove vinarije u Južnoj Dakoti“. Na svim flašama nalazila se identična etiketa, a stvarnost je bila nešto treće: vino je bilo od onih najjeftinijih, napravljeno od nekvalitetne sorte grožđa. Svi gosti su mogli da naruče koje god žele jelo sa istog jelovnika. Oni koji su pili „kalifornijsko“ vino pojeli su u proseku 11% više nego oni koji su pili vino iz „Južne Dakote“.
Šta se dešava?

Kada su gosti čuli da će piti fino vino, rekli su sebi: „Ovaj obrok će biti odličan“ i učinili su sve da opravdaju svoja očekivanja. Visoko rangiranje, moderan servis i prestižna marka vina, ipak, ne garantuju kvalitet. Naredni put kada odete u restoran ponašajte se kao degustator, čiji je zadatak da kritički analizira ukus svega što proba. Ukoliko vam se ne dopada jelo, nemojte da ga dovršite. A ako je glavni obrok bio osrednjeg ukusa, nemojte da uzimate desert. Na kraju, zapitajte se: „Da li je ovo iskustvo vredno kalorija koje ću uzeti?“. Ako je odgovor negativan, prestanite da jedete.

10 Neka užina bude jednostavna
Grupa ispitanika, iz Američke asocijacije roditelja, pozvana je u Vansinkovu laboratoriju kako bi gledali dokumentarni film. Svako od njih dobio je čokoladne bombone „Smarties“ pakovane u kesice iste veličine, čiji sadržaj je, međutim, bio drugačiji: u nekima su se nalazile čokoladice u 7, a u drugima u 10 različitih boja. Ispitanici koji su jeli raznobojnije čokoladice pojeli su čak 43% više od onih koji su jeli iz kesica u kojima su bile čokoladice u 7 boja.
Šta se dešava?
Kada je hrana raznovrsna, čak i u slučaju da je razlika samo u boji, ljudi osećaju potrebu da probaju sve. Zbog toga se često i prejedu. No, nije sve tako crno. Iskoristite raznovrsnost tako što ćete uvek u kući imati nekoliko (pet ili šest) vrsta voća i povrća. Kada je reč o grickalicama sa visokim sadržajem masnoće i kalorija, ograničite izbor. Ako baš ne možete da preživite bez slatkiša, kupujte samo ona pakovanja koja sadrže jednu vrstu bombona, čokoladica, keksa…

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock