5 popularnih (i zdravih!) dijeta

Najbolje dijete su one koje ne nude instant rešenja, već zahtevaju promenu životnog stila i prehrambenih navika, što i jeste osnova kvalitetnog mršavljenja. Ipak, nijedna od njih nije bez mana, a ključ uspešnog mršavljenja jeste izbor najadekvatnijeg plana ishrane koji najviše odgovara ličnim potrebama i načinu života. Otkrivamo vam pet najpopularnijih dijeta.

1. DASH dijeta

S nutricionističkog gledišta, ovo je vrlo kvalitetna dijeta i stoga i ne čudi što je zauzela tron. Prvobitno osmišljena za osobe koje pate od povišenog krvnog pritiska, DASH dijeta pokazala se uspešnom i u skidanju suvišnih kilograma.

Osnovna ideja jeste ograničenje unosa soli i masnoća, posebno zasićenih masnih kiselina. Iz jelovnika se izbacuju masno meso i proizvodi sa visokim sadržajem masti (poput mleka i mlečnih proizvoda), ograničava unos morskih plodova i živinskog mesa na tri porcije nedeljno.

Svakodnevni jelovnik bazira se na žitaricama i mahunarkama, kao i na svežem voću i povrću (8 do 10 porcija). Dozvoljene su poslastice u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnog jogurta od nemasnog mleka.

Tokom dana treba jesti tri obroka, a međuobroci su dozvoljeni u slučaju kada se javi jak osećaj gladi da bi se izbeglo prejedanje koje obično nastupa usled velike potrebe za hranom. Za međuobrok mogu se uzeti voće, jezgrasti plodovi (lešnici, bademi, orasi) ili integralni keks. Pošto je dijeta namenjena osobama sa visokim krvnim pritiskom, unos soli je neophodno ograničiti na maksimalno 2,5 do 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne kašičice dnevno.

Ova dijeta zahteva strpljivost, jer se rezultati postižu sporo, ali su zato dugotrajni.

2. TLC dijeta

Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dijeta na vrhu je liste najboljih zbog povoljnog delovanja na srce i krvne sudove, ali i efekata na smanjenje telesne težine. Zadovoljava sve principe pravilne ishrane, jednostavna je i bezbedna za zdravlje.

Slična je DASH dijeti, pa je njen osnovni cilj ograničenje unosa masti i održavanje optimalnog nivoa holesterola, zbog čega utiče na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Osnovne smernice:

• Unos zasićenih masti trebalo bi da bude manji od 7% ukupnog energetskog unosa.
• Ukupna količina masti treba da se kreće između 25 do 35% ukupnog energetskog unosa.
• Unos holesterola ne bi smeo biti viši od 200 mg dnevno.
• Unos natrijuma ne sme da prelazi 2.400 mg dnevno.

Smanjenje količine zasićenih masti u ishrani postiže se tako što se ograničava unos punomasnih mlečnih proizvoda poput maslaca i zabranjuje konzumiranje suhomesnatih proizvoda. Dijeta ograničava unos holesterola do najviše 200 mg (otprilike 60 g sira) dnevno.

Ukoliko nakon šest nedelja nije došlo do predviđenog smanjenja LDL holesterola, preporučuje se svakodnevno uzimanje po 2 g biljnih stanola i sterola, koji u sistemu za varenje blokiraju apsorpciju holesterola. Stanoli i steroli dodaju se u biljna ulja i određene vrste margarina, a mogu se uzimati i u obliku dodataka ishrani.

Ova dijeta podrazumeva jelovnik sa obiljem voća, povrća i integralnih žitarica, kao i niskomasnih mlečnih proizvoda, ribe i živinskog mesa. Program uključuje i redovnu fizičku aktivnost – bar 30 minuta dnevno.

TLC dijeta pravi je izbor ukoliko, osim viška kilograma, postoje i genetske predispozicije za razvoj kardiovaskularnih bolesti (ili su one već nastupile), a korisna je i u prevenciji dijabetesa. Ipak, dosta je komplikovana zbog kontrolisanja unosa zasićenih masti i holesterola, pa je za adekvatno sprovođenje nužna pomoć stručnjaka.

3. Dijeta Mayo

Dijeta klinike Mayo izvrstan je način za sticanje pravilnih prehrambenih navika koje dugoročno dovode do pozitivnih promena. Njenu suštinu čini piramida pravilne ishrane klinike Mayo, uz naglasak na vrsti namirnica, a ne na količini.

Podnožje piramide sastoji se od obilja namirnica visoke nutritivne i niske kalorijske vrednosti, odnosno voća i povrća, čije se konzumiranje preporučuje u velikim količinama. Slede integralne žitarice (dnevni unos od 4 do 8 serviranja), dok se kao izvor proteina preporučuju nemasno meso, riba i mlečni proizvodi koji, u količini od tri do sedam porcija dnevno, čine sledeći nivo piramide.

U vrhu su masti i slatkiši, koji su najmanje zastupljeni. Velika važnost prilikom planiranja ove dijete pridaje se fizičkoj aktivnosti, koja je u samom središtu piramide (preporučuje se svakodnevno umereno vežbanje od 30 do 60 minuta).

Ova dijeta veoma je raznolika i uravnotežena, a dodatni bonus jeste gastronomski aspekt: Xpodstiče se uživanje u hrani umesto odricanjaX koje je prisutno u mnogim dijetama. Moglo bi se reći da se ovde radi o životnom stilu, a ne o dijeti, stoga su rezultati spori, ali kvalitetni i dugotajni.

4. Mediteranska dijeta

Mnogo je hvalospeva upućeno na račun ove dijete koja dokazano povoljno deluje na zdravlje, a ujedno je put do vitalne i duboke starosti. Nutritivno, reč je o najkvalitetnijem obliku ishrane savremenog doba, a uz optimalan energetski unos namirnica, a uspešno se gube i suvišni kilogrami.

Osnovu dijete čini mediteranska piramida ishrane koja je vrlo slična klasičnoj prehrambenoj piramidi. Žitarice, proizvodi od njih (hleb, testenina) i krompir nalaze se u bazi, što znači da se jedu u najvećoj količini. Slede povrće i voće, zatim nemasno meso, riba i morski plodovi, mleko i proizvodi od mleka, jezgrasti plodovi i mahunarke, a u samom vrhu piramide nalaze se masnoće i slatkiši, odnosno hrana koja se unosi u najmanjoj količini. Način pripreme hrane u mediteranskoj dijeti veoma je bitan. Riba se često sprema na roštilju, kuvaju se riblje supe i brudet ili se peče u pećnici, a najređe se prži.

Takođe, povrće se jede kuvano, „na lešo“, a na kraju mu se dodaje maslinovo ulje. Ribu bi trebalo jesti najmanje tri puta nedeljno, ali može i svakodnevno.

Preporučuju se nemasno meso, piletina i ćuretina, takođe kuvani, dinstani ili pečeni na malo ulja. Nezaobilazan deo svakog jela jeste povrće, i to sezonsko. Slanutak i bob, mahunarke koje su bogate proteinima, služe i kao zamena za meso, tako da u ovoj dijeti one mogu biti okosnica obroka.

U mediteranskoj ishrani savetuje se i konzumiranje vina (jedna čaša dnevno, uz obrok).
Iako nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno praćenje ovih smernica, mediteranska ishrana predstavlja jedan od najkvalitetnijih programa za gubitak viška kilograma.

5. Weight Watchers dijeta

Ovaj program osmišljen je pre skoro pola veka, a temelji se na sistemu bodovanja koji omogućava pojedincu da sam bira svoje obroke, čak i polugotova i gotova jela dostupna u prodavnicama, onlajn i u Weight Watchers dijetnim centrima (ovo se, naravno, odnosi na Ameriku).

Voće i povrće vredi 0 bodova, većina nemasnog mesa, ribe i žitarica donose dva boda i stoga češće ulaze u jelovnik, dok namirnice bogate mastima i šećerima nose znatno veći broj bodova. Nema zabranjene hrane, tako da je moguće povremeno se počastiti slatkišima ili grickalicama. Fizička aktivnost donosi nagradne bodove koji se mogu „menjati“ za ukusan obrok.

Važan deo programa čini grupna podrška gde članovi jednom nedeljno dele informacije o izgubljenim kilogramima i zdravim navikama. Ovaj program jednostavan je i fleksibilan, ali zahteva i samodisciplinu: bodovi se „troše“ na nutritivno vrednu hranu, a ne na malu količinu namirnica bogatih masnoćama i šećerima.

Izvor: Life Content