Beleške iz kuhinje: Kako da znate unosite li dovoljno proteina i mogu li vam pomoći biljni proteini u prahu
Koliko su proteini važni i koliko su nam potrebni u ishrani, te o čemu vegani posebno moraju da brinu, istražila je zamenica gl. i odg. urednice Jasmina Ubiparip
Otkako su postali popularni načini ishrane koji se zasnivaju na favorizovanju proteina i zdravih masnoća a ograničavanju unosa ugljenih hidrata – poput keto, paleo i hrono dijeta, svi kao da su postali opsednuti. Proteinima.
Pa i ja sama. Iako se svojski trudim da na mene ne utiču raznovrsni food trendovi, kad sam se nedavno našla ispred police s različitim proteinskim brašnima – od pirinča, kokosa, suncokreta, lana, konoplje, pomislila sam: “Zašto da ne?!”
A onda sam to (novinarski) preformulisala u: “Okej, ali zašto?”
Da li su mi dodatni proteini zaista potrebni? I da li je kupovina biljnih proteina u prahu dobra ideja ili slobodno mogu taj novac da uložim u nešto drugo?
Članak se nastavlja posle reklama
Istražujući temu, shvatila sam da odgovor na moja pitanja zapravo glasi: “Zavisi!”
Evo šta treba da znamo.
ZAŠTO SU, UOPŠTE, PROTEINI VAŽNI
Uz ugljene hidrate i masti, proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenata u ljudskoj ishrani. Njihove osnovne gradivne jedinice su amino-kiseline. Dakle, namirnice bogate proteinima snabdevaju naš organizam neophodnim amino-kiselinama – koje zatim naše telo koristi za sopstvenu izgradnju, ali i za druge raznovrsne, veoma važne funkcije (izgradnja hormona, enzima, antitela, ravnoteža tečnosti, transport…)
Članak se nastavlja posle reklama
Od ukupno 20 amino-kiselina, koje unosimo biljnim i životinjskim namirnicama, njih devet smatraju se esencijalnim. Esencijalne amino-kiseline naš organizam ne može sam da sintetiše, već jednostavno moramo da ih obezbedimo ishranom.
Pročitajte i… Beleške iz kuhinje: Zašto sam stalno gladna?
Članak se nastavlja posle reklama
KOLIKO NAM JE PROTEINA U ISHRANI ZAPRAVO POTREBNO
Preporuke dnevnog unosa proteina donose se na osnovu zbira namirnica koje je potrebno da pojedemo da bismo uneli sve esencijalne amino-kiseline. Evropska agencija za sigurnost hrane (European Food Safety Authority) zdravim odraslim osobama, s pretežno sedentarnim životnim stilom, preporučuje 0,83 g proteina na 1 kg telesne mase, dok neki drugi izvori preporučuju i do 1 g proteina na kilogram telesne mase.
Za osobu od 60 kg to iznosi 50-60 g proteina dnevno.
KAKO NA TANJIRU IZGLEDA 50-60 g PROTEINA
Tu količinu poješćete u, recimo, dva jajeta za doručak (24 g proteina) i 100 g pilećeg belog mesa za ručak (30 g proteina).
Ipak, ako ste vegan, kombinovanje je zahtevnije.
Recimo, za 50-60 g proteina, tokom dana, uz ostale namirnice, treba da rasporedite, na primer, sledeće: krišku hleba od proklijalog zrna žitarica i dve kašike putera od kikirikija (12 g proteina), tanjir supe od sočiva i pirinča (oko 9 g proteina), 100 g tofua (17 g proteina) i tanjir testenine s pestom dopunjen sa 100 g leblebije (15 g proteina). E, to je već zahtevnije i podrazumeva znatno više razmišljanja o jelovniku.
O ČEMU VEGANI JOŠ TREBA DA VODE RAČUNA
Oni možda moraju da unesu i nešto više proteina od ljudi koji jedu sve vrste namirnica. Zašto? Neki proteini, poput životinjskih, smatraju se potpunim proteinima, jer sadrže sve esencijalne amino-kiseline. Uz nekoliko izuzetaka (soja, kinoa, heljda), većina biljnih proteina sadrži samo neke od esencijalnih amino-kiselina, te se smatraju nepotpunim proteinima. Zato vegani treba da kombinuju komplementarne biljne proteine kako bi uneli u organizam sve esencijalne amino-kiseline. Dobre kombinacije su, na primer, pririnač + mahunarke ili hleb od proklijalih zrna žitarica + puter od orašastih plodova.
Članak se nastavlja posle reklama
REZIME: DA LI SU VAM POTREBNI DODATNI PROTEINI
Ukoliko je meso na vašem jelovniku, pri tom niste aktivni sportista, ne radite fizički zahtevan posao, niste trudni niti dojite – po svoj prilici unosite sasvim dovoljno proteina.
Međutim, ukoliko ste na biljnoj ishrani ili postite, nije loša ideja da obratite pažnju na to koliko proteina zaista ima u vašoj ishrani, pa možda i da dodate u neki od obroka kašiku-dve biljnog proteinskog brašna po izboru. Eksperimentišite – izbor je zaista širok.
P.S. PALETA UKUSA I TEKSTURA
Biljni proteini u prahu (ili proteinska brašna) vrlo se međusobno razlikuju, pa birajte na osnovu recepta za koji su vam potrebna, kao i na osnovu ličnih preferencija. Na primer, protein graška ima blag ukus, a protein konoplje je vrlo intenzivan. Protein kokosa divno će se uklopiti u slatke zalogajčiće i smutije.
I obavezno pogledajte sastav – izbegavajte proizvode s mnoštvom industrijskih sastojaka i dodatkom aroma. Naravno, oni sa oznakom “organski proizvod” uvek su najsigurniji izbor.
Lepota i ydravljeefetova / iStock /Getty via Guliver