Da li se i vama dešava da vam već sat vremena nakon obroka ponovo krči stomak? Zamenica gl. i odg. urednice Jasmina Ubiparip priznaje da je kod nje to česta pojava, pa je odlučila da u okviru kolumne Beleške iz kuhinje malo detaljnije istraži zašto stalno osećamo glad?

Zašto stalno osećamo glad

Najčešće, glad ima prilično jasne uzroke: nismo jeli dovoljno ili obrokom nismo uneli sve potrebne nutrijente – ugljene hidrate i vlakna, proteine, masnoće i vodu. Ali, ponekad, glad kao da se pojavljuje, nekako, neobjašnjivo. Setite se samo PMS-a: čini vam se da je ništa ne može utoliti, šta god i koliko god da pojedete. Ipak, i u takvim slučajevima, naravno, objašnjenje postoji. Sastavila sam listu nekoliko manje očiglednih razloga da budemo gladni. Nadam se da će i vama (i meni!) pomoći da držimo apetit pod kontrolom.

1. VAŠ DORUČAK JE POGREŠAN

Možda ste, ako ste ikada preskočili doručak, primetili da kasnije tokom tog dana niste gladni? A kada doručkujete, nema šanse da izdržite do ručka bez užine? Razlog tome može biti pogrešan odabir namirnica za doručak.

Šta se dešava u organizmu? Ukoliko se obrok sastoji pretežno od prostih ugljenih hidrata i dodatih šećera (npr. prerađene i zaslađene pahuljice, instant ovsena kaša “iz kesice”, keks sa mlekom, hleb sa marmeladom ili čokoladnim kremom…), nivo insulina veoma brzo raste da bi svoj toj glukozi koja se odjednom našla u našoj krvi dozvolio da uđe u ćelije i nahrani ih. Ali, isto tako, kao što je brzo porastao, nivo insulina veoma brzo i pada, što izaziva novi napad gladi.

Šta treba jesti da se to ne bi desilo? Potrebno je doručkovati namirnice koje se dugo vare i zbog toga sporije i postepeno ulaze u krvotok, tj. ne podižu momentalno nivo glukoze. Na primer, ovsenoj kaši nemojte dodavati zaslađivače, ali zato ne štedite na voću (vlakna), orašastim plodovima i semenkama (proteini i masnoće), pa još možete da je prelijete i kašikom grčkog jogurta (još proteina i masnoće) ili dodate biljni proteinski prašak (npr. protein kokosa, suncokreta)… Dobar izbor je, na primer, i jaje sa avokadom i integralnim hlebom; proja od kukuruznog i prosenog brašna sa sirom i narednanom tikvicom, miso supa…

2. JEDETE PREVIŠE ČESTO

Ako stalno grickate, to potpuno “zbunjuje” hormone gladi i sitosti, zato što zapravo nikada niste ni zaista gladni, ali ni potpuno siti. Posle nekog vremena informacije koje hormoni šalju mozgu postaju nejasne, i on više ne zna treba li da nam pošalje direktivu da jedemo, i koliko. Umesto prečestih užina i užinica, nutricionisti najčešće preporučuju da jedemo otprilike na svaka četiri sata, što su zapravo tri obroka dnevno. Obroci treba da budu kompletni tj. da sadrže četiri osnovne vrste makronutrijenata: ugljene hidrate, proteine, masti i vlakna. Ako je razmak između obroka duži od četiri sata, mudar izbor za užinu su orašasti plodovi jer, prema jednoj studiji, istovremeno aktiviraju oblasti mozga u kojima se reguliše glad i javlja osećaj zadovoljstva.

3. NEISPAVANI STE I/ILI NERVOZNI
Ako vam raznorazne brige ne daju da spavate noću, ili ako imate malo dete, radite noćnu smenu ili dodatni posao, intenzivno izlazite…, krivac za pojačan apetit mogao bi biti nedostatak sna. Takođe, stres podiže nivo hormona kortizola, a on može podstaći glad.

4. DOSADNO VAM JE
Kada nemamo nikakav cilj ni zanimaciju, nesvesno smo u potrazi smo za nečim što će nas stimulisati, a to može biti i hrana. Istraživanja su pokazala da u takvim situacijama najčešće žudimo za slatkim ukusom, poput čokolade, ili hrskavim zalogajima, poput čipsa. Ovakvim žudnjama nije lako odoleti ukoliko ne naučimo da ih prepoznamo, pa je upravo zato ključno važan svestan odnos prema hrani (#mindfulness). Šta to znači? Važno je da se tokom obroka usredsredimo na hranu, na iskustvo koje nam ona pruža, i da uživamo u njoj, a ne da nesvesno gutamo prevelike količine namirnica koje su predmet trenutne žudnje.

Više o intuitivnoj ishrani pisala sam ovde.

I za kraj, da naglasim: iako su ovo najčešći mogući “skriveni” uzroci gladi, spisak ovim nije iscrpljen, a postoje i određena zdravstvena stanja kod kojih je preterana glad jedan od simptoma (dijabetes, poremećaji u radu štitaste žlezde…). Ukoliko osećate da je vaš problem izmakao kontroli, najbolje što možete učiniti jeste da zakažete pregled kod svog lekara.