Bodyfit Reset: Dvodnevni plan ishrane

Tokom dvodnevnog vikend body reset perioda čeka nas lagana, u bojama, brza i jednostavna ishrana – po rečima same autorke ovog programa, food blogerke i trenera Marine Stojković.

Intervju sa Marinom pronaći ćete ovde, spisak svih potrebnih namirnica za vikend body reset potražite ovde, a mi sada odmah krećemo sa jelovnikom.

Dvodnevni plan Bodyfit ishrane

PRVI DAN

Po ustajanju popijte čašu mlake vode sa ili bez nekoliko kapi limuna (u toku dana još 2 l vode).

PREGLED:
Doručak: Zeleni sendvič
Užina: Smoothie (1 zelena jabuka, šaka baby spanaća, malo limuna i rendanog đumbira)
Ručak:  Ručak za 15-ak minuta
Užina: 2 kašike badema
Večera: Hrskava večera

VIKEND BODY RESET: RECEPTI ZA PRVI DAN

Doručak: ZELENI SENDVIČ
1-2 jaja, 1/2 avokada, 1/2 zelene paprike, 1/2 krastavca, humus namaz (ili puter), integralni hleb, začini po želji (susam, so)
Priprema: Dva parčeta integralnog hleba istostirati pa premazati humusom i poređati ispečeno jaje, oljušten i naseckan avokado, papriku i krastavac pa preliti sa nekoliko kapi maslinovog ulja, malo susama i peršuna. Uživati u savršenom obroku za početak dana.
Savet plus: Pečena jaja su tu kada želite da što pre napravite obrok za poneti, ali ukoliko ne žurite, umesto pečenih, mogu i kuvana jaja. Ovaj obrok će vam dati energiju, a vaš stomak će ostati ravan 🙂

Užina 1: ZELENI SMOOTHIE
1 zelena jabuka, šaka baby spanaća, malo limuna i đumbira
Priprema: Izblendirati opranu i oljuštenu jabuku sa šakom baby spanaća, pola ceđenog limuna i malo rendanog đumbira.
Savet plus: Ukoliko vam je potebno dodatno osveženje, dodajte koju kockicu leda ili malo vode.

Ručak: RUČAK ZA 15-ak MINUTA
1 šoljica basmati pirinča, mali cvet brokolija (150 g), 2 kockice smrznutog spanaća (može i sveži ako je ostao od užine), 50 g ćureće pršute (ili tofu ako postite), 2-3 čena belog luka, 1-2 kašike kukuruza šećerca, začini po želji (sušeno povrće sa kurkumom, so, peršun, ruzmarin), ulje
Priprema: Dok se pirinač kuva, u dubljem tiganju na malo ulja propržiti sitno seckan beli luk pa dodati opran brokoli iseckan na manje cvetiće, zamrznute kockice spanaća i šolju vode. Posle nekoliko minuta krčkanja (i kad je voda krenula da ukuvava) ubaciti začine, blago proceđen skuvan pirinač, kukuruz šećerac i sve povremeno mešati još 5-6 min. Na kraju dodati iseckanu pršutu i ruzmarin (po želji).
Savet plus: Kako se pirinač ne bi raskuvao u toku kuvanja, 5 minuta nakon ključanja, sklonim ga sa ringle i poklopim. Tako ga držim još 10-ak minuta pa procedim (ukoliko ima potrebe) ili poslužim uz drugo jelo. Umesto pršute, ovo jelo možete spremiti i s kockicama piletine ili tofu sirom (ukoliko postite). U tom slučaju, piletinu/tofu stavite odmah, čim beli luk dobije žućkastu boju, uz malo vode.

Užina 2. 2 kašike sirovog badema
Savet plus: Zdrave grickalice poput orašastih plodova i semenki dobar su izbor za užinu. One će nam osigurati vredne hranljive sastojke i dati nam osećaj sitosti. Bademi pomažu u sprečavanju apsorpcije masti u organizmu, obiluju vitaminom E, magnezijumom i antioksidansima, ali i vlaknima.

Večera: HRSKAVA VEČERA
Nekoliko integralnih pločica, pasta od bundeve (ili neki drugi zdravi namaz), mala konzerva tune u komadima, kukuruz šećerac, začini po želji (peršun, so, ruzmarin)
Priprema: Namazati pločice ili integralne krekere pa staviti po kašiku tune i odozgo kukuruz šećerac i začine (može i malo susama). Lagan, brz i ukusan obrok je tu.
Savet plus: Kada žurite na posao, ovakva kombinacija je i za doručak dobrodošla. Spakujte voćku i 50 g miksa koštunjavog voća i mirni ste do ručka.

VIKEND BODY RESET: DRUGI DAN
Po ustajanju popijte čašu mlake vode sa ili bez nekoliko kapi limuna (u toku dana još 2 l vode).

PREGLED:
Doručak: Posna kaša
Užina: 2 kukuruzne galete sa vege namazom
Ručak: Pasta za tili čas
Užina: 2 mandarine
Večera: Leblebija obrok
ili Potaž od bundeve

Doručak: POSNA KAŠA
1 banana, 1 mandarina, 2 kašike čija semenki, 2 kašike speltinih pahuljica (samleti), 1 kašika lana (samleti), malo cimeta
Priprema: Sve sastojke pomešati štapnim mikserom sa malo vode (može i biljno mleko) pa posudti sa malo cimeta i sirovog lešnika.
Savet plus: Brza & zdrava uživancija. Savršena kada nemate vremena za doručak ili osvežavajuću užinu posle treninga.

Užina 1. 2 kukuruzne galete sa vege namazom
Savet plus: Galete predstavljaju zdravu dijetetsku hranu bogatu biljnim mastima, celulozom, ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima.

Ručak: PASTA ZA TILI ČAS
150 g integralnih rezanaca (ili paste po izboru), 1/2 tikvice, 1 paradajz, 2 kašike oraha (ili drugog koštunjavog voća – sirovi lešnik ili badem), 2-3 čena belog luka, malo suncokreta, bundevinih semenki, začini po želji (sušeno povrće, so, kurkuma, susam), svež peršun, klice.
Priprema:  Dok se integralni rezanci kuvaju, na malo susamovog ulja propržite sitno seckan beli luk. Čim dobije boju, dodati opranu, oljuštenu i na kockice iseckanu tikvicu, na kockice iseckan paradajz, sušeno povrće sa kurkumom i vodu (cc. 2.5 dl). Posle nekoliko minuta mešanja, kad povrće omekša (ne treba da se raskuva), dodati proceđene kuvane rezance, kašiku semenki i sve dobro promešati. Skoniti sa ringle pa dodati krupno seckane orahe. Dekorisati seckanim peršunom ili klicama. Savršen, lagan, zdrav obrok gotov je za 20-ak minuta!
Savet plus: Integralna testenina je lagano svarljiva i visokokvalitetna hrana. Obiluje vitaminima B kompleksa: B1, B2, B3 i B6, i vitaminom E, a sadrži i fosfor, kalijum, kalcijum, hrom, gvožđe i mangan.

Užina 2. 2 mandarine
Savet plus: Mandarine neguju kožu, regulišu pritisak, čuvaju srce, pomažu u detoksikaciji i ujedno su laka i zdrava užina.

Večera: LEBLEBIJA OBROK
1 šoljica kinoe (šarena), 1 paradajz, 3 kašike kuvane leblebije (koristila iz tegle), 1/2 manjeg crnog ili ljubičastog luka, 2-3 čena belog luka, 1 kašičica limunovog soka, svež peršun, ulje, začini po želji (so, susam, bosiljak)
Priprema:  Na malo ulja propržiti sitno seckan crni i beli luk, pa dodati kinou (koju sam prethodno oprala i potopila da odstoji u toploj vodi nekoliko minuta) i punu šolju vode. Uz povremeno mešanje, kada voda počne da ukuvava, dodati na kockice iseckan paradajz, začine i još jednu šolju vode. Pustiti da se smesa krčka na srednjoj temperaturi uz povremeno mešanje nekih 15 minuta, posle čega dodati kuvane leblebije. Sve krčkati još nekoliko minuta pa preko iscediti malo limuna. Na kraju dodati iseckan svež peršun i poslužiti toplo.

Savet plus: Kinoa je bogata mineralima kao što su magnezijum, mangan, gvožđe, bakar, fosfor, cink, selen, kalijum i kalcijum koji su neophodni za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma. S obzirom na to da kinoa sadrži svih osam aminokiselina koje su potrebne našem organizmu, ova biljka se smatra „superhranom“ i toplo preporučujem da je uvrstite u svoj nedeljni meni. Posebno je korisna za sportiste, vegane i one preosetljive na gluten, jer ga ne sadrži i lako se vari.

Večera ideja 2 (ko voli čorbice): POTAŽ OD BUNDEVE
2-3, čena belog luka, 1 kašika susama, 1 manje parče bundeve, lišće celera, začini po želji (sušeno povrće, peršun, so) ulje
Priprema: Sitno seckan beli luk propržiti sa susamom na malo susamovog ulja. Posle 10-ak sekundi mešanja dodati na kockice iseckanu i oljuštenu bundevu i sve dobro promešati.
Zatim naliti vode i povremeno mešati. Kad bundeva omekša (po potrebi dodajte još vode) smanjiti temperaturu, dodati seckanog zeleniša i sve krčkati još 10-ak min. Kad se pola bundeve pretvori u kašu, skloniti sa šporeta pa izblendirati štapnim mixerom i poslužiti toplo.
Savet plus: Sa malo brusketa ili tostiranog hlebića savršena večera. Lagan, zdrav, ukusan i jednostavan obrok.

Koje benefite će vam doneti Bodyfit Reset Weekend? Intervju sa Marinom pročitajte ovde.

Šoping listu svih potrebnih namirnica za Bodyfit Reset Weekend pronaći ćete ovde.