Evo šta da jedete za više energije u 30-im, 40-im, 50-im…

Šta jesti za više energije? Kako prolazite 30-e, 40-e, 50-e i poznije godine, i vaše telo i stil života doživljavaju velike promene, pa bi bilo poželjno da i svoju ishranu prilagodite tome. Izborite se protiv umora, optimizujte svoje zdravlje i prebrodite uobičajene prepreke – osećajte se najbolje moguće, pomoću našeg „šta jesti“ vodiča za različite decenije života.

U 30-im: Jedite da biste pobedili umor

Nikada niste imali više obaveza i često vam nedostaje sna. Manje od jedne trećine ljudi spava preporučenih sedam ili više sati dnevno, kažu istraživanja. Kad ste umorni, obično ćete posegnuti za lošom hranom, jer neispavanost može da izazove pad nivoa leptina, hormona koji signalizira sitost, a poveća nivo grelina, tzv. hormona gladi. Kao rezultat toga, vaše telo će više tražiti slatku i masnu hranu. Ako možete, nadjačajte taj impuls i birajte hranu koja je puna proteina, što će vam obezbediti više energije tokom dužeg vremenskog perioda.

U studiji koju je obavio Univerzitet Stenford 2019. godine, doktori koji su se hranili uglavnom biljnim namirnicama s niskim udelom šećera i zasićenih masti bili su manje pospani tokom dana, više fokusirani i ostvarili su bolje rezultate. Voće i povrće bogato je antioksidansima i hranljivim materijama, kao što su gvožđe, magnezijum i kalijum, koji su potrebni vašem mozgu da bi funkcionisao najbolje što može i savladao umor.

Povećajte unos vitamina iz grupe B

Vaš organizam koristi ovu grupu vitamina za pretvaranje hrane u energiju. Vitamini B-grupe mogu takođe pomoći u smanjenju stresa koji doživljavate zbog kratkih rokova na poslu ili napetosti u porodici, pokazuju rezultati studije iz 2019. godine objavljeni u časopisu Nutrients. Osim toga, oni imaju ključnu ulogu u razgradnji homocisteina, amino-kiseline koja, u prevelikim količinama, može dovesti do kardiovaskularnih oštećenja i koje rastu kad ste pod stresom.

Ako pokušavate da zatrudnite, morate da unosite dovoljno folne kiseline (vitamina B9), koja omogućava zdravu trudnoću i sprečava oštećenja neuralne cevi kod beba. Trebalo bi da unesete najmanje 400 mcg folne kiseline dnevno, koja se uglavnom nalazi u namirnicama kao što su pasulj, lisnato povrće i žitarice, ili kroz suplemente. Takođe, potrebni su vam vitamini B6 i B12, koji se uglavnom nalaze u plodovima mora, piletini i žitaricama.

U 40-im: Uzimajte više vlaknaste hrane

Ovo je decenija kad vaš metabolizam počinje da usporava. U isto vreme, jajnici proizvode manje estrogena, započinjući svoj put u menopauzu. Estrogen utiče na to gde se masti skladište u vašem telu. S padom estrogena, masno tkivo počinje da se taloži najčešće na stomaku. Gomilanje masnog tkiva na stomaku povezano je i sa dijabetesom, srčanim oboljenjima i demencijom. Rešenje je jednostavno – unosite najmanje 30 grama vlakana dnevno. Ljudi koji su pratili tu preporuku, skinuli su gotovo pet kilograma i snizili nivo šećer u krvi nakon godinu dana, bez ikakvih drugih promena u ishrani, kaže studija iz 2015. godine, objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine. Većina unosi samo oko 15 grama vlakana dnevno. Razliku možete nadoknaditi povećanim unosom integralnih žitarica, pasulja, voća i povrća bogatih vlaknima.

Unosite više kalcijuma

Estrogen igra ključnu ulogu i u rastu i obnavljanju koštanih ćelija, te štiti od gubitka koštane mase. Kad nivo estrogena opadne, povećava se rizik od osteoporoze, bolesti koja pogađa približno polovinu žena starijih od 50 godina.

Da biste sad zaštitili svoje kosti, unesite najmanje 1.000 mg kalcijuma dnevno iz mlečnih proizvoda, tamnolisnatog povrća i hrane sa dodatim mineralima. Ali kalcijum ne deluje sam od sebe. Vašim kostima trebaju i vitamini D i K, za apsorpciju minerala. Većina ljudi ima manjak vitamina D i trebalo bi da ga nadoknadi suplementacijom (naravno, nakon konsultacije sa izabranim lekarom i neophodnih pretraga).

Ne zaboravite na magnezijum

Promena u nivou hormona takođe može uticati na vaše raspoloženje. U 40-im možete se osećati teskobno, pod stresom ili pak depresivno, nedelju ili čak dve nedelje pre menstruacije. Magnezijum može pomoći u suzbijanju ovih emocija budući da ga vaš nervni sistem koristi za regulaciju moždanih supstanci, pa samim tim može pospešiti opuštanje i pomoći vam da bolje spavate. Osim toga, stres uništava magnezijum u telu.

Peporučena doza je bar 320 mg magnezijuma dnevno, ovaj mineral se nalazi u orašastim plodovima, bananama i krompiru. Ukoliko uzimate suplemente, preporučujemo magnezijum–glicinat, koji se lako apsorbuje i ne iritira želudac, kao neke druge vrste magnezijuma.

Pročitajte i… Polifenoli – za više energije i bolje efekte vežbanja

U 50-im i kasnije: Za obrok birajte šta želite

Velike promene se događaju u ovoj deceniji, uključujući menopauzu (prosečna starost žena koje ulaze u menopauzu je 51). Estrogen štiti srce, pa ste u menopauzi izloženi većem riziku od srčanih oboljenja i moždanog udara, zbog pada nivoa estrogena. Ako ne jedete masnu ribu poput lososa, barem dva puta nedeljno, sad je vreme da počnete s tim. Na taj način umanjujete rizik od pojave srčanih bolesti za više od trećine, tvrde istraživači sa Harvarda. Masna riba ima visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina, koje ublažavaju upale i takođe štite od artritisa, demencije, pa čak i simptoma menopauze. Istraživanja pokazuju da omega-3 kiseline mogu da eliminišu noćno znojenje i zaštite od depresije i promena raspoloženja prouzrokovanih hormonskim fluktuacijama.

Niste ljubitelj ribe? Unesite preporučenih 1,1 gram omega-3 masnih kiselina dnevno iz soje, oraha ili čija semenki ili odaberite suplemente koji sadrže riblje ulje.

Pomozite dobrim bakterijama

Istraživanja pokazuju da, kako starite, vaš mikrobiom ima sve manje korisnih, a sve više loših, bakterija. To može da utiče na sposobnost vašeg organizma da „izvlači” važne hranljive materije iz hrane, ali može i da oslabi vaš imunološki sistem. Da biste svojim dobrim bakterijama pomogli, jedite hranu bogatu probioticima, poput jogurta i fermentisane hrane (kimči i kiseli kupus). Osim toga, ovi probiotici mogu da vas zaštite od infekcija.

Tokom menopauze, vaginalni zidovi postaju sve tanji, zbog čega su neke žene sklonije bakterijskim infekcijama urinarnog trakta, kao i gljivičnim infekcijama. Ishrana bogata probioticima može da održi uravnotežen mikrobiom u vagini.

Začinite hranu

Vaš jezik ima čak 9.000 nervnih receptora, koji se regenerišu na nedelju do dve dana. Međutim, kako starite, oni postaju manje osetljivi i ne regenerišu se tako brzo. Ljudi često počnu da gube čulo ukusa već u pedesetim godinama. To je postepen proces, pa ga verovatno nećete ni primetiti. Doduše, možda ste primetili kako počinjete više da solite hranu, iako znate da previše natrijuma iz soli može da prouzrokuje umor i poveća rizik od visokog krvnog pritiska, koji pogađa više od polovine žena između 55 i 65 godina.

Umesto da više solite hranu, koristite začine i začinsko bilje, koji pojačavaju ukus, a sadrže antioksidanse, glavne borci protiv bolesti.