Hrana koja podiže energiju: 10 namirnica koje treba uvrstiti u dnevni meni!

Hrana koja podiže energiju ne samo da će nam pomoći da imamo zdravije navike u toku dana, već će i izoštriti naš um!

Odlučili smo da identifikujemo atribute hrane koja povećava energiju, ali i šta bi trebalo da izbegavate ujutru. Ali pre toga,važno je ponoviti nekoliko osnovnih pravila.

Umerena količina proteina i/ili vlakana čini nas duže sitijima, a stabilizuje i šećer u krvi, te sprečava napade gladi kasnije u toku dana. Stoga, naša ishrana bi trebalo da bude bazirana na vitaminima i imineralima koji pomažu u pokretanju svih metaboličkih puteva tela, posebno gvožđa, B12 i CoQ10.

Hrana koja podiže energiju

Sva hrana će vam dati energiju, ali će vam različite vrste hrane dati energiju na različite načine i na različito vreme. Hrana koja povećava energiju ima nekoliko atributa, uključujući hidratantna svojstva, složene ugljene hidrat , kojima je potrebno duže da se telo svari i obezbede sporo i stabilno oslobađanje energije, i sadrže zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiselin , koje telo koristi za energiju. Ostale karakteristike uključuju nemasne proteine i vitamine B, koji pomažu telu da pretvara glukozu u energiju.

Koju hranu je najbolje izbegavati?

Kako se naš užurbani život ubrzava, posezanje za tom isuviše dostupom hranom dok smou pokretu može izgledati kao očigledna opcija, ali to nije nužno i energija koja najviše podiže energiju. Izbegavajte upakovanu i visoko obrađenu hranu jer je obično malo vlakana i proteina, a ima mnogo šećera, hemikalija i konzervansa. Iako slatka hrana može privremeno da poveća vašu energiju, kada insulin se oslobađa da bi se glukoza u krvi vratila u normalu, doživećete pad i najverovatnije ćete poželeti više hrane ispunjene šećerom.

Jednostavni ugljeni hidrati, kao što su krofne i druge slatke poslastice, imaju visoku količinu kalorija, ali malo dobrih stvari i najbolje ih je izbegavati ujutru, jer će na kraju ostaviti da se osećate umorno i gladno pre ručka. Ona takođe ističe važnost konzumiranja zdravog doručka kao optimalnog načina da pokrenete svoj metabolizam.

Osim slatke i masne pržene namirnice, rafinisana i prerađena žitarica, poput onih koje se nalaze u belom hlebu ili žitaricama, sadrže manje vlakana od namirnica od celog zrna. Zbog toga ih telo brže vari, što uzrokuje brz skok šećera u krvi i pad kasnije u toku dana“ Isto važi i za hranu označenu kao „niskokalorična“ koja je često „puna dodatkom šećera koji može da sruši nivo energije.

Hrana koja izaziva zavisnost: Evo šta bi trebalo da izbegavate!

Hrana koja podiže energiju za idealan doručak

Jaja

Jaje obezbeđuje 7 grama visokokvalitetnih proteina, zajedno sa gvožđem, vitaminima, mineralima i karotenoidima (u žumancetu), i predstavlja elektranu hranljivih materija za borbu protiv bolesti poput luteina i zeaksantina.  Raznovrsna po prirodi, jaja se mogu uživati u kajgani, tvrdo kuvanim, kao čaše za jaja i još mnogo toga. Zabavna činjenica: Istraživači su otkrili da jaja uzgajana na pašnjacima sadrže dvostruko više omega-3 masti, tri puta više vitamina D i četiri puta više vitamina E od jaja kokošaka koje se uzgajaju na tradicionalnoj hrani.

Banane

Izvor složenih ugljenih hidrata, kalijuma i vitamina B6, banane su među najhranljivijim namirnicama za početak jutra. 2 B6 se koristi u energetskom metabolizmu i složenim ugljenim hidratima, koji se razlažu do glukoze kao šećera za energiju.

Hrana koja podiže energiju- Čia semenke

Datiraju još od Asteka i Maja, čia semnkee su bile poštovane zbog svoje sposobnosti da obezbede održivu energiju. Porcija čia semena od jedne unce (dve supene kašike) sadrži 11 grama vlakana, 4 grama proteina i 12 grama ugljenih hidrata. Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, čia semenke mogu da apsorbuju vodu do 10-12 puta više od svoje težine, što čini puding od čia semena opcijom za zasitan doručak.

Sveži sir

Jedna šolja malog (1% mlečne masti) svježeg sira ima 163 kalorije i ogromnih 28 grama proteina i odličan je izbor proteina za vegetarijance. Takođe sadrži skoro 60 odsto preporučene dnevne doze vitamina B12, potrebnog za mnoge energetske enzimske reakcije u telu. Takođe, svježi sir može stimulisati osećaj sitosti, slično kao kod jaja.  Takođe je bogat selenom, koji je antioksidant i sastavni je deo zdravlja štitne žlezde. Niste sigurni kako da uključite sveži sir u svoj doručak? Umešajte ga u palačinke ili vafle kao zamenu za mleko; pomešati ga sa voćem kao što su bobičasto voće, narezane banane, kriške breskve ili dinje; pomešajte ga sa mlekom i voćem za glatkoću; ili ga prelijte na tost sa krem sirom i cimetom.

Avokado

Sa 160 kalorija, 7 grama vlakana i 15 grama zdravih masti, avokado nas snabdeva kontinuiranom energijom i sadrži dobru količinu rastvorljivih vlakana, koja hrane prijateljske crevne bakterije u našim crevima kako bi podržale zdrava creva. Avokado je takođe pun fitonutrijenata – to jest, hranljivih materija koje se nalaze u biljnoj hrani koje su našem telu potrebne za dobro funkcionisanje.

Ovsena kaša

Ovaj složeni, nedefinisani ugljeni hidrati, je hrana koja se lako pretvara u brzu energiju. Osim toga, zob ima mnogo vitamina i minerala koji pomažu u procesu proizvodnje energije iz vitamina B i gvožđa. Odlučite se za čelično rezane ili valjane zob preko trenutnih opcija za najmanje obrađene opcije.

Kafa

Prirodni stimulans zbog sadržaja kofeina. Kofein brzo prelazi iz vašeg krvotoka u vaš mozak za nalet energije. Imati na umu; stručnjaci predlažu da dnevni unos bude ispod 400 mg, oko četiri šoljice kafe.

Jogurt

Prirodni jogurt bez šećera sadrži zdravu mešavinu kalcijuma, masnih kiselina i proteina za jutarnje povećanje energije i lako se jede u pokretu. 7 Grčki jogurt, posebno, prirodno ima više proteina. Probajte „jogurt činiju“: jedna šolja grčkog jogurta , dve kašike čia, lanenih ili konopljinih semenki, plus jedan mali komad voća, kao što je breskva ili šaka bobica.

Orasi

Ovi orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masti i vlakana zbog kojih ćete se osećati sitima tokom jutra 8 . Takođe su bogate omega-3 mastima koje telo koristi za energiju.
Voće i maslac od orašastih plodova: Kombinovanje hrane bogate vlaknima, složenim ugljenim hidratima i nemasnim proteinima obezbediće vam trajnu energiju koja će vam pomoći tokom dana. Pokušajte da pomešate svoje omiljeno voće, kao što je jabuka, sa čistim puterom od kikirikija ili badema, obe opcije sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ispunjene zdravim, zadovoljavajućim mastima i oko 3,5-4 grama proteina po supenoj kašiki.

Krastavci i humus

Krastavci su bogati vodom, koja će vas hidratizirati ujutru, dok je slanutak u humusu odličan izvor proteina i vlakana kako biste se osjećali punim i punim energije tokom cijelog dana. Slanutak je takođe bogat magnezijumom, koji je organizmu potreban za proizvodnju energije.