Intolerancija na hranu: Da li je imate i vi?

Ako ste često naduti ili imate druge probleme s gastrointestinalnim traktom, redovno vas muči glavobolja ili se, uopšte, osećate razdražljivo, umorno, nefokusirano – sigurno ste se zapitali da li je uzrok možda leži u vašoj ishrani. Da li je u pitanju intolerancija na hranu?

Zaista, intolerancija na hranu, ili osetljivost na pojedine sastojke, može izazvati bilo šta od ovih simptoma (ponekad čak i osip!). Razlikuje se od većina alergija na hranu, kad imunološki sistem preterano reaguje na proteine koji se nalaze u hrani i uzrokuje potencijalno po život opasne posledice. Netolerancija znači da vaše telo nije u stanju da pravilno vari neku vrstu hrane, iliti da hrana iritira vaš probavni sistem.

Fiziološki uticaji netolerancije još nisu dovoljno objašnjeni, ali stručnjaci sumnjaju da ona može dovesti do široko rasprostranjene upale (što bi moglo objasniti simptome mimo problema s crevima). S vremenom, dosledno izlaganje problematičnoj hrani može da izazove štetu u celom telu.

Šta je, zapravo, intolerancija na hranu

Za razliku od alergija, netolerancija se ne može identifikovati medicinskim testovima. Najefikasniji način da se tačno utvrdi netolerancija je eliminaciona dijeta. Ideja je da izbacite hranu koja je obično povezana sa simptomima – ili za koju sumnjate da je problematična za vas, a zatim ponovo uvodite jednu po jednu sumnjivu namirnicu, da vidite koja vam zapravo stvara probleme.

U pitanju je tzv. privremeni eksperimentalni period. Ali takva ishrana može potrajati nekoliko meseci i može vas izložiti riziku od pojave nekih nedostataka u vašem organizmu. (Ako, na primer, izbacite mlečne proizvode, možda ćete morati da dodate alternativne izvore kalcijuma.) Dakle, za sigurne rezultate, najbolje je pronaći obučenog nutricionistu koji će vas usmeravati.

Da bismo vam pomogli da odlučite treba li da preduzmete sledeći korak, sastavili smo osnovni pregled celokupnog procesa.

1. faza: Lečenje creva

Prve tri nedelje dijete u potpunosti izbegavajte potencijalne namirnice okidače. U roku od 10 dana trebalo bi da počnete da se osećate bolje. Tokom ovog vremena telo se regeneriše, upala se smiruje, a simptomi se ublažavaju.

Šta preskočiti? Klasična eliminaciona dijeta podrazumeva izbacivanje 10 uobičajenih namirnica osumnjičenih za netoleranciju: mlečni proizvodi, gluten, soja, rafinisani šećer, alkohol, kofein, jaja, kukuruz, mahunarke i povrće (paradajz, patlidžan i paprika). Ali vaš nutricionista ovu listu može suziti, to jest prilagoditi je vašem slučaju.

Naime, ako i on i vi imate jak predosećaj koja hrana je okidač, možda biste mogli izbegavati samo te namirnice. Ili ako sumnja na sindrom iritabilnog kolona, vaš nutricionista bi mogao da vam preporuči izbacivanje crvenog i belog luka i namirnica sa visokim sadržajem šećera – jer oni mogu da pogoršaju simptome. Nutricionista bi mogao čak i da vas odvrati od isprobavanja eliminacione dijete, jer restriktivni plan u ishrani nije prikladan uvek i ne za sve.

Šta dodati? Pomerite fokus na ono što možete da jedete tokom prve faze. Ako se pridržavate tradicionalne eliminacione dijete, možete se hraniti nemasnim mesom i ribom, integralnim žitaricama bez glutena (ovas, smeđi pirinač, kinoa), orašastim plodovima, semenkama, maslinovim uljem, avokadom i većinom drugog voća i povrće. Ključno je i uravnotežiti obroke koji sadrže vlakna, masti i proteine. Zajedno, ova tri hranljiva sastojka obezbeđuju sitost i dodaju energiju. Ako se osećate dobro, manje je verovatno da ćete žudeti za hranom koju ste eliminisali.

Pročitajte i… Intolerancija na gluten- 9 znakova da imate celijakiju

2. faza: Kreiranje uvida

Počevši od četvrte nedelje, počnite ponovo da uvodite hranu koju ste eliminisali u fazi 1. Otkrićete šta od hrane treba da izbegavate, a u kojoj možete uživati ali u određenoj količini – takozvani prag tolerancije. Strategije ponovnog uvođenja mogu donekle varirati, ali u nastavku je uobičajen pristup.

PRVO: Vratite se na mlečne proizvode. Postepeno dođite do uobičajene porcije mleka. Prvog dana uzmite ¼ šolje. Drugog dana popijte ½ šolje. Treći dan punu šolju. Svaki dan zapišite količinu koji ste konzumirali i sve simptome koje primetite. Zatim četvrtog dana ponovo izbacite mleko. Ovo omogućava da se svaka upala povuče pre nego što probate drugu hranu sledeće nedelje i daje na vremenu da se odloženi simptomi pojave do sedmog dana. (Šolja mleka u sredu, recimo, može dovesti do grčeva u nedelju.)
Ako vam je mleko izazvalo probleme, provedite sledeću nedelju ponavljajući gore navedene korake sa tvrdim sirom ili jogurtom; mlečni proizvodi koji sadrže manje laktoze mogu biti lakši za varenje.

DRUGO: Dodajte gluten. Nedelju dana nakon što ste završili eksperimentisanje s mlečnim proizvodima, pređite na hleb. Od prvog do trećeg dana pređite put od pola do dve kriške. Četvrtog dana opet izbacite gluten. Nastavite da koristite ovaj šablon testirajući drugu hranu svakih sedam dana. To je dugotrajan proces, ali će se isplatiti. Na kraju dijete, trebalo bi da imate utemeljene odluke o tome šta nadalje da jedete da biste najbolje hranili svoje telo.

Da li su IgG testovi osetljivost na hranu vredni pokušaja?

Oni mere nivoe antitela imunoglobulina G (IgG), ali IgG nije pouzdan pokazatelj osetljivosti. Nema podataka koji bi potvrdili da se IgG testovi mogu tačno koristiti kao dijagnostički alat za intoleranciju na hranu.

Intolerancija na hranu – korisni saveti

Planiranje unapred može pomoći da eliminaciona dijeta teče lakše. Koristite ove savete da pripremite i svoje telo i um:

1. Polako se odvikavajte od kofeina

Ako eliminišete kofein, počnite najpre da ga smanjujete pre nego što počnete s dijetom. Svaka dva do tri dana, smanjite količinu kafe u svojoj šoljici. I uverite se da ste dobro hidrirani da biste ublažili efekte povlačenja kofeina.

2. Razmislite o svojim navikama

Posle napornog dana, da li se za utehu okrećete slatkišima? Nije to sramota, ali većina eliminacionih dijeta odbacuje rafinisani šećer. Stručnjaci preporučuju da osmislite nekoliko aktivnosti koje vam mogu pomoći da se oslobodite ove navike – poput šetnje psa ili neke slične aktivnosti.

3. Čekirajte svoje zalihe

Sada treba da kupujete sasvim novu hranu koja će zameniti stare omiljene namirnice koje više nije dozvoljeno da jedete. Recimo da ste izbacili gluten – umesto tortilja od brašna, kupite tortilje od kukuruznog brašna (obratite pažnju na to da su bezglutenske). Pronađite načine da napravite plan ishrane koji će delovati što normalnije za vas i pasti vam što lakše.