Istine & zablude o dijetama

Koliko puta ste se raspitivali, slušali i čitali o najrazličitijim efikasnim metodama mršavljenja? Svaki nutricionosta, fitnes trener ili travar smatra da baš njegov program daje očekivane rezultate, a do vas stižu informacije o najrazličitijim dijetama koje često mogu da ugroze zdravlje.
Na Zapadu se otišlo još dalje u kreiranju novih programa mršavljenja, pa tamošnja (gojazna) populacija može da pokuša da skine kilograme ukoliko jede poput Francuza, pećinskih ljudi ili Isusa! Ne osvrćući se na ono što je trenutni hit u svetu kada su u pitanju dijete, prenosimo vam stavove vodećih američkih naučnika koji su svoju profesionalnu karijeru posvetili utvrđivanju efikasnog mehanizma mršavljenja. Savete ovih ljudi, koji su odlučili da medijsku popularnost zamene za uspešan rad u laboratoriji, možete shvatiti veoma ozbiljno.

MANJE HRANE VIŠE VEŽBI

DŽEJMS O. HIL je direktor Centra za humanu ishranu na univerzitetu u Denveru (Kolorado) i već trinaest godina proučava osobe koje su držale dijetu, kako bi utvrdio sistem mršavljenja i održavanja kilograma.

Koja je najvažnija stvar koju ste naučili od ljudi koji su uspešno držali dijete?

Proces mršavljenja odvija se u dve faze, mada je ključna stvar, razumljivo, u restrikciji hrane. Ne postoji dijeta koja je efikasnija od neke druge – više se radi o individualnim preferencijama, odnosno o izboru programa kojeg ćete se najduže pridržavati. Faza skidanja kilograma traje u proseku od tri do šest meseci, a 10% telesne mase objektivno je ostvarljiv cilj. Ako vam to uspe za šest meseci, onda ste na dobrom putu. No, ukoliko u tom periodu niste izgubili u težini koliko ste želeli, onda verovatno nećete ni uspeti u svom naumu. Ukoliko još uvek treba da skinete dosta kilograma, najbolje je da nekoliko meseci održavate novu težinu, a potom da ponovo započnete šestomesečnu dijetu.

Da li pomaže fizička aktivnost?

Naravno, i to u zdravstvenom i psihološkom smislu. Ipak, redovna fizička aktivnost ne utiče značajno na proces mršavljenja. Unos hrane možete već sutradan da redukujete za 500 do 1.000 kalorija, ali ćete morati dugo da vežbate, ili da se bavite vežbama jakog intenziteta, da biste sagoreli isti broj kalorija.

Šta se dešava u drugoj fazi mršavljenja?

Ovu fazu karakteriše održavanje težine, a fizička aktivnost postaje naročito važna. Ako svakodnevno sagorite nekoliko stotina ekstra kalorija, onda ćete moći i da jedete nešto više, zbog čega se dijata lakše sprovodi. Vežbe omogućavaju uspostavljanje ravnoteže između kalorija koje unosite u organizam i onih koje sagorevate na dnevnoj osnovi. Uspešni „dijetaši“ obično mnogo vežbaju – od 60 do 90 minuta dnevno. A to ne podrazumeva samo žustru šetnju, već svakodnevno izvođenje intenzivnih vežbi.

Da li ljudi koji uspešno drže dijetu moraju da steknu još neke korisne navike?

Neophodno je da redovno mere telesnu težinu, što će im omogućiti dobru kontrolu nad unosom hrane i fizičkim aktivnostima. Provera telesne težine definitivno pomaže ljudima koji drže dijetu da ostanu fokusirani na svoj cilj. Takođe, poželjno je voditi dnevnik ishrane ili broja unetih kalorija. Treća pozitivna navika jeste doručak – svih sedam dana u nedelji. Iskustvo pokazuje da jutarnji obrok pomaže u kontrolisanju osećaja gladi.

U kojem je slučaju jasno da se izgubljena težina neće vratiti?
Nakon tri godine znaćete da li ste uspostavili rutinu u ishrani i aktivnostima, koja obezbeđuje održavanje „stabilne“ težine. Posle isteka ovog perioda, većina ljudi potpuno je sigurna da neće vratiti izgubljene kilograme.

AEROBNA AKTIVNOST

RALF LA FORŽ proučava uticaj fizičke aktivnosti na proces mršavljanje a radi kao profesor na Djuk univerzitetu. Njegova specijalnost jeste izučavanje uticaja masnog tkiva na pojavu bolesti.

Zbog čega je toliko teško smršati samo sprovođenjem fizičkih aktivnosti?

Jedino ako ste profesionalni sportista uspećete da sagorite onoliko kalorija koliko je potrebno za aktiviranje procesa mršavljenja. Većina ljudi pogrešno veruje da je sagorela mnogo više kalorija tokom vežbanja nego što odgovara objektivnom stanju.

Koji je tip fizičke aktivnost najefikasniji kao deo programa za mršavljenje?

Aerobna aktivnost je ubedljivo najbolja, i to iz jednog jednostavnog razloga: Sagoreva najviše kalorija!

Zar vežbe jačanja ne izgrađuju mišićnu masu, što ubrzava metabolizam u stanju mirovanja?

To je zapravo velika predrasuda. Da biste toliko ubrzali metabolizam, morate da vežbate fanatično, kao bodibilder. Većina ljudi sagori oko jedne kalorije po kilogramu težine za jedan minut, dok bodibilder sagori oko 1,2 kalorije.

Koje aerobne aktivnosti sagorevaju najveći broj kalorija?

Kroskantri skijanje u prirodi ubedljivo je najintenzivniji oblik aktivnosti. Vežbe na otvorenom gotovo su uvek intenzivnije nego vežbe u zatvorenom prostoru, jer se u prirodni krećete po različitim terenima. Na drugom mestu je trčanje, a na trećem planinarenje (ili šetnja brdovitim terenom). Plivanje i vožnja biciklom nisu toliko efikasni i ne ubrajaju se u aktivnosti u kojima mišići trpe dejstvo težine.

Da li su za uspešno mršavljenje bolje duže aktivnosti umerenog intenziteta ili kraće a mnogo intenzivnije?

Ako želite da oslabite, zadržite umereni tempo vežbanja, jer ćete tako duže izdržati, a manje se zamoriti. Izvođenje intenzivnih vežbi – trčanje, ili vožnja biciklom – tempom koji vas ostavlja bez daha, izazvaće veliku iscrpljenost. Umesto da pođete u šetnju, ili šoping, vi ćete se izležavati na krevetu. Osim toga, negativna posledica iscrpljivanja intenzivnim vežbama jeste osećaj velike gladi i povećanje unosa hrane za 20-25 posto.

Zbog čega su još korisne vežbe umerenog intenziteta?

Zato što se pomoću njih podjednako sagorevaju masno tkivo i ugljeni hidrati. Njihovo redovno izvođenje obezbeđuje održavanje željene težine.

BARI M. POPKIN je direktor interdisciplinarnog programa koji utvrđuje uzrok gojaznosti i godinama izučava nagli porast broja gojaznih osoba u svetu.

Koja izmena u ishrani najviše utiče na proces mršavljenja?

Konzumirajte manje količine kaloričnih napitaka. Tokom protekle dve decenije, ljudi su povećali dnevni unos kalorija (oko 220 cal) kroz napitke. Zapravo, istraživanja pokazuju da čak petina kalorija potiče od tečnosti. Najviše se piju energetski napici, obojena pića i aromatizovane vode koji sadrže visok procenat šećera.

Zbog čega, onda, kalorični napici ne utoljavaju glad poput hrane?

Naši davni preci nisu pili sokove i energetska pića, već isključivo vodu. Dakle, takvi napici nisu neophodni organizmu koji ne reaguje na kalorije iz tečnosti na isti način na koji reaguje na one iz hrane.

Da li je masnoća zaista najveća opasnost po zdravlje i liniju?

Nije. Industrija dijetalnih proizvoda, kao i komercijalizacija različitih dijeta, naterala je sve da poveruju da masnoća u ishrani utiče na povećanje težine. No, pravi uzrok jesu ekstra kalorije, bez obzira na njihovo poreklo. Težinu možete da izgubite sprovodeći bilo kakvu dijetu, ali samo pod uslovom da kontrolišete unos kalorija.

Dakle, velike porcije takođe su uzrok gojaznosti?

Pa, ako se prejedate, logično je da nećete oslabiti. Međutim, u poslednjih nekoliko godina problem nije toliko količina hrane koju jedemo kao glavne obroke, nego količina i vrsta namirnica koje uzimamo kao međuobroke. Zato, jedite voće za užinu, umesto masnih i slanih grickalica, i pijte vodu umesto zaslađenih napitaka.

Koji je konačni zaključak o dijetama na bazi redukovanog unosa ugljenih hidrata?

One zaista pomažu, ali takav način ishrane neodrživ je na duže staze.

ZNAČAJ PSIHOLOŠKOG ASPEKTA

ROBERT F. KUŠNER analizira mehanizam gojenja i psihološki profil uspešnih dijetaša

Koje su najčešće psihološke zamke za ljude koji drže dijetu?

To što pokušavaju da svoju zamisao ostvare odjednom, što je ekstreman pristup rešavanju problema, i nikada ne daje pozitivne rezultate. Ljudi sebi postavljaju nerealne ciljeve, a onda osećaju grižu savesti jer nisu u stanju da se pridržavaju režima. Na kraju i odustaju, jer su uvereni da nemaju dovoljno volje da izdrže.

Dakle, sprovođenje dijete ne zavisi isključivo od samokontrole?

Obmana je da je za korigovanje izgleda potrebna samo čvrsta volja. Na primer, ako ne uspete da naučite francuski za mesec dana, to ne znači da niste talentovani, niti da niste uložili potreban trud, već da ste sebi postavili nerealan cilj. Za uspešno sprovođenje dijete potreban je trud, ali i precizan plan. Na primer, ako nakon povratka s posla uvek „poharate“ frižider, jer umirete od gladi, onda morate da smislite način da to sprečite. Pojedite neku zdravu užinu pri kraju radnog vremena i neka vam uvek pri ruci bude nešto hranljivo, ali zdravo i niskokalorično. Iako je ovaj metod krajnje jednostavan, mnogi ljudi ga ne primenjuju.

Da li postoje određene psihološke karakteristike uspešnih dijetaša po kojima se razlikuju od ljudi koji gube i ponovo vraćaju kilograme?

Uspešni dijetaši kontrolišu navike u ishrani i praktično rešavaju probleme. Oni su spoznali šta ih je sprečilo da oslabe u prethodnim pokušajima dijeta i osmislili način da ne ponavljaju greške. Na primer, ovi ljudi će verovatno krenuti u šetnju kada su pod stresom, da bi sprečili prejedanje. Njihov pristup je praktičan i održiv na duže staze.

A šta je sa ljudima koji smatraju da su genetski predisponirani da budu gojazni i da li to može da se promeni?

Genetika svakako igra ulogu u određivanju telesne težine, ali važan je i način života. Ako odlučite da ćete svakog dana dugo šetati i da ćete izbegavati velike porcije visokokalorične hrane, nećete se mnogo ugojiti. Genetska komponenta znači samo da morate da budete realni u pogledu ciljeva koje želite da ostvarite. Ponekad ljudi jednostavno moraju da prihvate genetska ograničenja i da se ponašaju u skladu sa njima. Na primer, salo sa kukova i butina teže se gubi nego sa stomaka. Masne ćelije u ovim delovima tela nisu podjednako metabolički aktivne kao one u stomaku, što znači da su otpornije na promene.

HORMONALNI FAKTORI

LUJ J. ARON istražuje način na koji organizam reguliše težinu, proučavajući uticaj hormona i drugih faktora na metabolizam

Koja je najveća zabluda o mršavljenju?

Da možete da ostvarite koju god želite težinu. Prosečan gubitak težine sprovođenjem dijete iznosi od 5 do 10 procenata telesne mase. Težinu reguliše kompleksni mehanizam u organizmu, koji je vrlo teško promeniti. Telo svake osobe „programirano“ je za određenu težinu (plus-minus 9 kg). Najmanji broj kilograma u zrelom dobu jeste indikator donje granice telesne težine i teško je spustiti se ispod toga. No, uz zdravu, niskokaloričnu ishranu možete da se održite na ovom nivou.

Zbog čega je tako lako ugojiti se, a toliko teško – oslabiti?

Gubitkom masnog tkiva pada i nivo određenih hormona u organizmu, uključujući leptin. A kada je nizak nivo ovog hormona, onda prestaje da funkcioniše mehanizam signalizacije, koja vam govori da ste siti. Budući da ne osećate sitost, nastavićete da jedete i konzumiraćete više hrane nego što vam je potrebno. Pad leptina takođe usporava metabolizam, pa će on kod osobe, koja je pre dijete bila teška 68 kg, a nakon dijete 58 kg, biti sporiji nego kod onog koji dugo održava masu od 58 kg.

Osim telesne težine, da li još nešto utiče na nivo leptina?

Nedostatak sna može da obori nivo leptina, a poveća nivo grelina – hormona koji nastaje u želucu, a stimuliše apetit. Zato je veoma teško pridržavati se dijete u slučaju neispavanosti.

A šta je sa stresom?

Tek smo na početku spoznaje efekata emocija na telesnu težinu. Pod psihičkim pritiskom, organizam produkuje hormon stresa – kortizol – koji povećava otpornost ćelija na insulin. U krvotoku se akumulira višak insulina, zbog čega se više kalorija pretvara u masnoću, naročito na stomaku, što povećava rizik od pojave dijabetesa i srčanih oboljenja.

GENETSKA PREDISPOZICIJA

KLOD BUŠAR je izvršni direktor Centra za biomedicinska istraživanja u Luizijani, gde izučava jednojajčane blizance. Njegova genetska istraživanja otkrivaju zašto se neki ljudi lakše goje od drugih.

Kada je reč o težini, koliko su geni važni?

Ekstremno važni. Geni određuju koliko će se brzo javiti osećaj sitosti kada jedemo, u kojoj meri smo skloni fizičkoj aktivnosti i koliko energije trošimo dok se odmaramo. Ne treba zanemariti ni činjenicu da je izbor hrane veći nego ikada ranije, kao i da uglavnom vodimo sedentarni način života. Zato je prevencija ključna stvar. Što više kilograma dobijete, imaćete više masnog tkiva i veći deo tela biće „zahvaćen“ salom. Čak i uvećanje mase od 9 kg može da izmeni biologiju tela.

Da li genetika utiče i na potrebu za fizičkim aktivnostima?

Većina sportista verovatno je programirana da se više kreće nego prosečna osoba, ali je važna i motivacija, kao i uticaj okruženja. Ako živite u blizini fitnes centra, ili bazena, onda su veće šanse da ćete se redovno rekreirati.

Kakve su vaše prognoze o ishodu svih genetskih istraživanja?

Što više poznajemo biološki aspekt regulacije telesne mase, bićemo sposobniji da kreiramo lekove za rešavanje određenih problema. Medikamenti koji trenutno postoje poput čekića su – nisu suptilni, niti precizni, pa izostaju zadovoljavajući rezultati. U budućnosti ćemo biti u stanju da stvorimo lekove koji će ciljano delovati na hormone čiji je zadatak da regulišu apetit, osećaj sitosti i metabolizam. Trenutno mnogo farmaceutskih kompanija radi na tome, ali nije lako stvoriti nešto tako efikasno.

Tekst: Nataša Ćovin Foto: Dreamstime