Koji je vaš GI (generacijski indeks)?

Prilagodite ishranu svojim godinama! Tako ćete izbeći (prirodno) dobijanje u težini koje dolazi s godinama i izgledaćete odlično – čak i bez mnogo truda!

20-25: GODINE ŽURKI I IZLAZAKA
Ovo su godine neredovnog sna i, često, preterivanja u piću. Samo dva pijančenja nedeljno mogu da izazovu trajna oštećenja jetre, kao i da utrostruče dnevni unos kalorija.
GI plan: Zaštitite jetru i struk konzumiranjem namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama – masne ribe, semenki i jezgrastog voća – što treba da činite tri puta nedeljno. Takođe, u ovom periodu važno je da unosite dosta kalcijuma u organizam. Kod žena, koštana masa se formira do 25. godine, a jake kosti znače manje problema u kasnijem životu.

25-30: „RADNE GODINE“
Sudeći prema rezultatima brojnih istraživanja, žene u ovom životnom dobu, provode najviše sati u kancelariji. Iako posvećenost poslu može da vam pomogne u izgradnji karijere, sati provedeni u zatvorenom, i dug boravak u istom položaju, uzrokuju stres i šire struk. Od ranih do kasnih dvadesetih godina, metabolizam će se prirodno usporiti za 5%. Ako tome dodate sedentarni način života, velike su šanse da će vam, u trećoj deceniji života, biti potrebna za broj veća odeća.
GI plan: Dugo radno vreme znači da vam je potreban zdrav i „jak“ izvor energije. Pravi izbor za vas su integralne žitarice i pirinač, koji će vam pomoći da dugo ostanete siti i da manje posežete za slatkišima i grickalicama. Plus: ugljeni hidrati podižu nivo serotonina (hormona sreće) i redukuju stres.

30-40: „PORODIČNE GODINE“
Metabolizam se usporava posle 30. godine života – što znači usporeno sagorevanje kalorija – a započinje i opadanje mišićnog tonusa za 1-2% godišnje. Mišići sagorevaju 50 kalorija dnevno, a njihova zamena masnim tkivom – koje ne sagoreva ništa – neminovno izaziva uvećanje telesne mase.
GI plan: Sada je važno da vodite računa o kilogramima, a ako još nemate decu, onda je pravilna ishrana od presudnog značaja. U namirnice koje pozitivno utiču na moć začeća spadaju suve šljive, školjke i sardine. Jedite ih svakodnevno, u količini od 45 g. Sprečite gubitak mišićne mase fizičkim aktivnostima kao što su tenis, vežbe sa tegovima ili ples. Takođe, jedite namirnice bogate proteinima, poput ribe i jaja.

40-55: „HORMONSKE GODINE“
Perimenopauza je termin kojim se označava decenija pre menopauze, kao i promene koje je karakterišu. Izmene nivoa hormona izazivaju nagomilavanje sala na stomaku, što povećava rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja. Zato je veoma važno da sprovodite ishranu koja će vas zaštititi od ovih bolesti.
GI plan: Kombinujte proteine i ugljene hidrate u obroku da biste stabilizovali nivo glukoze u krvi. Na primer, ako volite jabuke, pojedite uz njih i tri-četiri lešnika, badema ili brazilska oraha. Ručak treba da sadrži 25% proteina, 25% ugljenih hidrata i 50% povrća. Uveče povećajte unos proteina na 35%, a umanjite ugljene hidrate na 15%. Sprečite pojavu srčanih oboljenja tako što ćete ograničiti unos crvenog mesa na dve porcije nedeljno.

Vežbe koje vas čine mlađima:

1. Svakog jutra uradite nekoliko vežbi istezanja.

2. Uvek se zagrejte pre vežbanja tako što ćete istezati mišiće.

3. Posle svakog seta vežbi predahnite i dobro se istegnite.

4. Pripazite na držanje ukoliko dugo sedite za radnim stolom i radite za računarom.

5. Nemojte spavati uvek u istom položaju.

Tekst: Nataša Ćovin; ilustracija: Dreamstime