Mediteranski režim ishrane: Kako da se pridržavate prehrambenih principa za koje stručnjaci kažu da su najzdraviji

Za razliku od drugih dijeta, mediteranski režim ishrane nema striktna pravila niti izbacuje bilo koju grupu namirnica. Umesto toga, fokusira se na sveže proizvode, zdrave masti, ribu i namirnice od celog zrna… 

Po peti put zaredom, mediteranski način ishrane osvojio je nagradu za najbolju dijetu na godišnjem ocenjivanju. A razlog se krije u tome što osobe koje se hrane na ovaj način imaju najmanji rizik da oble od dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i demencije.

Kao što smo već napomenuli, ovaj način ishrane ne nalaže preterana stroga pravila, a bazira se na svežim namirnicama, voću, povrću, zdravim mastima, namirnicama od celog zrna i ribi. U nastavku vam otkrivamo sve što bi trebalo da znate, ukoliko se odlučite na ovaj način ishrane.

Mediteranski režim ishrane

Ovaj režim ishrane uključuje četiri ili više porcija povrća dnevno i tri ili više porcija voća. Tu spadaju: artičoke, cvekla, brokoli, kupus, šargarepa, celer, krastavci, patlidžan, zeleno lisnato povrće, luk, paprika, paradajz, batata, tikvice, a od voća: jabuke, kajsije, tršnje, višnje, citrusi, urme, smokve, grožđe, dinje, breskve, kruške i nar.

Vitamini, minerali, vlakna i antioksidanti u ovom voću i povrću smanjuju rizik od srčanih oboljenja i raznih vrsta raka, a u isto vreme pogodno deluju na mentalno zdravlje. Istraživanje iz 2020. godine pokazalo je da osobe koje konzumiraju u najmanje pet obroka voće i povrće imaju bolji kvalitet sna, osećaju se bolje, optimističniji su, bolje raspoloženi, srećniji, samopouzdaniji i ne osećaju nervozu i anksioznost.

Kako se hraniti po uzoru na mediteransku ishranu?

Iako zvuči kao da je potrebno ceo dan jesti ili spremati obroke, zapravo je veoma lako pratiti ovaj režim ishrane. U doručak uvrstite voće, u ručak i večeru povrće, a između obroka užinajte voće i povrće. Na primer, za užinu pojedite voćnu salatu ili pravite smutije (jabuka, sveži celer, limun, španat i narandža se odlično slažu, a ukombinovali ste i voće i povrće).

Zamenite sendvič za ručak obrok salatom, smanjite konzumaciju testenine i zamenite je špagetama od tikvica…

Ljudi sa Mediterana jedu tri ili četiri obroka od namirnicama celog zrna (porcija od pola šolje ili parče hleba od žitarica od celog zrna).

U ove namirnice spadaju: kukuruz, ovas, hleb i testenina od žitarica od celog zrna, pirinač od celog zrna, ječam, heljda i proso.

Isprobajte… Mediteranska pasta

Pecivo za doručak zamenite činijom ovsene kaše, a umesto hleba za večeru, pojedite porciju pirinča. Isto tako, umesto sendviča za večeru, možete pojesti porciju kuvane kinoe.

Uz ove namirnice, Mediteranci jedu sve vrste mahunarki (grašak, pasulj, sočivo, boranija), kao i leblebiju i to tri do četiri puta sedmično.

Što se zdravih masti tiče, najviše se konzumira maslinovo ulje (oko 4 kašike dnevno). Ali, jede se i avokado, orašasto voće (bademi, indijski orah, pistaći, orasi), kao i semenke (tahini, susam…).

Umestio putera koristite premaze poput humusa, a umesto dresinga, na salatu stavljajte balzamiko sirće.

U proseku, Mediteranci ribu konzumiraju tri do četiri puta nedeljno. Riba i morski plodovi su bogati omega 3 masnim kiselinama. Pored standardne ribe (sardine, losos i skuša), mediteranska ishrana podrazumeva i rakove, jastoga, školjke, krabe, haringe, dagnje, tunu, škampe, brancin, ostrige, hobotnicu, jegulju…

Istraživanja su pokazala da konzumacija ribe ne samo da poboljšava kvalitet već i kvanitet života. Na svakih dodatnih 20 g ribe dnevno smanjujemo rizik od kardiovaskularnih bolesti za 4%. Isto tako, riba se pokazala povoljnom za kognitivno zdravlje.

Mediteranski režim ishrane i začini

Začini daju ne samo ukus jelima, već i boju i aromu, a uz to, imaju i zdravstvene benefite. Oni imaju antioksidantno, antiupalno i antikancerogeno dejstvo. Smanjuju nivo šećera u krvi, kao i holesterol, a pozitivno deluju na raspoloženje, pamćenje i na crevnu floru.

Što se Mediteranaca tiče, najviše konzumiraju bosilja, origano, anis, kurkumu, beli luk, lavandu, majoran, detelinu, peršun, ruzmarin, estragon, majčinu dušicu…

Uz sve to, crveno vino (dve čaše dnevno), je neizostavni deo ove ishrane.

Šta se ne preporučuje u mediteranskoj ishrani?

Nijedna namirnica nije striktno zabranjena, ali se neka vrsta hrane jede veoma malo.

Crveno meso– konzumira se redovno, u malim količinama jer ova vrsta mesa povećava rizik od raka debelog creva.

Slatkiši– povećavaju rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, srčanih udara, Alchajmerove bolesti, visokog krvnog pritiska…

Prerađena hrana– studija iz 2021. godine pokazala je da ova hrana povećava rizik od smrti za 15%

U prevodu, u mediteranskoj ishrani se veoma malo konzumiraju: slanina, slatkiši (čokoladice, keks, bombone…), peciva, brza hrana, šunka, viršle, kobasice, procesuirani sir, sokovi i zašećerena pića, beli hleb, pirinač i testenina.