Najbolji doručak: 10 namirnica koje odlično podižu energiju ujutru!

Hrana koja povećava energiju ali na zdrav način je najbolji doručak koji možemo da unesemo. Ove namirnice su idealne za zdrav doručak.

Najbolji doručak: Koja hrana povećava energiju?

Važno je da unesete umerenu količinu proteina i/ili vlakana kako biste bili satima siti. Ukoliko ih ne unesete u dovoljnoj meri, šećer u krvi vam može biti nestabilan, što pojačava želju za viskokaloričnom hranom. Najbolji doručak za podizanje energije je prepun vitamina i minerala koji ubrzavaju metabolizam.

Svaka hrana će vam dati energiju ali na različite načine i na različite vremenske periode. Prema stručnjacima, hrana koja podiže energiju uključuje složene ugljene hidrate, sadrži zdrave masti, nemasne proteine i vitamin B.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tijana Mladenović (@ltm.fitt) 

Koju hranu izbegavati za doručak?

Zbog brzog načina života, hrana koju možete pojesti u pokretu se čini kao najjednostavnija opcija. Međutim, to ne znači da će nam pružiti dovoljno energije. „Lično bih preporučio izbegavanje gotove i visokoobrađene hrane jer obično sadrže vrlo malo proteina i vlakana, a mnogo šećera, hemikalija i konzervansa“, kaže stručnjak.

„Jednostavni ugljeni hidrati, kao što su krofne i druge slatke poslastice, imaju puno kalorija i najbolje ih je izbegavati ujutru, jer će na kraju učiniti da se osećate iscrpljeno i gladno do ručka“, tvrdi nutricionista.

Osim slatke i masne hrane, čak ni beli hleb nije najbolja opcija zbog toga što sadrži manje vlakana. Zato ih telo brže vari, što uzrokuje brz rast šećera u krvi i pad kasnije u toku dana“, ističe nutricionista. Isto važi i za hranu označenu kao „niskokalorična“ jer je često „puna skrivenih šećera koji može da sruši nivo energije“.

10 namirnica za najbolji doručak

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tijana Mladenović (@ltm.fitt) 

Jaja

Jaje obezbeđuje 7 grama visokokvalitetnih proteina, zajedno sa gvožđem, vitaminima, mineralima i karotenoidima (u žumancetu). Predstavlja pravi izvor hranljivih materija. Mogu se pripremati kao kajgana, kuvana jaja, omlet i mnogo toga.

Banane

Izvor složenih ugljenih hidrata, kalijuma i vitamina B6, banane su među najhranljivijim namirnicama za početak jutra.

Čia semenke

Datiraju još od Asteka i Maja zbog toga što pružaju dugotrajnu energiju telu. Porcija čia semena (dve supene kašike) sadrži 11 grama vlakana, 4 grama proteina i 12 grama ugljenih hidrata. Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, čia semenke mogu da apsorbuju do 10-12 puta svoje težine u vodi, što čini puding od čia semena odličnom opcijom za doručak.

Sveži sir za najbolji doručak vegetarijanaca

Jedna šolja mledog (1% mlečne masti) svežeg sira ima 163 kalorije i čak 28 grama proteina. Odličan je izvor proteina za vegetarijance. Takođe sadrži skoro 60% preporučene dnevne doze vitamina B12 koji je neophodan za energetske enzimske reakcije u telu. Niste sigurni kako da uključite sveži sir u svoj doručak? Umešajte ga u palačinke ili vafle kao zamenu za mleko. Možete ga pomešati i sa voćem za energetsku voćnu salatu. Ili ga jednostavno namažite na tost.

Avokado

Sa 160 kalorija, 7 grama vlakana i 15 grama zdravih masti, avokado nam obezbeđuje dugotrajnu energijom. Sadrži i dobru količinu rastvorljivih vlakana koje hrane dobre bakterije u našim crevima. Avokado je takođe pun fitonutrijenata – to jest, hranljivih materija koje su našem telu potrebne za dobro funkcionisanje.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by sanja zelenović👩🏼‍🍳 (@food.journalista) 

Ovsena kaša

Ovaj složeni ugljen-hidrat se lako pretvara u brzu energiju. Osim toga, ovas ima mnogo vitamina i minerala koji pomažu procesu proizvodnje energije iz vitamina B i gvožđa. Odlučite se za najmanje obrađene opcije i pripremite sami kašu po želji.

Kafa kao dodatak za najbolji doručak

Ona je prirodni stimulans zbog sadržaja kofeina. Kofein brzo prelazi iz krvotoka u vaš mozak i pruža nalet energije. Imajte na umu: stručnjaci savetuju da dnevni unos bude ispod 400 mg kofeina (oko četiri šoljice kafe).

Jogurt

Prirodni jogurt bez šećera sadrži zdravu mešavinu kalcijuma, masnih kiselina i proteina za jutarnje povećanje energije, a takođe se lako jede u pokretu. Grčki jogurt, posebno, prirodno ima više proteina. Probajte ovu kašu sa jogurtom: jedna šolja grčkog jogurta (ili jogurta bez mleka), dve kašike čia, lanenih ili konopljinih semenki, plus malo naseckanog voća, kao što je breskva ili šaka bobica.

Orasi

Ovi orašasti plodovi su odličan izvor zdravih masti i vlakana zbog kojih ćete se osećati sitima tokom jutra. Takođe su bogate omega-3 mastima koje telo koristi za energiju. Pokušajte da pomešate svoje omiljeno voće, kao što je jabuka, sa čistim puterom od kikirikija ili badema. Obe opcije sadrže zadovoljavajući nivo zdravih masti i oko 3,5-4 grama proteina po supenoj kašiki.

Krastavci i humus

Krastavci su bogati vodom, koja će vas ujutru osvežiti, dok je leblebija u humusu odličan izvor proteina i vlakana kako biste se osećali sitim i punim energije tokom celog dana. Leblebija je bogata i magnezijumom koji je organizmu potreban za proizvodnju energije.