Šest OZLOGLAŠENIH mitova o ishrani

Svakog dana dok pijete prvu jutarnju kafu, grize vas savest jer znate da bi zeleni čaj bio mnogo zdravija opcija. Nešto kasnije, birajući ručak, preskačete zelenu salatu i paradajz i uzimate medaljone u sosu od pečurki, dok vaš osećaj krivice raste… Za večeru, iako znate da bi piletina na žaru bila pravi izbor, čeznete za goveđim odreskom.

Neopravdano loša reputacija:
Ovo povrće bogato je ugljenim hidratima i goji.
Zdrava istina: Pečeni krompir (bez masnoće), srednje veličine, sadrži samo 160 kalorija i skoro 4 g biljnih vlakana. Osim toga, naučnici su utvrdili da je krompir namirnica sa najvećim indeksom sitosti. Na ovoj skali namirnica koje brzo izazivaju i dugo održavaju sitost, nalazi se smeđi pirinač, hleb i testenine od integralnog brašna. Ljudi koji drže dijete sa niskim procentom ugljenih hidrata, obično izbegavaju krompir jer sadrži visok GI (glikemijski indeks), koji označava brzinu kojom neka namirnica podiže nivo šećera u krvi. Pojedini eksperti tvrde da namirnice visokog glikemijskog indeksa izazivaju glad i vode u preteranu produkciju insulina, što može da uzrokuje gomilanje masnog tkiva. Ipak, ova teorija nije naučno potvrđena.

U svakom slučaju, GI predstavlja rizičan faktor jedino ako pojedete samo pečeni krompir i ništa više. Čim dodate još nešto – na primer, bareno povrće – ili ga jedete uz druge namirnice, organizmu je potrebno duže vremena da ga svari, te neće doći do dramatičnog skoka šećera. Iako su naučnici uočili neznatno veći broj obolelih od dijabetesa tipa 2 među osobama koje često jedu krompir, naročito pečeni, u najrizičnijoj kategoriji nalaze se gojazne žene koje jedu krompir umesto integralnih žitarica.

KAFA
Neopravdano loša reputacija:
Ovaj napitak uzrokuje nervozu i podstiče anksioznost.
Zdrava istina: Sa više antioksidanasa u jednom gutljaju nego zeleni ili crni čaj, kafa (bez obzira na to ima li u njoj kofeina ili ne) može da vas zaštiti od oboljenja staračkog doba, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest. Dodatna istraživanja pokazuju da crni napitak takođe može da redukuje rizik od srčanih oboljenja, kancera dojke, astme, kamenja u žuči, pa čak i karijesa i dijabetesa. Naučnici koji se bave prevencijom dijabetesa, otkrili su da samo jedna šolja kafe dnevno snižava rizik od dijabetesa (tip 2) za 13%, dok dve do tri šolje umanjuju rizik od ove bolesti čak za 42%. Naravno, nemojte da uzimate (bar ne često) dodatke kafi, kao što su šećer, šlag i čokolada.

ŠKAMPI
Neopravdano loša reputacija:  Prepuni su kalorija i holesterola, što povećava rizik od srčanih oboljenja.
Zdrava istina: Škampi mogu da budu zdravi za srce. Oni sadrže manje od jednog grama zasićenih masti u porciji od 30 g (oko 15 račića), a ne holesterol koji je osnovni krivac za povišenje nivoa lipida u krvi. Ipak, ono što škampi sadrže, važnije je od onoga što ne sadrže. Kao jedna od namirnica koja je prirodno bogata vitaminom D, oni ga imaju više nego šolja mleka, što predstavlja trećinu dnevno preporučene doze. S obzirom na činjenicu da mnogi ljudi ne uzima potrebne količine vitamina D (što povećava rizik od depresije, hipertenzije, osteoporoze i autoimunih poremećaja), bilo koja namirnica koja je bogat izvor ove materije treba da bude zastupljena u ishrani. Ukoliko su vas uplašili brojni napisi u štampi o visokom sadržaju olova u ribi, možete slobodno da odahnete. Istraživanja pokazuju da se škampi nalaze na poslednjem mestu na listi morskih plodova po sadržaju olova. To znači da možete nedeljno da pojedete do četiri porcije (100 g) bez bojazni.

GOVEDINA
Neopravdano loša reputacija:
Svaki komadić govedine „napakovan“ je kalorijama i zasićenim mastima koje začepljuju arterije.
Zdrava istina: Do četiri porcije govedine nedeljno, u količini od 100 g, sasvim su OK za ženu. Naravno, to se odnosi na posnu govedinu. U protekloj deceniji, mesna industrija promenila je način uzgoja i ishrane stoke zbog proizvodnje posnijeg mesa. Danas govedina sadrži zdraviji odnos „dobrih“ i „loših“ masti nego što je to ranije bio slučaj. Osim toga, govedina sadrži konjugovanu linoleinsku kiselinu, vrstu zdrave masti koja, pokazuju istraživanja, snižava „loše“ holesterole, kontroliše telesnu težinu i blokira kancer. To znači da porcija mešanog povrća i 100 g posne govedine ili ista količina steka sa salatom za večeru može da bude korak ka prevenciji bolesti. I ne samo što umerene količine govedine obezbeđuju 39% dnevno potrebnog vitamina B12, već pružaju i 36% dnevnih potreba cinka i 14% gvožđa – dva minerala koja često nedostaju u organizmu žena.

TAMNO PILEĆE MESO
Neopravdano loša reputacija:  Pileći batak ukusniji je od belog mesa, ali je pun masnoće.
Zdrava istina: Tamnije pileće meso zaista sadrži tri puta više masnoće nego belo, ali ti ekstra grami su primarno nezasićeni. Osim toga, 100 g mesa sa bataka obezbeđuje gotovo 25% više gvožđa, dvostruko više roboflavina i cinka nego ista količina belog mesa, a sadrži tek 38 kalorija više. No, bez obzira na sve, nemojte nikada da jedete kožicu, jer ona dodaje nepotrebnih 60 kalorija i 8 g masnoća (uglavnom zasićenih). Dobra vest je što možete da zadržite kožicu tokom kuvanja jer studije pokazuju da ona ne utiče na ukupni sadržaj masnoće, a čini meso ukusnijim.

PEČURKE
Neopravdano loša reputacija:  Ne sadrže vitamine i gotovo da nemaju nikakvu hranljivu vrednost.
Zdrava istina: Pečurke sadrže neke od važnih materija koje učestvuju u borbi protiv bolesti. Šampinjoni, bukovače, šitake i druge vrste gljiva sadrže supstancu koja stimuliše leukocite (bela krvna zrnca) da povećaju produkciju hemijskih materija koje uništavaju ćelije raka. Samo 100 g pečuraka (oko 15 većih plodova) pružaju više od 30% potrebne količine riboflavina, nijacina, vitamina B5, bakra i kalijuma – i to sve za 100 ckal.

Neka hrana je zaista štetna (s obzirom na način pripreme, kao na primer pomfi), a neke namirnice koje prati dobar glas zapravo mogu da budu gore za vašu figuru od onih nezdravih jer su ljudi skloni da jedu veće porcije hrane koja važi za zdravu.

UMESTO VOĆNOG SOKA… JEDITE SVEŽE VOĆE
S obzirom na to da čaša (industrijskog) voćnog soka sadrži od 110 do 150 kalorija, ako popijete više od toga, kalorije se brzo gomilaju. Kad god je to moguće, pojedite sveže voće umesto soka – tako ćete konzumirati više biljnih vlakana, a manje šećera nego u tečnoj verziji.
UMESTO KREM ČORBE… JEDITE BISTRU ČORBU OD POVRĆA
Istina je – tanjir supe (ili čorbe) pre glavnog obroka smanjuje apetit. Ipak, ako je reč o krem-čorbi, mesnoj čorbi, začinjenoj jajetom, pavlakom ili knedlama, nećete imati nikakve koristi. Bistre supe ili čorbe od povrća sadrže manje kalorija, a dovoljno su hranljive i site.
UMESTO POMFRITA… POJEDITE ČIPS
Uprkos reputaciji koja prati čips (generalno, grickalice), sadržaj masnoće u pomfritu veći je nego u čipsu. Zato je najbolje da izaberete čips od krompira ili kukuruznog brašna, i da pojedete nekoliko komada (30 g većine vrsta čipsa sadrži oko 140 kalorija).

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock