Sve o RIBI: Za i protiv!

Riba i morski plodovi imaju visok sadržaj proteina, vitamina i minerala, najbolji su izvor omega-3 masnih kiselina, sprečavaju brojna oboljenja, od depresije do određenih tipova kancera.
S druge strane, u poslednje vreme sve se češće govori o tome da riba sadrži opasne toksine kao što su živa i polihlorni fenoli (PCB), koji naročito mogu da ugroze zdravlje trudnica.
U razgovoru sa lekarima i nutricionistima saznali smo nekoliko važnih pravila koja će vam pomoći da se pravilno odredite u odnosu na ovu namirnicu i zaštitite svoje zdravlje.

Jedite ribu bar dva puta nedeljno

Reputacija ribe kao čudotvorne namirnice potpuno je zaslužena. Naučna istraživanja pokazuju da jedna do dve porcije nedeljno smanjuju rizik od smrti za 17%. Masna riba – tuna, losos, haringa i skuša – pruža najviši stepen zaštite zdravlja jer sadrži najviše DHA i EPA, dve omega-3 masne kiseline dugih lanaca. Riba je glavni izvor ovih aminokiselina, jer iste materije iz biljnih izvora (poput semenki lana) ne deluju na isti način u organizmu.
Dokazano je da omega-3 masne kiseline poboljšavaju funkciju krvnih sudova, pa je zato riba među najkorisnijim namirnicama za srce. Osobe koje je redovno jedu (od dve do četiri porcije nedeljno) smanjuju rizik od srčanih oboljenja za 30% u odnosu na one koji je retko imaju na meniju. Osim toga, istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline sprečavaju pojavu depresije, demencije i drugih mentalnih bolesti. Neke studije pokazale su da riba štiti i od bolesti očiju i kancera.

S obzirom na veliko zagađenje vazduha i zemljišta, živa lako dospeva u reke, jezera i mora, a preko škrga i u organizam riba. Veće vrste, poput velike skuše, sabljarke i ajkule – koje žive duže i hrane se sitnijom ribom – akumuliraju više toksina. Medicinski stručnjaci kažu da velike doze žive (oko 25 puta više od prosečne količine) mogu da prouzrokuju oštećenje vida i nervnog sistema odraslih osoba, a čak i niži nivoi žive mogu da naruše pravilan razvoj nervnog sistema fetusa i male dece. S obzirom na to da se ovaj metal nagomilava u krvotoku, i može da prodre u placentu, eksperti preporučuju trudnicama, da ograniče unos ribe na 340 g nedeljno. Njihov izbor treba da budu sardina, losos, pastrmka, oslić, skuša.

Osim žive, u vodotokove dospevaju i druge potencijalno opasne hemijske materije – DDT, pesticidi i polihlorni fenoli. Ove materije koje mogu da oštete jetru i izazovu kancer akumuliraju se u masnom tkivu ribe. Zbog toga je veoma važno pripremiti ovu namirnicu na odgovarajući način jer je tako moguće smanjiti rizik od dejstva štetnih materija za 35%. Stručnjaci preporučuju uklanjanje kožice i što je moguće više masnoće (koja se najčešće nakuplja u sredini filea, na stomaku i duž kičme). Potom ribu treba peći u rerni, u tiganju, na roštilju ili kuvati na pari da se ukloni preostala masnoća. Sok od pečenja ili tečnost u kojoj se riba pekla ili barila, treba baciti. Ako želite da pripremite preliv za ribu, napravite ga od belog vina ili supe u kocki.
Ukoliko spremate rakove ili jastoga, obavezno uklonite „zelenu materiju“ (riblja žuč) pre kuvanja ili, ako ste u restoranu, učinite to pre nego što počnete da jedete. Ova žlezda filtrira pesak i zagađivače, pa često sadrži visoke nivoe polihlornih fenola i drugih toksina. Jedan od njih je kadmijum – metal kojeg ima u baterijama i farbama.

Baš kao što je slučaj i sa ostalim namirnicama, stručnjaci savetuju da često menjate vrste ribe i morskih plodova na svojoj trpezi. Losos, sardine i inćuni sadrže više omega-3 masnih kiselina, dok je u posnijoj ribi zastupljeno manje kalorija. Takođe, u uzgajanoj ribi ima najmanje žive, ali i manje omega-3 masnih kiselina nego u onoj iz prirodnih staništa.
Ukoliko često jedete salatu od tune, zamenite je obrokom od neke bele ribe, dimljenim lososom ili prženom pastrmkom. I, ne zaboravite na morske plodove. Iako većina ljudi izbegava da konzumira ove namirnice zbog visokog nivoa holesterola, 20 velikih škampa sadrži 200 mg (koliko i jedno veće jaje), samo 150 kalorija i 28 g proteina. Školjke su manje kalorične i sadrže manje zasićenih masnih kiselina, zbog čega su zdrave za srce. Osim toga, sve vrste školjki, kao i rakova, odlikuje nizak nivo žive.

Možda mislite da je sveža riba, kupljena u ribarnici ili na nekom drugom mestu, najzdravija i najčistija? Ipak, ova vrsta mesa retko podleže sanitarnoj kontroli, a ne možete tačno da utvrdite ni njeno poreklo. Zato su zamrznuta riba, kao i ona u konzervi, često bezbedniji izbor. Kada je u pitanju riba iz zamrzivača, eksperti kažu da je prvo treba otopiti u frižideru, a onda ih ispržiti u ulju ili na grilu, uz obavezan dodatak soka od limuna. Kada je reč o tuni, birajte onu koja nosi oznaku „light“, umesto bele i to u količini od 170 g nedeljno. Još zdraviji izbor je crveni ili ružičasti losos. Ova vrsta ribe sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina i niske doze žive. Koristite ribu u salatama, pravite sendviče ili neka vam posluži kao zamena za meso u pljeskavicama.

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock