VITKA, a SITA!!!

Pravo je vreme da se oslobodite najčešćih dilema i grešaka kada je reč o ishrani. L&Z nutricionisti izabrali su holistički pristup rešavanju problema! Saznajte šta treba da učinite kako biste se jednom zauvek oslobodili predrasuda i utopističkih strategija za stolom. Sve što treba da uradite jeste da ih poslušate – tako ćete biti i ostati vitki, a siti!

Masnoća u hrani ne stvara osećaj sitosti
Ako pojedete masnu pljeskavicu u lepinji, ceo dan bićete siti, je l’ da? Pogrešno! Masnoća je komponenta hrane koja najsporije izlazi iz želuca. Zbog toga se godinama verovalo da masna hrana usporava proces varenja i produžava osećaj sitosti. No, nedavno sprovedena istraživanja dokazuju upravo suprotno.
Utvrđeno je da proteini stvaraju duži osećaj sitosti, u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima. A problem sa mastima jeste u tome što sadrže više nego dvostruki broj kalorija u odnosu na proteine i ugljene hidrate. Da biste jeli više, a manje se gojili, unosite namirnice bogate biljnim vlaknima, kao što su voće, povrće i integralne žitarice, jer ova hrana brže stvara osećaj sitosti, koji se duže zadržava. Zanimljivo je da naučnici još nisu uspeli da otkriju kako ove materije (biljna vlakna i integralne žitarice) utiču na hormone koji šalju mozgu informacije o sitosti.

Preskakanje obroka nije dobar metod mršavljenja
Sva naučna istraživanja pokazuju da su osobe koje jedu u redovnim intervalima, počev od doručka, fizički i mentalno u boljoj kondiciji (ne pate od deficita hranljivih materija, brže i efikasnije misle i nisu sklone naglim promenama raspoloženja) u odnosu na one koji se neredovno hrane. Ljudi koji „preskaču“ obroke skloniji su problemima sa telesnom težinom – najverovatnije zbog utoljavanja gladi velikom količinom nezdrave hrane. Mnogi pogrešno veruju da će na taj način uštedeti kalorije. Ali, detaljnim evidentiranjem svega što su pojeli tokom dana, uverili bi se da zapravo nadoknađuju „ušteđene“ kalorije i više nego što je potrebno.
Kada „preskakač“ obroka konačno odluči da jede, teško mu je da prestane, zbog čega i konzumira mnogo više kalorija nego osobe koje se redovnije hrane. Dakle, ravnomerno raspoređivanje obroka (uključujući užine) tokom dana ključni je faktor za regulisanje telesne težine. Osobe koje uspešno održavaju težinu jedu svakih četiri-pet sati, bez obzira na to da li se radi o radnim danima, vikendu ili odmoru.

Postoje dobre i loše namirnice
Možda ste čuli da ne postoje „dobre“ i „loše“ namirnice, već samo „dobra“ i „loša“ ishrana. Nutricionistički gledano, pomrfit ne može da se meri sa pečenim krompirom u ljusci (u korist drugog). Većina nas obično nema problem sa tim da zadovolji apetit ukusnom (kaloričnom) hranom, pa bi tvrdnja da ne postoje „loše“ namirnice bio odličan alibi da jedemo šta god poželimo. No, ako je grickanje keksa u kući za nekoga samo uvod u prejedanje, onda keks, ili neka druga namirnica, može da postane problem, jer rezultira pojavom nezdrave navike. Zaključak: Uživajte u „lošoj“ hrani samo povremeno, u razumnim količinama, i u kuhinji stvorite zalihe „dobrih“ namirnica, kao što su voće, povrće i integralno pecivo.

Hrana sa malim sadržajem ugljenih hidrata ne pomaže u oslobađanju kalorija
Zagovornici dijeta sa redukovanom količinom ugljenih hidrata tvrde da je moguće, putem urina, izlučiti fragmente masti (ketone) i tako se osloboditi kalorija. Međutim, u nedavno urađenoj američkoj studiji, naučnici nisu utvrdili postojanje veze između nivoa ketona u urinu i promena telesne mase kod žena koje drže dijetu na bazi male količine ugljenih hidrata.
Budući da osobe koje izbegavaju ugljene hidrate istovremeno značajno redukuju i unos namirnica koje sadrže i masnoće, one „režu“ mnogo više kalorija nego što je potrebno. Na taj način je početni, rapidni gubitak težine određenog broja dijetaša posledica naglog trošenja glikogena – prirodnih rezervi energije u organizmu. Svakim utrošenim gramom glikogena izlučuje se tri grama vode iz organizma, što znači da je smanjenje težine zapravo posledica gubitka tečnosti. Posle otprilike deset, najviše do 14 dana, učestalo uriniranje prestaje, pa tako i faza rapidnog mršavljenja.

Zdrava ishrana može da vam uštedi novac
Uz dobar plan, zdrava ishrana zaista može da bude ekonomična opcija za vaš kućni budžet, jer često je mnogo jeftinija od raznih vrsta brze hrane ili obroka u restoranima. Iznenađeni ste? Priznajemo, uvozno maslinovo ulje i losos koštaju više nego obrok u „Mekdonaldsu“, ali brza hrana sadrži velike količine nezdravih masnoća. Dakle, odlazite češće na pijacu, kupujte sveže voće i povrće, salate, koristite maslinovo ulje, jedite mahunarke i pečurke umesto mesa, uključite integralne žitarice u ishranu. Ne samo što ćete sačuvati kućni budžet, već će se to pozitivno odraziti i na vaše raspoloženje, nivo eneregije i obim struka.

Nijedna dijeta ne može da vas oslobodi celulita
Sa medicinske tačke gledišta, celulit (kao pojava) zapravo ne postoji. U pitanju je čist marketinški termin za prirodno propadanje masnog tkiva (uglavnom na butinama) koje se javlja, u različitom stepenu, kod 50 do 90 posto žena, i to bez obzira na telesnu masu i stepen njihove fizičke aktivnosti i kondicije.
To „rupičasto“ masno tkivo rezultat je grupisanja masnih ćelija u strukturu sličnu pčelinjem saću, a koje povezuju vlakna vezivnog tkiva. Što je veći broj masnih ćelija u ovoj strukturi, „pomorandžina kora“ sve je primetnija. Žene su sklonije pojavi celulita od muškaraca, jer je njihova koža tanja, masno tkivo je neravnomerno raspoređeno, a naslage se najviše formiraju na kukovima i butinama. Budući da je celulit obično masno tkivo, ne postoji nijedna magična dijeta za njegovu eliminaciju. Onda, šta nam preostaje? Zdrava ishrana sa redukovanim brojem kalorija i fizička aktivnost usloviće ravnomeran gubitak masnog tkiva na celom telu.

Vašem organizmu nisu potrebne velike količine proteina
Čak i ako redovno vežbate, vašem organizmu nije potrebno ništa više proteina nego fizički pasivnoj osobi! Ipak, većina nas uzima više proteina nego što je objektivno potrebno – u proseku 77,5 g dnevno. (Inače, preporučena dnevna količina iznosi 53 g za osobu tešku 65 kg!). Uostalom, da je za izgradnju mišića potrebna isključivo visokoproteinska ishrana, svako ko drži Atkinsonovu dijetu, izgedao bi poput bodibildera.
Optimalno zdrava ishrana treba da sadrži 15-20% posnih proteina, 55-60% ugljenih hidrata i 20-30% masti. Pridržavajte se ovog pravila i nećete imati nikakvih problema da ostvarite i zadržite idealnu težinu.

Tekst: Nataša Ćovin; foto: Dreamstime