Nedeljni jelovnik koji će vam pomoći da se rešite nadutosti

Svi mi ponekad osetimo iritirajući osećaj nadutosti, koji ne samo da nam kvari raspoloženje već nas i onemogućava da zakopčamo omiljene farmerke i čini da izgledamo kao balon koji će svakog trenutka pući. Kako tome da stanemo na kraj?

Piše: Dragana Filipović, dijetetičar-nutricionista

Primetila sam da imam problem s nadutošću najčešće tokom zimskog perioda. Najpre sam se pitala zašto, ali sada mi je jasno da odgovor leži u tome što je zima period kad se najmanje krećem. Izuzetak su desetak dana skijanja i nekoliko dana sankanja s klincima, što mi je ujedno i jedina ozbiljna fizička aktivnost u tom periodu. Ako tome dodam praznične i slavske trpeze sa mnoštvom masnih i slatkih, teško svarljivih i kalorijski bogatih, jela, situacija je još jasnija.

“Šlag na torti” je moj brz ritam života praćen nedostatkom sna, stresnim situacijama i učestalim obedovanjem s nogu – dok hranim klince, u svoj želudac usput ubacujem hranu koju uglavnom ne uspevam da sažvaćem do kraja i pritom se nagutam vazduha. Nedovoljno sažvakana hrana, koja nije ni stigla da se dovoljno natopi enzimima iz pljuvačke (koji započinju proces varenja), stiže u želudac i izaziva nadutost. Nakon takvog obroka, umorna od dnevnih obaveza, uglavnom se odmah bacam na kauč, umesto da izađem i malo prošetam. Izgovor mi je i rano smrkavanje i osećaj da ću se osećati odmornije ako šetnju zamenim dremkom.

PUCANJE PO ŠAVOVIMA

Osim već navedenih navika koje uzrokuju nadutost, dešava mi se i da se na večeri s prijateljima prejedem – tim prilikama u svoj želudac unesem i dva puta veću količinu hrane u odnosu na uobičajenu. OK, moj siroti želudac u tom trenutku može da se “razvuče” i primi svu tu hranu, ali s njom ne može lako i da se izbori. Tada mu je potrebno duplo više vremena za varenje, hrana se zadržava, truli u njemu i oslobađa gasove koji dalje uzrokuju osećaj nadutosti, podrigivanje, a često i mučninu i pojavu grčeva.

U tim slučajevima, pomoć tražim u pomoćnim lekovitim sredstvima (koja mi vrlo malo pomognu, a pritom unosim u sebe hemijska sredstva), trudim se da sledećih dan-dva pijem dosta biljnog čaja (zeleni, od komorača, maslačka ili kima) i jedem lakše svarljivu hranu. Takođe, tu je i običaj da pre boravka na snegu posegnem za kalorijski bogatijim obrokom, koji mi pomogne da se zagrejem, ali moj želudac nije uvek u mogućnosti da takav obrok i svari… I ponovo isti problem – nadutost! Po prirodi nisam gojazna, ali nadutost mi stvara osećaj kao da “pucam po svim šavovima”.

BORBA IZMEĐU DOBRA I ZLA

Kao i u životu, tako se i u našim organima za varenje svakodnevno vodi borba između dobra i zla, odnosno između dobrih (Lactobacilus, Bifidobacterium longum, Streptococus thermophilus) i loših bakterija (Helicobacter pylori, Streptococus i Salmonella typhi). Čim se naruši ravnoteža u korist loših bakterija, dolazi do poremećaja u radu digestivnih organa, a oni igraju značajnu ulogu u celokupnom zdravlju našeg organizma. Jedan od simptoma povećanog broja loših bakterija jeste i nadutost stomaka, a u kombinaciji s njom često idu i gasovi, što ovaj problem čini još neprijatnijim.

Gasovi se najčešće javljaju nakon konzumacije hrane bogate sumporom (karfiol, kelj, kupus, pasulj, jaja, meso, sir, beli i crni luk), delovanja bakterija u crevima, ali i kao posledica dužeg zadržavanja teško svarljive ili loše iskombinovane hrane u crevima, gde ona fermentiše ili truli uz pojavu toksičnih gasova.
Dobra vest jeste da je, u većini slučajeva, nadutost stomaka bezazlen problem koji se lako prevenira i leči. Na primer, nadutost se kod žena javlja tokom trudnoće, PMS-a, kao posledica zadržavanja vode u organizmu pod dejstvom hormona…

I ja spadam u tu kategoriju srećnika, s obzirom na to da nadutost u mom slučaju nije učestala, već se javlja kao rezultat pojedinih “ispada” u načinu ishrane. Međutim, ne zanemarujte je, jer ona može biti simptom I pojedinih ozbiljnijih stanja, kao što je kandidijaza ili bolesti organa za varenje.
Ukoliko vaši organi za varenje burno reaguju nakon unosa pojedinih sastojaka (tvrd, nadut, bolan stomak, gasovi, mučnina, dijareja), vreme je da ispitate svoj jelovnik, jer nadutost može biti i posledica netolerancije na pojedine sastojke (laktozu, gluten), ali i posledica neadekvatne termičke pripreme hrane.

PREKIDANJE ZAČARANOG KRUGA

Kako biste izašli iz začaranog kruga NEPRAVILNA ISHRANA =>LOŠE VARENJE=>NADUTOST, ne očekujte da ću vam predložiti dijetu. Nikako, jer vam ona u slučaju rešavanja problema s nadutošću nije potrebna. Predlažem da budete avanturisti kad je upotreba namirnica u pitanju. DA, moguće je “izravnati” stomak promenom režima ishrane i odgovarajućom hidratacijom – za svega nekoliko dana i bez upotrebe “čarobnih” sredstava za izbacivanje tečnosti, detoks programa i sličnih trikova.

Probajte nove namirnice, nov termički način pripreme, uključite dosta semenki i žitarica, poput kinoe i amaranta (bogati proteinima), biljnih začina (origano, cimet i peršun naročito su delotvorni protiv nadutosti), limunovog soka, a izbacite prerađenu, isuviše slanu (natrijum u ćelijama vezuje za sebe vodu = nadutost), začinjenu (jaki začini kao što su čili, kečap ili tabasko sos stimulišu oslobađanje želudačne kiseline koja može izazvati iritaciju, gasove i nadimanje) i slatku hranu (naročito onu s veštačkim zaslađivačima), kao i gazirane napitke i alkohol (jaki iritanti koji najčešće dovode do nadimanja).

IN & OUT NAMIRNICE

Smanjite unos ugljenih hidrata, pogotovo namirnica bogatih skrobom, poput paste i krompira, kao i prerađenih ugljenih hidrata, kakva je gotova musli smeša, na jednu do dve porcije dnevno (parče hleba, pola šolje kuvanog pirinča…). Naime, naši mišići skladište unesene ugljene hidrate u mišićima u vidu glikogena, koji sa sobom vezuje vodu i čine nas još “pufnastijim”. Manje ugljenih hidrata i organizam troši glikogen u mišićima (koristi ga za svoju aktivnost) => smanjuje se količina tečnosti i nadutost.

U jelovnik uključite voće i povrće koje je prirodno bogato vodom (zeleno lisnato povrće, celer, tikvice, krastavac, lubenica, crno grožđe, šargarepa, bundeva), koje će vam pomoći da se rešite nadimanja. Ne preterujte kada su količine svežeg voća i povrća u pitanju, zbog bogatstva biljnih vlakana koja mogu izazvati nadutost. Nećete pogrešiti ukoliko ih konzumirate blanširane ili kuvane. Na primer, pola šolje kuvane šargarepe podariće vam iste nutritivne sastojke kao jedna šolja sirove, a lakše će se svariti i smanjiti mogućnost pojave gasova. Takođe, od koristi će vam biti i probiotici iz kefira i jogurta, koji povećavaju broj dobrih bakterija u organima za varenje, uspostavljaju ravnotežu i sprečavaju nadutost.

Čitajte deklaracije na proizvodima kao što su žvake, musli barovi, napici i obratite pažnju na sadržaj veštačkih zaslađivača, odnosno šećernih alkohola (maltitol, sorbitol, ksilitol), koji će sačuvati vašu zubnu gleđ, ali će i u vašim organima za varenje izazvati nadutost. Nipošto ne žvaćite žvake jer tako u organe za varenje unosite vazduh koji se u njima “zaglavi” i izazove nadutost.

Jelovnik pročitajte na sledećoj strani….

Rešite se nadutosti: Nedeljni jelovnik

Svejedno da li je uzrok PMS, dehidracija ili hrana koju ste pojeli, protiv nadutosti će vam pomoći sledeći plan ishrane

Ponedeljak

2 parčeta beskvasnog hleba namazati humusom + nekoliko listova zelene salate i kolutova svežeg paradajza
Grilovani losos + salata od avokada: avokado (seckan)+ koren celera + limunov sok + peršunov list + malo soli + 1 paradajz
Paradajz čorba + integralni dvopek

Utorak

Ovsena kaša (pripremljena sa bademovim mlekom) sa malo cimeta + 1 šolja zelenog čaja sa limunovim sokom
Dinstani čureći file + salata od barene šargarepe začinjena maslinovim uljem i peršunovim listom
Salata sa tofu sirom: tofu sir + krastavac + rendana šargarepa + zelena salata + kašika krutona + bosiljak + maslinovo ulje i limunov sok

Sreda

Kajgana (1 jaje + 2 belanca) sa tikvicama i origanom + svež krastavac
Grilovana pastrmka + zelena salata sa maslinama i limunovim sokom
Salata sa kinoom: kuvana kinoa + grilovane tikvice + žuta paprika +1 kašičica maslinovog ulja + malo soli + limunov sok

Četvrtak

Smuti: 100 ml jogurta sa probioticima, 100 g borovnica (mogu i zamrznute), 100 g kelja, 100 g svežeg ananasa, 1 kašicica mlevenog badema
Pileći ražnjić (tikvice + pileći file začinjen ruzmarinom) + zelena salata sa maslinovim uljem i limunovim sokom
Potaž od bundeve, šargarepe i peršuna (koren i list) + 1 parče beskvasnog hleba

Petak

Amarant kuvan na mleku bez laktoze + ½ seckane banane, malo cimeta i ½ kašičice meda
Tortilja sa dinstanim povrćem (tikvice, šargarepa, paprika, bundeva) i sirom sa probioticima
Pečeni batat: poprskati sa uljem od koštica grožđa, blago posoliti morskom solju i začiniti ruzmarinom (peći u rerni, na papiru za pečenje)

Subota

Palenta (kuvana na vodi, sa dodatkom 1 kasičicu mlevenog lanenog semena) + šolja jogutra sa probioticima
Tikvice punjene mlevenim ćurećim mesom + beskvasni hleb
Meko kuvano jaje + blanširana blitva začinjena maslinovim uljem i limunovim sokom + 1 parče integralnog beskvasnog hleba

Nedelja

Omlet od 3 belanca + svež krastavac +1 parče beskvasnog hleba
Pečeno povrće (tikvica, šargarepa, bundeva u rerni na papiru za pečenje) + kuvana kinoa
Salata sa tunom: tunjevina + crne masline + 1 pečena žuta paprika + malo maslinovog ulja i limunovog soka

Foto: Getty Images