Zdrav doručak je važan: Najbolje namirnice za početak dana

Ako redovno doručkujemo, manja je verovatnoća da ćemo se ugojiti, a to nam takođe može popraviti memoriju, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i jednostavno nas učiniti srećnijima. Ali sve te prednosti zavise i od toga kakav doručak odaberemo.

Foto: Unsplash

“Uglavnom, zdrav doručak mora da sadrži proteine, voće, žitarice ili povrće”, tvrdi Rut Frehman, nutricionistkinja i autorka knjige ‘The Food is My Friend Diet’. “I obično bi u svaki doručak trebalo uključiti i namirnice iz barem tri od navedene četiri kategorije”, dodaje.

Pročitajte i… Želite da smršate? Izbegavajte ove namirnice za doručak!

“Veličina porcije zavisi od vaših godina, aktivnosti i željene težine, ali nekakva opšta smernica je da bi na tanjiru trebalo da bude 25 odsto proteina, 25 odsto ugljenih hidrata i 50 odsto voća i/ili povrća”, kaže Frehman.

I iako nutricionistkinja Frehman posebno naglašava važnost doručka, ne preporučuje da jedemo dok nismo stvarno gladni. “Ako se forsirate i jedete u 7 sati ujutro, kad još zapravo niste gladni, veće su šanse da ćete se nepotrebno gojiti”, kaže.

A kada stvarno postanemo gladni, Frehman tvrdi kako su upravo ovo najzdravije opcije s kojima bismo trebali da započnemo dan.

Koje su to namirnice pročitajte na sledećim stranama… 

Foto: Unsplash

Hleb i žitarice od celog zrna ili zobena kaša

“Doručak je najbolja prilika da u telo unesemo zdrava vlakna iz žitarica, koja nam pomažu da umanjimo krvni pritisak i holesterol”, tvrdi Lisa Moskovic, nutricionistkinja i osnivačica ‘The New York Nutrition’ grupe. Vlakna su, naime, vrlo korisna jer nas dugo drže sitima i daju nam energiju.

Pročitajte i… Koji je idealan doručak za vaš horoskopski znak

“Kad birate žitarice za doručak, uvek birajte one koje imaju barem 5 grama vlakana”, kaže Moskovic. Takođe preporučuje kako je najbolje konzumirati mleko koje ima 1 odsto mlečne masti ili manje. Dodaje i kako bi trebalo da izbegavamo žitarice s dodatkom šećera, jer su to samo nepotrebne kalorije zbog kojih se gojimo.

Foto: Unsplash

Voće

Jagode, banane, jabuke, borovnice – šta god izabrali, dobro ćemo izabrati. ”Ne postoji nezdravo voće”, tvrdi Frehman. Ali takođe, nutricionistkinja preporučuje odabir različitih vrsta voća na način da iskoristimo različite nutrijente koje svaka vrsta sadrži. Borovnice su recimo bogate antioksidantima, dok su s druge strane narandže odličan izvor vitamina C i kalijuma.

Pročitajte i… Savršen doručak od (samo) 300 kalorija!

Foto: Pixabay

Jogurt

“Oko 170 grama jogurta sadrži istu količinu proteina kao i jedan srednji mesni obrok, zbog čega je on odličan izbor za doručak”, kaže Frehman. Grčki jogurt sadrži čak i veću količinu proteina, odnosno skoro dva puta više nego obični jogurt. Osobe koje imaju dijabetes ili oni koji paze na kilažu, trebalo bi da biraju jogurte s manjim procentom mlečne masti, koji su dosta zdraviji od voćnih jogurta. Voćni jogurti naime često sadrže velike količine šećera.

Pročitajte i… Zdrav doručak: 3 najvažnija pravila za brz gubitak kilograma

Foto: Pixabay

Voćni sok

Voće u tečnom obliku takođe je odličan odabir. Ali svakako bismo trebali da biramo prirodne sokove koji sadrže 100 odsto voća i koji nemaju nikakve dodatne šećere, jer su upravo ti šećeri dodatne i nepotrebne kalorije, a njih sadrže sokovi koje kupujemo u radnjama.

Pročitajte i… Top 14 proizvoda koji nisu neophodni za doručak

Foto: Unsplash

Kafa

Iako smo već pisali o tome kako je loša reputacija koju kafa ima poslednjih godina u potpunosti pogrešna, nije na odmet još jednom ponoviti. Medicinske studije neprestano dokazuju da su kafa, a i druga pića koja sadrže kofein, ustvari korisna i prihvatljiva. Naravno, ne bi trebalo da preterujemo, odnosno ne bismo trebali da konzumiramo više od 4 šoljice kafe dnevno.

Pročitajte i… Uz jednostavan doručak do tanjeg struka i manjeg stomaka

Foto: Unsplash

Jaja

“Jaja su stvarno naši dobri prijatelji”, tvrdi Frehman. Iako jedno veće jaje sadrži oko 212 miligrama holesterola, što je relativno velika količina u poređenju s nekim drugim namirnicama, poznato je da on ne utiče na holesterol u krvi, već da na njega utiču zasićene masne kiseline.

Pročitajte i… Zlatno pravilo hrono ishrane: Tri namirnice koje morate jesti za doručak

Jedno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži oko 6 grama proteina. Takođe, pre nego što odbacite žumance, trebalo bi da znate da se upravo u njemu nalazi najveća količina zdravih nutrijenata. Žumance je, naime, bogato luteinom – vitaminom koji možemo pronaći na primer u spanaću ili kelju, a izvrstan je kao prevencija raznih bolesti očiju.

Foto: Pixabay

Šejk

Šejkovi su odličan izbor, jer u jedan obrok možemo strpati svakakve zdrave namirnice, a možemo ga i poneti sa sobom gde god idemo. Kao bazu, u šejk možemo da dodamo jogurt kao izvor proteina, a voće možemo dodati kao prirodan izvor šećera. Takođe, u njih možemo dodati i povrće, poput kelja, blitve ili spanaća.

Pročitajte i… Zdrav doručak i vitka linija: 15 grešaka koje morate da izbegnete

Foto: Guliver/Thinkstock

Puter od kikirikija

Dve kašičice putera od kikirikija sadrže čak 8 grama proteina, što je otprilike 20 odsto dnevno preporučene količine proteina koju bi odrasle osobe trebale da konzumiraju.

Pročitajte i… Ovo je najzdraviji doručak na svetu!

„Konzumacija proteina u svakom dnevnom obroku pomaže u regulisanju šećera u krvi“, tvrdi Frehman i dodaje: „Ako za doručak odaberete palačinke i sok, šećer u krvi će se naglo podići pa će onda isto tako naglo pasti.“

Takođe, puter od kikirikija sadrži isključivo dobre, nezasićene masne kiseline. „Umesto običnog putera ili krem sira, za doručak uvek preporučujem putere od indijskih oraščića, badema ili kikirikija“, kaže Frehman.

Foto: Pixabay

Namirnice koje bi trebalo da izbegavamo:

Slanina, kobasice, paštete, obrađeni sir, biskviti, palačinke, sosevi i energetske čokoladice nisu dobar izbor za doručak.

Pročitajte i… Doručak koji topi kilograme i sprečava rak debelog creva

Većina ovih namirnica sadrži velike količine zasićenih masnih kiselina pa su izuzetno bogate šećerima. Njih je, naravno, prihvatljivo pojesti s vremena na vreme, ali nikako se ne preporučuje svakodnevna konzumacija.

“Ljudi misle da su energetske čokoladice zdrav izbor”, kaže Frehman, “ali ustvari je jeftinije i dosta zdravije za doručak jednostavno pojesti porciju žitarica s mlekom i bilo kakvo voće.”