Zdravlje & ISHRANA u brojkama!

Način na koji smo vam prikazali važne informacije vezane za vašu ishranu toliko je neopterećujući i zabavan, da smo sigurni da ćete ih usvojiti i praktikovati iz dana u dan. Na isti, neopterećujući, način uspećete da ostvarite svoj cilj – vitka figura i bolje zdravlje.

Za ženu koja je teška 72,5 kg, gubitak od 5% iznosi samo 3,6 kg. Iako to ne zahteva mnogo muke i odricanja, donosi veliku korist za zdravlje – povećanje energije i snižavanje krvnog pritiska. Dakle, kada izgubite prvih 5% telesne mase, održavajte tu težinu nekoliko nedelja da biste izbegli povratak starim navikama. Nakon toga, postavite drugi cilj – smanjenje telesne mase za još 5% – i prilagodite ishranu i program fizičkih aktivnosti novom cilju. Eksperti kažu da imate više šansi da ostvarite veći, dugotrajniji cilj ako ga sprovodite postepeno, u kraćim etapama koje ćete lakše savladavati.

Na osnovu istraživanja koja su obavljena na životinjama, stručnjaci su zaključili da je dovoljno da prođu samo dva dana neaktivnosti pa da se masne ćelije uvećaju za 25%. Zaključak je više nego jasan. Budite aktivni SVAKI DAN, bar pola sata (ako pokušavate da oslabite, i više) i kombinovano radite kardio i vežbe jačanja. Osim redovnog programa vežbi, uključite i kratke intervale aktivnosti tokom dana. Iako eksperti ne mogu precizno da kažu koji je intenzitet vežbi neophodan za sprečavanje nagomilavanja rezervi masti, svaka ekstra fizička aktivnost uvek je dobrodošla. To, naravno, ne znači da treba da trčite najbrže što možete, ili preskačete prepone na putu do firme. Jedan krug oko zgrade, ili uspinjanje stepenicama, biće sasvim dovoljan dodatni oblik aktivnosti.

Smeh može da vam pomogne da oslabite! Istraživači su otkrili da 10 do 15 minuta smeha tokom dana može da sagori ekstra 40 kalorija (oko 3 kilograma godišnje). Smeh od srca deluje poput mini-vežbe u kojoj aktivirate stomačne i grudne mišiće. Zato, družite se sa duhovitim ljudima, gledajte komedije ili, ako malo toga može da vas nasmeje, glumite da vam je nešto smešno. U psihološkom smislu, lažiran smeh izaziva iste efekte kao i iskren jer na isti način aktivira stomačne mišiće i ubrzava rad srca.

Ukoliko se pridržavate ovog pravila, bez mnogo muke uštedećete nekoliko stotina kalorija svakog dana. Uzimajući u obzir da jedan zalogaj hrane, kao što su pirinač, testenina ili meso, sadrži oko 25 kalorija, ušteda po obroku iznosi 75 kalorija, ili 225 kalorija dnevno. Ova redukcija je sasvim dovoljna da izgubite skoro kilogram težine nedeljno! Kada je reč o napicima (sokovima), jednostavno ih sipajte manje u čašu, ostavite trećinu ili napitak razredite vodom.

Duže gledanje TV programa povećava rizik od gojaznosti čak za 23%. S obzirom na navike većine ljudi (naročito žena) da provode mnogo vremena uz televizijski program, uopšte ne čudi što su višak kilograma i gojaznost vodeći zdravstveni problemi modernog doba. Zato, ako baš ne možete da se odreknete ove navike, ili da ograničite broj sati koje provodite ispred malog ekrana, potrudite se da vežbate pola sata nakon svaka dva sata gledanja TV programa. Izađite u šetnju, koristite stepenice umesto lifta, usisajte stan, prošetajte psa, ili, još bolje, otrčite do fitnes kluba. Ako vas baš mrzi da napuštate kuću, ili da se rekreativno bavite kućnim poslovima, kupite neki DVD sa vežbama i boravak ispred TV ekrana zaista učinite korisnim.

U proteklih nekoliko godina dimenzije tanjira značajno su se uvećale. Zato i nije čudo što se to odrazilo i na veličinu naših stomaka (tela). S psihološke strane, sasvim je logično da se na veći tanjir stavlja više hrane, pa se, naravno, i više pojede. Zbog toga je najbolje da obrok servirate na manjim tanjirima (prečnik 23 cm) na kojima se danas najčešće poslužuje salata. Isto pravilo važi i za čaše. Vizuelni efekat igra značajnu ulogu i u redukciji dnevnog unosa kalorija. Dakle, servirajte hranu u manjim posudama (tanjiri, činije, čaše) pa ćete zadovoljiti „gladne“ oči i stomak a kilogrami će se topiti.

Pozitivne promene u ćelijama i molekulima dešavaju se odmah nakon usvajanja zdravih navika u ishrani i otpočinjanja programa fizičkih vežbi. Ipak da bi se pojavile značajnije i evidentnije promene u masnom tkivu (promene izgleda tela), neophodno je da prođe šest nedelja. Dakle, nemojte da se obeshrabrite ako ne vidite rezultate onoliko brzo koliko želite. Organizmu je neophodno da se privikne na novi režim i navike, što garantuje pozitivne rezultate.

Nećete brže mršaviti, ako previše naporno vežbate. Štaviše, to može da bude kontraproduktivno, jer ćete se brzo zamoriti i zbog toga manje vežbati. Dakle, kako ćete najjednostavnije odrediti da li vam odgovara intenzitet vežbanja? Pa, tako što ćete moći, bez borbe za dah, da izgovorite 31 reč u nizu (to je oko pet do šest rečenica).

Obmotajte krojački metar oko struka (neposredno iznad pupka) i onda „ispustite“ vazduh. Ako je obim vašeg struka veći od 88 cm – bez obzira na visinu i težinu – izloženi ste velikom riziku od srčanih oboljenja i dijabetesa, tvrde stručnjaci. Zašto? Zato što masno tkivo na stomaku direktno utiče na povećanje nivoa insulina, a to oštećuje arterije. Rešenje: radite kardio vežbe najmanje tri puta, a vežbe jačanja najmaje dva puta nedeljno. Jedino na taj način moći ćete da se oslobodite viška sala na stomaku, centimetara u struku i svih zdravstvenih rizika.

Ako dan započnete obilnijim obrokom, sasvim je izvesno da ćete manje jesti tokom dana. Istraživači su otkrili da osobe koje uzimaju doručak od 300 kalorija, konzumiraju ukupno 2.000 kalorija dnevno, dok oni koji pojedu doručak vredan 500 kalorija, unesu 1.800 kalorija tokom dana. Ako ujutro ne osećate glad, potrudite se da što ranije večerate i izbegavajte kasne užine i uzimanje grickalica. I, samo da znate – u zdrave i kalorijski dozvoljene varijante doručka spada i omlet sa sirom (od delimično obranog mleka), integralno pecivo sa šnitom šunkarice i čaša soka od pomorandže.

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock