15-ominutni fitness izazov: 5 vežbi za savršeno oblikovane noge i zadnjicu

Fitness instruktorka Kristine Thomason izdvojila je 5 vežbi čije svakodnevno ponavljanje dovodi naše noge i stomak u stanje o kakvom smo oduvek maštale. Ne treba vam nikakva oprema, niti sati u teretani, sve što vam je potrebno je čvrsta volja i upornost, prirodna težina tela i svega 15 minuta vremena tokom kojih ćete aktivno ponavljati sledeće vežbe.

Pre treninga obavezno je da zagrejete mišiće, kako se tokom vežbi ne biste povredili. Poželjno je da navedene vežbe ponovite po 10 puta svaku i nakon prvog kruga, uradite još dve serije od po 5 vežbi, kako biste posle nekog vremena zaista videli željene rezultate.

1. Bridge hip cook lift

Lezite na leđa i savijte kolena. Stopala položite na pod i neka vam ona budu glavni oslonac. Podignite desnu nogu prema stomaku i koleno obuhvatite s obe ruke. Oslonite se na levu nogu i podižite samo kukove. Ponovite postupak po 10 puta na svakoj nozi, a zatim bez pauze pređite na sledeću vežbu.

2. Čučnjevi

Stanite uspravno a noge postavite u širinu kukova. Savijte kolena, zadnjicu zabacite pozadi i spuštajte naniže sve dok vam bedra ne budu paralelno s podom. Tokom spuštanja ruke stavite ispred sebe kako bi vam leđa bila prava i kako biste što bolje održali balans. Zatim se lagano uspravite. I ovu vežbu ponovite 10 puta.

3. Iskorak unazad

Stanite uspravno sa nogama u šitini kukova. Podignite desnu nogu i napravite korak unazad. Spuštajte se naniže sve dok vam desno koleno lagano ne dotakne pod. Neka vam kukovi uvek budu blago izbačeni unapred. Lagano se podignite. Ovu vežbu naizmenično ponavljajte na obe noge tako da sa obe strane uradite po 10 ponavljanja.

4. Split-stance hinge with reach

Stanite uspravno i napravite raskorak u širini kukova. Desnu nogu povucite malo iza sebe i oslonite se na prste 10 noge, dok je leva u početnom položaju. Polako se naginjite prema napred, a ruke podignite tako da vam dotaknu uši, zatim se lagano vratite u prvobitni položaj. Potupak ponovite po 10 puta na svakoj nozi.

5. Bočni čučanj

Raširite noge više od širine kukova. Prebacite težinu na desnu nogu, bokove lagano zabacite pozadi i savijte desno koleno, dok vam je leva noga potpuno ravna. Pokušajte da se spustite tako da vam desno bedro bude paralelno s podom u poziciji čučnja. Kako biste bolje održali ravnotežu, tokom izvođenja vežbe ruke izbacite prema napred. Vratite se u prvobitan položaj i ceo postupak ponovite s osloncem na levoj nozi. Vežbu ponovite tako da na obe noge odradite po 10 ponavljanja.

Kada ste uspešno odradili svih 5 vežbi odradite još dve serije, kako biste postigli što bolje i vidljivije rezultate i uspešno oblikovali regiju nogu, zadnjice i donjeg stomaka.

Foto: GettyImages